Appuyer sur le bouton de répétition, avaler un espresso – ces habitudes peuvent sembler inoffensives, mais selon les experts, vous pourriez involontairement perturber votre rythme circadien
Il y a ceux d'entre nous qui se réjouissent du matin, sortant du lit pleins d'énergie et d'optimisme pour la journée à venir. Puis il y a d'autres qui appuient plusieurs fois sur le bouton de répétition avant de se diriger, les yeux encore embués, vers la cuisine pour préparer le café le plus fort possible.
Ce phénomène a conduit à l'hypothèse longtemps tenue que les humains se divisent en deux catégories nettes, naturelles et distinctes : les personnes du matin – et tout le reste.
Quel est votre chronotype ?
Alors, les « oiseaux de nuit » et les « lève-tôt » sont-ils un mythe ? Pas vraiment. Il existe des preuves scientifiques convaincantes qui prouvent que les personnes du matin et du soir sont en fait câblées différemment.
Un chronotype est la tendance génétique naturelle d'une personne à se sentir alerte ou somnolente à certains moments de la journée. Si vous êtes plus alerte et productif le matin et que vous vous endormez sur le canapé en regardant Netflix tard le soir, il est probable que vous soyez un « chronotype matinal », tandis que quelqu'un qui est à son apogée en fin d'après-midi ou qui se sent le plus énergique la nuit est dit être un « chronotype tardif ».
Votre chronotype n'affecte pas seulement votre énergie et votre somnolence. Il affecte aussi votre appétit, votre productivité et même votre température corporelle centrale – comprendre cela est donc important.
Certains experts, dont le psychologue Dr Michael Breus, définissent les chronotypes en quatre catégories distinctes, tandis que d'autres soutiennent que les chronotypes ne sont pas binaires ; ils existent plutôt sur un spectre, avec très peu de personnes se situant entièrement à une extrémité ou à l'autre. Mais alors que votre chronotype biologique semble être fixe et immuable, votre rythme circadien, en revanche, est plus fluide et adaptable.
Secrets du rythme circadien
L'horloge biologique dite maîtresse du corps, qui contrôle effectivement quand vous dormez et vous réveillez, est un processus naturel déclenché par la libération des hormones cortisol et mélatonine.
C'est une chose sensible qui prospère, sans surprise, grâce au rythme. Les perturbations de celui-ci peuvent affecter non seulement le sommeil, mais aussi la digestion, les hormones, l'humeur et le comportement – ce qui est tout à fait logique quand on pense à quel point on se sent mal en point quand on souffre de jet-lag, par exemple.
Il existe également de solides preuves liant une horloge biologique perturbée à un risque accru de troubles de santé mentale tels que la dépression ou le trouble bipolaire, comme le montre cette étude, publiée dans The Lancet.
À mesure que nous découvrons davantage les nuances du rythme circadien, une chose est certaine : le sommeil compte – peut-être plus que nous ne le réalisons.
Un sommeil de qualité est essentiel, selon le Dr Andrew Huberman, professeur de neurobiologie et d'ophtalmologie à la Stanford University School of Medicine, non seulement pour que nous nous sentions plus alertes et énergiques pendant la journée, mais aussi pour améliorer la neuroplasticité – le rebranchement des connexions dans le cerveau.
Le sommeil n'est pas simplement un moment où votre cerveau se déconnecte, dit-il. C'est plutôt le moment où votre cerveau fait son travail le plus important : construire activement de nouvelles synapses et améliorer la rétention de la mémoire.
Il est clair que garder votre horloge biologique en ordre est important. Mais bien dormir n'est pas aussi simple que d'aller se coucher tôt.
D'autres facteurs peuvent influencer votre rythme circadien – y compris ce que vous faites dès le matin.
Pourquoi les matins comptent
Alors que vous avez peut-être votre rituel de détente nocturne bien rodé (lire un livre, s'endormir au parfum de lavande, ou vous adonner à un bain relaxant), peu d'entre nous prêtent beaucoup d'attention à notre routine matinale.
Dès que nous entendons le son de nos réveils, nous courons vers la douche, nous nous dépêchons de préparer le petit-déjeuner ou nous nous précipitons au travail ou à l'école. Les matins plus calmes, nous avons tendance à appuyer sur le bouton snooze, à vérifier nos e-mails ou à faire défiler les réseaux sociaux au lit.
Ces habitudes peuvent sembler inoffensives, mais selon le Dr Huberman, vous pourriez involontairement perturber votre rythme circadien.
