Peu importe à quoi ressemble votre routine de soins personnels, ces étapes simples peuvent aider à réduire le stress dans la vie quotidienne. Essayez-en une, ou faites-les toutes, dans l'ordre qui vous convient le mieux.
Essayez un balayage corporel
Un balayage corporel est une technique simple mais profondément réparatrice pratiquée dans la méditation de pleine conscience, ainsi que dans le Yoga Nidra.
Lors d'une séquence de balayage corporel, l'esprit est guidé pour se concentrer doucement sur différentes parties du corps.
C’est une méthode éprouvée qui peut favoriser un sentiment de relaxation profonde, et aussi vous aider à devenir plus conscient des endroits où vous retenez la tension dans votre corps.
Essayez de vous allonger ou de vous asseoir quelque part où vous ne serez pas dérangé. Ensuite, en commençant par le sommet de votre tête, balayez mentalement votre corps, en portant votre attention sur chaque partie du corps jusqu’aux orteils, en notant toutes sensations, ressentis ou inconforts. Le but de la pratique n’est pas d’essayer de changer quoi que ce soit, mais simplement d’être conscient de la façon dont votre corps se sent dans l’instant présent. Headspace propose une méditation de balayage corporel gratuite de trois minutes ici.
Regardez le ciel
"Skychology" est un domaine de recherche émergent qui lie le fait de regarder le ciel – l’acte simple de lever les yeux vers le ciel – à un bien-être accru.
Selon les résultats d’une étude de 2019, regarder le ciel pendant seulement 60 secondes a entraîné une augmentation du bonheur et de l’optimisme ainsi qu’un renouvellement du sens de la perspective et de la connexion, ou « se sentir partie de quelque chose de plus grand que nous-mêmes ».
Regarder le ciel conduit également à l’émerveillement – un sentiment d’admiration et une appréciation de la nature, qui a été prouvé avoir un effet guérisseur sur les vétérans militaires, les jeunes à risque et les étudiants universitaires.
Fait intéressant, regarder l’horizon est aussi une pratique soutenue par le Dr Andrew Huberman, professeur de neurobiologie et d’ophtalmologie à la Stanford School of Medicine.
Dans son podcast, Huberman explique que lorsque notre champ de vision se rétrécit, cela entraîne une augmentation naturelle de la vigilance ou de l’attention. Rétrécir votre regard peut être une technique utile lorsque vous devez vous concentrer, mais à long terme, cela peut être mentalement épuisant – ce qui pourrait expliquer pourquoi vous vous sentez si stressé après des heures passées à regarder votre téléphone.
En revanche, laisser le champ visuel s’ouvrir – en regardant l’horizon au loin, ou le ciel, par exemple – a un impact positif sur nos niveaux de stress.
Huberman recommande au moins deux à dix minutes par jour de ce qu’il décrit comme une vision « panoramique », ou vision périphérique, ce qu’il dit suffire à permettre au système nerveux de se détendre.
Marchez pieds nus dehors
Quand avez-vous enlevé vos chaussures pour la dernière fois et marché pieds nus sur l’herbe, permettant à la plante de vos pieds de se connecter à la surface de la Terre ?
Cela peut sembler étonnamment simple, mais « grounding » ou « earthing » – la pratique d’être pieds nus sur la surface naturelle de la Terre, comme l’herbe ou le sable – est liée à de nombreux bienfaits thérapeutiques.
Selon des recherches émergentes, marcher sans chaussures sur la terre ferme permet au corps d’absorber la charge électrique subtile de la Terre. Cela peut avoir un effet antioxydant, neutralisant les radicaux libres, normalisant les rythmes biologiques et même réduisant la douleur chronique.
Dans une étude menée sur 40 adultes à l’Université de Californie à Irvine, les chercheurs ont constaté qu’une heure de contact peau-à-terre suffisait à réduire l’inflammation et à améliorer la circulation sanguine.
