لماذا يعد الروتين الصباحي ضروريًا للرفاهية والإنتاجية
يخبرنا بحث جديد أن الصباح مهم وأن نغمة يومك محددة خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ.
هناك من منا يبتهج في الصباح ، مسترخياً من فراشه مليئاً بالطاقة والتفاؤل لليوم القادم. ثم هناك آخرون قاموا بالضغط على زر الغفوة عدة مرات قبل أن يشقوا طريقهم إلى المطبخ لتحضير أقوى قهوة ممكنة.
أدت هذه الظاهرة إلى الافتراض القائم منذ زمن طويل بأن البشر ينقسمون إلى فئتين أنيقتين وطبيعيتين ومتميزتين: أشخاص الصباح - وكل شخص آخر.
الأنماط الزمنية والإيقاعات اليومية
إذن ، هل "طيور الليل" و "الطيور المبكرة" أسطورة؟ ليس صحيحا. هناك أدلة علمية دامغة تثبت أن الناس في الصباح والليل متشابهون في الواقع بشكل مختلف.
النمط الزمني هو الميل الجيني الطبيعي للشخص للشعور باليقظة أو بالنعاس في أوقات معينة من اليوم. إذا كنت أكثر يقظة وإنتاجية في الصباح ونام على الأريكة وأنت تشاهد Netflix في وقت متأخر من الليل ، فمن المحتمل أنك "نمط زمني مبكر" ، بينما الشخص الذي يتقدم بخطواته في وقت متأخر بعد الظهر أو يشعر بالنشاط في الليل يكون يُقال أنه "نمط زمني متأخر".
ومع ذلك ، لا يؤثر النمط الزمني الخاص بك على الطاقة والنعاس فقط. كما أنه يؤثر بشدة على شهيتك وإنتاجيتك وحتى درجة حرارة جسمك الأساسية.
بعض الخبراء ، بما في ذلك الدكتور مايكل بروس ، يعرّفون أنماط التسلسل الزمني إلى أربع فئات متميزة، بينما يجادل آخرون بأن أنماط الكرونوت ليست ثنائية ؛ بدلاً من ذلك ، هم موجودون في طيف ، مع وجود عدد قليل جدًا من الأشخاص يسقطون بالكامل على أحد الطرفين أو الآخر. ولكن بينما يبدو أن الأنماط الزمنية البيولوجية ثابتة وغير قابلة للتغيير ، إلا أن إيقاع الساعة البيولوجية، من ناحية أخرى ، أكثر مرونة وقدرة على التكيف.
أسرار الإيقاع اليومي
ما يسمى بالساعة البيولوجية الرئيسية للجسم ، والتي تتحكم بشكل فعال في وقت النوم والاستيقاظ ، هي عملية طبيعية يتم إطلاقها من خلال إطلاق هرمون الميلاتونين وسلسلة من الإشارات الخارجية المرئية ، مثل الضوء الطبيعي.
إنه شيء حساس يزدهر ، على نحو غير مفاجئ ، بإيقاع. يمكن أن تؤثر الاضطرابات في النوم ليس فقط على الهضم ، والهرمونات ، والمزاج والسلوك - وهو أمر منطقي تمامًا عندما تفكر في مدى شعورك عندما تكون مرهقًا ، على سبيل المثال.
هناك أيضًا دليل قوي يشير إلى أن الساعة البيولوجية المعطلة مرتبطة بخطر أكبر للإصابة بحالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب ، كما يظهر في هذه الدراسةنشرت في مجلة لانسيت.
من الواضح أن مراقبة ساعة جسمك أمر مهم. لكن الحصول على قسط جيد من النوم ليس بسيطًا مثل التوجه إلى الفراش مبكرًا. هناك عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على إيقاعك اليومي ونوعية نومك - بما في ذلك ما تفعله أول شيء في الصباح.
لماذا الصباح مهم
بينما قد يكون لديك طقوس التهدئة الليلية الخاصة بك إلى العلم (قراءة كتاب ، الانجراف إلى برائحة الخزامى، أو الانغماس في حمام مريح) ، يولي القليل منا اهتمامًا كبيرًا لروتيننا الصباحي. بمجرد سماع صوت المنبهات لدينا ، نسارع إلى الاستحمام ، أو نسارع لتحضير الإفطار ، أو نسارع إلى العمل أو المدرسة.