« Ce que nous faisons à l'état d'éveil détermine quand nous nous endormons, à quelle vitesse nous nous endormons, si nous restons endormis ou non, et comment nous nous sentons lorsque nous nous réveillons le lendemain », dit-il.
Le Dr Huberman accorde une importance particulière à la première heure du matin – une fenêtre de temps brève mais très significative qu'il dit pouvoir influencer votre humeur et votre vigilance tout au long de la journée, réguler votre glycémie et votre métabolisme – et faire ou défaire vos chances d'avoir une bonne nuit de sommeil.
La clé est le cortisol
« Le cortisol déclenche une minuterie dans votre système nerveux qui dicte quand une autre hormone, appelée mélatonine, qui vous rend somnolent, sera sécrétée, » explique-t-il. Pour maîtriser le sommeil, optimiser votre énergie et productivité pendant la journée, et même améliorer votre santé mentale, ajoute-t-il, il est « très important que le pic de cortisol arrive tôt dans la journée. »
Avec une expertise en santé des femmes, hormones et endocrinologie, le Dr Carrie Jones est une autre experte médicale qui vante l'importance d'équilibrer la Réponse d'Éveil au Cortisol (CAR), un processus naturel où le cortisol est libéré en excès pendant environ 30-40 minutes après le réveil avant de diminuer tout au long de la journée.
Si vous avez du mal avec l'anxiété ou constatez que votre niveau de stress est à son maximum dès le matin, cela pourrait être dû à des niveaux chroniquement élevés de cortisol, qui maintiennent votre corps dans un état constant de « combat ou fuite », entraînant anxiété, inflammation, sommeil perturbé et épuisement.
La difficulté à sortir du lit le matin est aussi un signe de déséquilibre du cortisol, ajoute-t-elle.
« Je demande toujours : Combien de temps vous faut-il pour vous sentir complètement réveillé le matin ? Si cela prend plus de 45 minutes et nécessite de la caféine, votre CAR n'est probablement pas très sain. »
Cultiver le rituel matinal parfait
Alors, selon les experts, que devrions-nous faire le matin pour équilibrer notre CAR et remettre notre rythme circadien sur les rails ?
Le repos et la détente sont essentiels pour restaurer des niveaux sains de cortisol, donc certaines des activités matinales que le Dr Jones recommande à ses clients incluent « des exercices de respiration immédiatement, toute forme de stimulation du nerf vague, fredonner, chanter, douche froide, éclaboussures d'eau froide sur [the] visage. »
Huberman a aussi quelques recommandations simples à lui, allant du maintien d'une heure régulière de coucher et de réveil à l'observation directe de la lumière naturelle peu après le réveil.
Envie d'optimiser vos matins ? Voici 7 pratiques recommandées par des experts à essayer :
Laissez entrer un peu de lumière du soleil dans vos yeux
Le matin, réveillez-vous et brillez – littéralement.
« La lumière est ce que nous appelons le Zeitgeber primaire, le donneur de temps », déclare le Dr Huberman.
"Recevoir la lumière du soleil dans vos yeux dès le matin est absolument vital pour la santé mentale et physique."
"Recevoir la lumière du soleil dans vos yeux dès le matin est absolument vital pour la santé mentale et physique. C'est peut-être la chose la plus importante que nous puissions et devions tous faire pour promouvoir le bien-être métabolique, le bon fonctionnement de votre système hormonal et orienter votre santé mentale dans la bonne direction."
Être à l'extérieur et voir la lumière solaire à faible angle le matin active des neurones dans les yeux qui transmettent au cerveau qu'il fait jour, ce qui « règle l'horloge » et déclenche "un grand nombre de cascades biologiques", explique le Dr Huberman.
L'exposition à la lumière indirecte devrait idéalement se faire à l'extérieur lors d'une promenade sans porter de lunettes de soleil et non à travers une vitre, recommande-t-il, car ces deux éléments peuvent filtrer la lumière UV.
S'il s'agit du milieu de l'hiver et que la lumière naturelle n'est pas possible, vous pouvez aussi envisager d'acheter une lampe à spectre complet, suggère le Dr Jones. Ces appareils ingénieux émettent une lumière fluorescente à spectre complet, ce qui peut aider à réguler et à "reprogrammer" votre CAR.