Une autre étude publiée dans The Journal of Alternative and Complementary Medicine a montré que le grounding entraînait une réduction significative du cortisol en soirée, conduisant à une meilleure qualité de sommeil.
Pour vous mettre à la terre, il vous suffit de sortir et de passer du temps pieds nus sur n’importe quelle surface naturelle – marcher sur l’herbe ou sur la plage, par exemple – mais il existe aussi des tapis et draps de grounding qui imitent les effets du grounding en extérieur.
Vous pouvez même acheter des tongs de grounding et des tapis pour votre lit – vous mettre à la terre pendant que vous dormez.
Simplement soupirez
Il existe une science incroyable sur l’impact profond du travail respiratoire sur la santé mentale. Il existe de nombreuses méthodes aussi, mais pour la simplicité anti-stress, nous aimons le « soupir physiologique ».
Cette technique intrigante, étudiée par le neuroscientifique et podcasteur Andrew Huberman, professeur de neurobiologie et d’ophtalmologie à la Stanford School of Medicine, consiste en une double inspiration par le nez, suivie d’une expiration prolongée.
Selon Huberman, qui explique la technique plus en détail ici, le stress nous fait « sous-respirer », ce qui peut augmenter les niveaux de dioxyde de carbone dans notre circulation sanguine.
Une double inspiration aide à gonfler les petits sacs d’air dans nos poumons à leur plein potentiel, explique-t-il, tandis que l’expiration plus longue élimine non seulement l’excès de dioxyde de carbone, mais active aussi votre système nerveux parasympathique (aussi appelé système de repos et digestion).
Faites une pause
Nous vivons dans une culture qui semble obsédée par la productivité. Mais les humains ne sont tout simplement pas conçus pour enchaîner la journée sans s’arrêter. Nous avons besoin de faire des pauses. Notre rythme biologique l’exige.
Il existe des preuves convaincantes que manquer des moments cruciaux de repos tout au long de la journée peut avoir un impact très réel sur votre corps – en augmentant les hormones du stress, en interrompant le renouvellement cellulaire et en vous laissant mentalement épuisé.
Fait intéressant, ceux qui prennent des pauses régulières semblent mieux performer.
Le regretté professeur K. Anders Ericsson et ses collègues de la Florida State University l’ont prouvé en étudiant la performance des violonistes professionnels de l’Orchestre Philharmonique de Berlin.
Ils ont découvert que les meilleurs violonistes s’entraînaient en sessions intenses mais relativement courtes, généralement tôt le matin, pendant pas plus de 90 minutes et toujours suivies d’une pause. En plus de travailler moins d’heures, les meilleurs violonistes prenaient plus de temps pour le repos et le renouvellement – et faisaient même des siestes régulières.
Alors, réglez une minuterie toutes les 90 minutes. Levez-vous et étirez-vous, méditez, allez vous promener. Vous pouvez même utiliser ce temps pour des tâches productives mais moins exigeantes mentalement (comme installer un diffuseur avec un mélange d’huiles essentielles stimulant l’humeur) ou ranger votre bureau.
Massage du point Yingtang
Les points d’acupression sont utilisés depuis des milliers d’années en médecine traditionnelle chinoise (MTC) pour apaiser tout, de la douleur chronique à l’inflammation.
Il existe littéralement des centaines d’acupoints connus sur le corps, situés là où se rencontrent le sang, les nerfs, la lymphe et les tissus conjonctifs, et si vous savez où ils se trouvent, il est assez facile de s’administrer un massage d’acupression pour soulager le stress.
Un des points les plus faciles à localiser est le Yintang, qui se trouve au « troisième œil », c’est-à-dire la zone entre vos sourcils.
Le Yingtang est relié à la glande pinéale, qui peut réguler le rythme circadien de votre corps et réduire l’accumulation de tension et de stress.
Utilisez simplement votre index pour masser doucement la zone en mouvements circulaires, ou appuyez et maintenez, et sentez la tension fondre.