حتى في الصباح البطيء ، نميل إلى التحقق من رسائل البريد الإلكتروني والتمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي في السرير. في عطلات نهاية الأسبوع ، قد تشعر بالإغراء عند الغفوة ، ولكن يُنظر إلى ذلك بالإجماع تقريبًا فكرة سيئة.
في الواقع ، يعد الغفوة أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك في الصباح. ذلك لأنه تمامًا كما يوشك المنبه على الانطلاق ، فأنت تقترب من نهاية حالة نومك (حركة العين السريعة) النهائية والعميقة والتصالحية. عندما تضغط على قيلولة بعد الظهر ، فإنك تغرق على الفور مرة أخرى في دورة REM أخرى ، فقط لتخرج منها في المنتصف دون وقت للضبط. فلا عجب أنك تستيقظ من المنبه بعد قيلولة بعد الظهر وتشعر بإرهاق أكبر.
حتى الإجراءات الأصغر التي تبدو غير ضارة والتي نتخذها في الصباح يمكن أن تكون إشكالية. أظهرت الدراسات بشكل متزايد أن السلوك "التفاعلي" - مثل الوصول الفوري إلى هاتفنا للتحقق من رسائل البريد الإلكتروني - يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات التوتر ، والتراجع عن جميع الفوائد الإيجابية المكتسبة من النوم وتعطيل فرصتنا في الحصول على نوم جيد على الإطلاق.
بالنسبة الى أندرو هوبرمان، أستاذ علم الأعصاب وطب العيون في كلية الطب بجامعة ستانفورد ، يعتبر النوم الجيد أمرًا ضروريًا ، ليس فقط من أجل اليقظة والطاقة أثناء النهار ولكن لتعزيز المرونة العصبية - إعادة توصيل الوصلات في الدماغ.
يقول إن النوم ليس مجرد وقت يذهب فيه عقلك إلى وضع عدم الاتصال. بدلاً من ذلك ، إنه الوقت الذي يقوم فيه دماغك بعمله الأكثر أهمية: إنشاء نقاط تشابك عصبية جديدة بشكل نشط وتحسين الاحتفاظ بالذاكرة.
لتحسين فوائد النوم ، لا يهتم الدكتور هوبرمان بالنوم فحسب ، بل يهتم أيضًا بارتباطه بما يسميه "صورة المرآة": اليقظة. إنه يركز بشكل خاص على الساعة الأولى من الصباح - وهي فترة زمنية قصيرة ولكنها مهمة للغاية يقول إنها يمكن أن تؤثر على جودة يقظتك طوال اليوم - وتزيد من فرصتك في الحصول على نوم جيد ليلاً أو تقضي عليها.
يقول هوبرمان: "ما نفعله في حالة اليقظة يحدد متى نغفو ، ومدى سرعة نومنا ، وما إذا كنا ننام أم لا ، وكيف نشعر عندما نستيقظ في اليوم التالي".
وفقًا لهوبرمان ، من أجل إتقان النوم ، وتحسين طاقتك وإنتاجيتك أثناء النهار ، وحتى تحسين صحتك العقلية ، يجب على المرء أن يمارس طقوسًا صباحية - في النصف ساعة الأولى من الاستيقاظ.
زراعة طقوس الصباح المثالية
إذن ، ما الذي يجب أن نفعله ، وفقًا للخبراء ، في الصباح؟
لدى Huberman عدة توصيات بسيطة لضبط إيقاعك اليومي على المسار الصحيح ، والذي يتراوح من الحفاظ على وقت نوم منتظم ووقت استيقاظ ومراقبة مباشرة لأشعة الشمس الطبيعية بعد الاستيقاظ مباشرة ، وتعريض بشرتك للماء البارد ، والامتناع عن القهوة لمدة ساعة أو ساعتين.