Moyens simples de trouver l'équilibre dans la vie quotidienne
Peu importe à quoi ressemble votre routine de soins personnels, ces étapes simples peuvent aider à réduire le stress dans la vie quotidienne. Essayez-en une, ou faites-les toutes, dans l'ordre qui vous convient le mieux.
Essayez un balayage corporel
Un balayage corporel est une technique simple mais profondément réparatrice pratiquée dans la méditation de pleine conscience, ainsi que dans le Yoga Nidra.
Lors d'une séquence de balayage corporel, l'esprit est guidé pour se concentrer doucement sur différentes parties du corps.
C’est une méthode éprouvée qui peut favoriser un sentiment de relaxation profonde, et aussi vous aider à devenir plus conscient des endroits où vous retenez la tension dans votre corps.
Essayez de vous allonger ou de vous asseoir quelque part où vous ne serez pas dérangé. Ensuite, en commençant par le sommet de votre tête, balayez mentalement votre corps, en portant votre attention sur chaque partie du corps jusqu’aux orteils, en notant toutes sensations, ressentis ou inconforts. Le but de la pratique n’est pas d’essayer de changer quoi que ce soit, mais simplement d’être conscient de la façon dont votre corps se sent dans l’instant présent. Headspace propose une méditation de balayage corporel gratuite de trois minutes ici.
Regardez le ciel
"Skychology" est un domaine de recherche émergent qui lie le fait de regarder le ciel – l’acte simple de lever les yeux vers le ciel – à un bien-être accru.
Selon les résultats d’une étude de 2019, regarder le ciel pendant seulement 60 secondes a entraîné une augmentation du bonheur et de l’optimisme ainsi qu’un renouvellement du sens de la perspective et de la connexion, ou « se sentir partie de quelque chose de plus grand que nous-mêmes ».
Regarder le ciel conduit également à l’émerveillement – un sentiment d’admiration et une appréciation de la nature, qui a été prouvé avoir un effet guérisseur sur les vétérans militaires, les jeunes à risque et les étudiants universitaires.
Fait intéressant, regarder l’horizon est aussi une pratique soutenue par le Dr Andrew Huberman, professeur de neurobiologie et d’ophtalmologie à la Stanford School of Medicine.
Dans son podcast, Huberman explique que lorsque notre champ de vision se rétrécit, cela entraîne une augmentation naturelle de la vigilance ou de l’attention. Rétrécir votre regard peut être une technique utile lorsque vous devez vous concentrer, mais à long terme, cela peut être mentalement épuisant – ce qui pourrait expliquer pourquoi vous vous sentez si stressé après des heures passées à regarder votre téléphone.
En revanche, laisser le champ visuel s’ouvrir – en regardant l’horizon au loin, ou le ciel, par exemple – a un impact positif sur nos niveaux de stress.
Huberman recommande au moins deux à dix minutes par jour de ce qu’il décrit comme une vision « panoramique », ou vision périphérique, ce qu’il dit suffire à permettre au système nerveux de se détendre.
Marchez pieds nus dehors
Quand avez-vous enlevé vos chaussures pour la dernière fois et marché pieds nus sur l’herbe, permettant à la plante de vos pieds de se connecter à la surface de la Terre ?
Cela peut sembler étonnamment simple, mais « grounding » ou « earthing » – la pratique d’être pieds nus sur la surface naturelle de la Terre, comme l’herbe ou le sable – est liée à de nombreux bienfaits thérapeutiques.
Selon des recherches émergentes, marcher sans chaussures sur la terre ferme permet au corps d’absorber la charge électrique subtile de la Terre. Cela peut avoir un effet antioxydant, neutralisant les radicaux libres, normalisant les rythmes biologiques et même réduisant la douleur chronique.
Dans une étude menée sur 40 adultes à l’Université de Californie à Irvine, les chercheurs ont constaté qu’une heure de contact peau-à-terre suffisait à réduire l’inflammation et à améliorer la circulation sanguine.
Une autre étude publiée dans The Journal of Alternative and Complementary Medicine a montré que le grounding entraînait une réduction significative du cortisol en soirée, conduisant à une meilleure qualité de sommeil.
Pour vous mettre à la terre, il vous suffit de sortir et de passer du temps pieds nus sur n’importe quelle surface naturelle – marcher sur l’herbe ou sur la plage, par exemple – mais il existe aussi des tapis et draps de grounding qui imitent les effets du grounding en extérieur.
Vous pouvez même acheter des tongs de grounding et des tapis pour votre lit – vous mettre à la terre pendant que vous dormez.
Simplement soupirez
Il existe une science incroyable sur l’impact profond du travail respiratoire sur la santé mentale. Il existe de nombreuses méthodes aussi, mais pour la simplicité anti-stress, nous aimons le « soupir physiologique ».
Cette technique intrigante, étudiée par le neuroscientifique et podcasteur Andrew Huberman, professeur de neurobiologie et d’ophtalmologie à la Stanford School of Medicine, consiste en une double inspiration par le nez, suivie d’une expiration prolongée.
Selon Huberman, qui explique la technique plus en détail ici, le stress nous fait « sous-respirer », ce qui peut augmenter les niveaux de dioxyde de carbone dans notre circulation sanguine.
Une double inspiration aide à gonfler les petits sacs d’air dans nos poumons à leur plein potentiel, explique-t-il, tandis que l’expiration plus longue élimine non seulement l’excès de dioxyde de carbone, mais active aussi votre système nerveux parasympathique (aussi appelé système de repos et digestion).
Faites une pause
Nous vivons dans une culture qui semble obsédée par la productivité. Mais les humains ne sont tout simplement pas conçus pour enchaîner la journée sans s’arrêter. Nous avons besoin de faire des pauses. Notre rythme biologique l’exige.
Il existe des preuves convaincantes que manquer des moments cruciaux de repos tout au long de la journée peut avoir un impact très réel sur votre corps – en augmentant les hormones du stress, en interrompant le renouvellement cellulaire et en vous laissant mentalement épuisé.
Fait intéressant, ceux qui prennent des pauses régulières semblent mieux performer.
Le regretté professeur K. Anders Ericsson et ses collègues de la Florida State University l’ont prouvé en étudiant la performance des violonistes professionnels de l’Orchestre Philharmonique de Berlin.
Ils ont découvert que les meilleurs violonistes s’entraînaient en sessions intenses mais relativement courtes, généralement tôt le matin, pendant pas plus de 90 minutes et toujours suivies d’une pause. En plus de travailler moins d’heures, les meilleurs violonistes prenaient plus de temps pour le repos et le renouvellement – et faisaient même des siestes régulières.
Alors, réglez une minuterie toutes les 90 minutes. Levez-vous et étirez-vous, méditez, allez vous promener. Vous pouvez même utiliser ce temps pour des tâches productives mais moins exigeantes mentalement (comme installer un diffuseur avec un mélange d’huiles essentielles stimulant l’humeur) ou ranger votre bureau.
Massage du point Yingtang
Les points d’acupression sont utilisés depuis des milliers d’années en médecine traditionnelle chinoise (MTC) pour apaiser tout, de la douleur chronique à l’inflammation.
Il existe littéralement des centaines d’acupoints connus sur le corps, situés là où se rencontrent le sang, les nerfs, la lymphe et les tissus conjonctifs, et si vous savez où ils se trouvent, il est assez facile de s’administrer un massage d’acupression pour soulager le stress.
Un des points les plus faciles à localiser est le Yintang, qui se trouve au « troisième œil », c’est-à-dire la zone entre vos sourcils.
Le Yingtang est relié à la glande pinéale, qui peut réguler le rythme circadien de votre corps et réduire l’accumulation de tension et de stress.
Utilisez simplement votre index pour masser doucement la zone en mouvements circulaires, ou appuyez et maintenez, et sentez la tension fondre.