بينما يمكن أن يكون الميلاتونين حلاً مؤقتًا عندما تعود إلى المنزل من السفر عبر عدة مناطق زمنية ، ينصح هوبرمان بعدم تناوله بسبب مشاكل النوم ، موضحًا أنه بينما يمكن أن يساعدك الميلاتونين الذي لا يستلزم وصفة طبية على النوم ، فمن غير المرجح أن يساعدك على النوم. . أبلغ العديد من المستخدمين المعتادين عن هذه الظاهرة.
بدلاً من تفرقع الحبة البيضاء الصغيرة ، يوصي بالتعرض لأشعة الشمس في أسرع وقت ممكن بعد الاستيقاظ ، مما يؤدي إلى إطلاق "موجة" الكورتيزول ، ويشجع على إنتاج الميلاتونين الطبيعي.
يقول: "اتضح أن الضوء هو ما نطلق عليه Zeitgeber الأساسي ، مانح الوقت". "يتم ضبط ساعتك الداخلية عبر الخلايا العصبية في عينك التي تستجيب بشكل خاص لضوء الشمس بزاوية منخفضة من الشمس. التواجد في الهواء الطلق ورؤية ضوء الزاوية الشمسية المنخفضة في الصباح بشكل صحيح "يضبط الساعة" لكيفية مرور جسمك خلال جزء الاستيقاظ من دورة النوم / الاستيقاظ. ورؤية ضوء الزاوية الشمسية المنخفضة في المساء يساعد جسمك على بدء عملية التهدئة لتجهيزك للنوم ".
أما بالنسبة للكورتيزول الصباحي ، فقد شبهه هوبرمان بـ "المد الصاعد" الذي ينشط الجسم وينشطه قرب الفجر ، مضيفًا أنه "من المهم جدًا أن يأتي نبض الكورتيزول مبكرًا في اليوم ، أو على الأقل في وقت مبكر من فترة اليقظة".
تتمتع الدكتورة كاري جونز بخبرة في صحة المرأة ، والهرمونات والغدد الصماء ، وهي خبيرة طبية أخرى تتحدث عن أهمية الروتين الصباحي ، لا سيما فيما يتعلق موازنة استجابة صحوة الكورتيزول (CAR) - زيادة مطردة في هرمون الكورتيزول ، والذي يتم إفرازه بشكل زائد لمدة 30-40 دقيقة تقريبًا بعد الاستيقاظ قبل الاستيقاظ طوال اليوم.
هذا الارتفاع والانخفاض في هرمون الكورتيزول هو جزء أساسي من تكوين إيقاع الساعة البيولوجية المتوازن. إذا كنت تعاني مع القلق وتجد أن مستويات التوتر لديك تبلغ ذروتها أول شيء في الصباح ، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب المستويات العالية المزمنة من الكورتيزول ، والتي تحافظ على جسمك في حالة "القتال أو الهروب" ، مما يؤدي إلى القلق والالتهاب واضطراب النوم والإرهاق.
يقول الدكتور جونز: "أسأل دائمًا ،" كم من الوقت تحتاجه حتى تشعر بالاستيقاظ التام في الصباح؟ " "إذا كانت أطول من 45 دقيقة وتحتاج إلى مادة الكافيين ، فمن المحتمل أن تكون سيارتك غير صحية."
وفقًا للدكتور جونز ، السلوك التفاعلي في الصباح يضيف الوقود فقط إلى النار.
الراحة والاسترخاء هما مفتاح استعادة مستويات الكورتيزول الصحية ، لذا فإن بعض الأنشطة التي توصي بها الدكتورة جونز لعملائها تشمل "تمارين التنفس على الفور ، وأي نوع من تحفيز العصب المبهم ، والطنين ، والغناء ، والاستحمام البارد ، ورذاذ الماء البارد على [ ] وجه."
3 طرق مدعومة علميًا لتحسين صباحك
من الواضح أن النوم المتسق الجيد هو الأساس لحياة منتجة وسعيدة وصحية.
الصباح مهم أيضًا - ليس فقط لموازنة إيقاع الساعة البيولوجية ، ولكن للمساعدة في اليقظة والإنتاجية والرفاهية أثناء النهار.
بغض النظر عن النمط الزمني الخاص بك ، أو إيقاعك اليومي ، فإن الانخراط في ممارسات التهدئة خلال النصف ساعة الأولى من يومك يمكن أن يقلل من استجابة الجسم للضغط.
إليك ثلاث ممارسات يسهل الوصول إليها ومدعومة علميًا لتجربتها:
التنفس والتأمل
يقول الدكتور جونز: "التنفس والتأمل مذهلان لتقليل القلق في الصباح". "إذا استيقظت قلقًا وفي حالة تعاطف أو استجابة للقتال أو الهروب ، فإن الهدف هو نقلك إلى الاستجابة المعاكسة ، والمعروفة باسم الجهاز العصبي نظير الودي أو الراحة ، والهضم ، والشفاء ، والإصلاح. يمكن أن يكون التنفس والتأمل أداة لهذا التبديل ".
"[إنهم] يساعدون في تنشيط العصب المبهم لدينا - العصب الكبير الذي ينتقل من الدماغ وصولًا إلى الأمعاء ويعمل بشكل أساسي على تنشيط تلك الاستجابة المهدئة للجهاز السمبتاوي. كما أنها تعمل على إبطاء معدل ضربات القلب ، والذي يمكن أن يكون مرتفعًا جدًا في استجابة قلقة مما يؤدي إلى مزيد من القلق. يمكن أن يؤدي التنفس إلى تحويل نسبة ثاني أكسيد الكربون / الأكسجين لدينا ، مما يساعدنا على عدم التهوية المفرطة ، والشعور بالدوار ، وتفاقم القلق ".
إذا كنت مبتدئًا في التنفس والتأمل ، فلا تقلق. إليك كيفية البدء - وكيفية الحفاظ عليها كممارسة يومية.
العلاج العطري
العلاج بالروائح هو ممارسة صحية أخرى حظيت باهتمام كبير من المتخصصين الطبيين التكامليين في السنوات الأخيرة.
المركبات الطبيعية الموجودة في الزيوت الأساسية مثل الخزامى، البرغموت والفيتيفر ، على سبيل المثال ، يُنظر إليها بشكل متزايد على أنها حلول طبيعية فعالة لأمراض العصر الحديث ، مثل الإجهاد أو النوم أو القلق - في بعض الحالات يمكن مقارنتها بتأثير الأدوية الموصوفة.
على سبيل المثال ، يمكن للباتشولي أن يهدئ من استجابة الجسم للتوتر "القتال أو الهروب" بنسبة تصل إلى 40 في المائة ، في حين أن الإيلنغ يلانغ يمكن أن يخفض ضغط الدم ويبطئ معدل ضربات القلب.
إن نشر الزيوت الأساسية كجزء من روتين الصباح هو ممارسة صحية بسيطة ومريحة (ناهيك عن العطور الجميلة!) للحفاظ على مستويات التوتر تحت السيطرة ، وضبط نغمة لبقية يومك.
اليوميات والامتنان
تم الإشادة بالمجلة ومفهومها اللاحق للامتنان لفوائد الصحة العقلية ، ولا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لرؤية النتائج.
في إحدى الدراسات الشهيرة التي أجراها علماء النفس ، الدكتور روبرت أ. إيمونز ومايكل إي ماكولوغ من جامعة ميامي ، طُلب من المشاركين كتابة قائمة قصيرة كل أسبوع توضح فيها النعم أو الأعباء. بعد 10 أسابيع فقط ، شعر أولئك الذين سجلوا ما كانوا ممتنين له بالفعل بسعادة أكبر وإيجابية أكبر في الحياة.
أي جهاز كمبيوتر محمول قديم سيفي بالغرض ، ولكن يمكنك الحصول على دفتر يوميات من العلامات التجارية المحترفة في وسائل الإعلام مثل تغيير ذكي، ومنشئو مجلة Five Minute المحبوبة جدًا ، أو دفاتر العلاج الذين يدمجون تقنيات العلاج السلوكي المعرفي التي راجعها علماء النفس في مجلاتهم.