Allez faire une promenade
En plus de profiter du soleil, faire une promenade matinale peut apaiser à la fois le corps et l'esprit, aidé par un processus connu sous le nom de flux optique – lorsque des images visuelles défilent devant nos yeux.
"Le flux optique a un effet puissant sur le système nerveux," explique le Dr Huberman. "L'effet qu'il produit est essentiellement de calmer ou de réduire l'activité dans la structure cérébrale appelée amygdale – partie du réseau dans le cerveau qui génère des sentiments de peur, de menace et d'anxiété."
Une promenade est idéale, mais même Le vélo ou la course peuvent générer un "flux optique qui peut réduire l'activité de l'amygdale et donc l'anxiété", dit-il.
Ne pas appuyer sur snooze
Il peut être tentant d'appuyer sur snooze, surtout le week-end, mais cela est presque unanimement considéré comme une mauvaise idée.
C'est parce que, juste au moment où votre alarme est sur le point de sonner, vous traversez la fin de votre dernier cycle profond et réparateur de sommeil paradoxal (REM, rapid eye movement). Lorsque vous appuyez sur le bouton snooze, vous replongez immédiatement dans un autre cycle REM, pour en être brusquement tiré au milieu sans temps pour vous ajuster. Il n'est pas étonnant que vous vous réveilliez de votre alarme snooze en vous sentant encore plus épuisé.
« En appuyant sans cesse sur le bouton de répétition, vous entraînez essentiellement votre corps à cette habitude »
« En appuyant sans cesse sur le bouton de répétition, vous entraînez essentiellement votre corps à cette habitude, » ajoute le Dr Jones, alors essayez de la rompre une bonne fois pour toutes.
Évitez les habitudes « réactives »
Même les habitudes matinales plus petites et apparemment innocentes peuvent poser problème pour le cortisol.
Les études ont de plus en plus montré que le comportement « réactif » – comme saisir immédiatement notre téléphone pour vérifier les e-mails ou avaler un double espresso – peut faire grimper les niveaux de stress, annulant tous les bienfaits positifs obtenus grâce au sommeil et perturbant notre chance d'obtenir un sommeil de qualité.
Si vous ne pouvez pas résister à votre téléphone, essayez de le placer dans une autre pièce ou loin de votre table de chevet. Et pour ce café du matin, voici une brève explication sur pourquoi le Dr Huberman suggère de le retarder – juste d'une heure ou deux – pour garder le stress sous contrôle.
Diffusez quelques huiles essentielles
Diffuser des huiles essentielles est une autre pratique matinale simple, pratique (sans parler de merveilleusement parfumée) pour réduire le stress du matin.
L'aromathérapie a reçu beaucoup d'attention de la part des professionnels de la médecine intégrative ces dernières années avec des composés naturels trouvés dans les huiles essentielles comme la lavande, la bergamote et le vétiver améliorant les symptômes de stress, les troubles du sommeil et l'anxiété – dans certains cas comparables aux médicaments prescrits.
Des études sur le patchouli ont montré qu'il peut réduire significativement le stress, calmant la réponse au stress « combat ou fuite » du corps de manière impressionnante de 40 %, tandis que l'ylang-ylang peut réduire la pression artérielle et ralentir le rythme cardiaque.
Essayez la respiration consciente ou la méditation
Si vous êtes sujet à l'anxiété, la respiration consciente ou la méditation peuvent également être efficaces pour calmer le pic matinal de cortisol.
« La respiration consciente et la méditation sont incroyables pour réduire l'anxiété le matin, » dit le Dr Jones. « Si vous vous réveillez anxieux et dans une réponse sympathique ou de combat ou fuite, l'objectif est de vous faire passer à la réponse opposée, connue sous le nom de parasympathique ou repos, digestion, guérison et réparation. La respiration consciente et la méditation peuvent être un outil pour ce changement. »
La respiration et la méditation aident à activer le nerf vague, explique le Dr Jones, qui est le grand nerf qui va du cerveau jusqu'à nos intestins et active principalement cette réponse parasympathique apaisante.
"Ils aident aussi à ralentir notre rythme cardiaque, qui peut être assez élevé lors d'une réponse anxieuse déclenchant plus d'anxiété. La respiration peut modifier notre ratio CO2/oxygène, nous aidant à ne pas hyperventiler, à ne pas avoir de vertiges et à ne pas aggraver l'anxiété."
Si vous êtes novice en respiration et méditation, voici quelques conseils pour commencer.
Prenez cinq minutes pour écrire dans votre journal
Le journal intime et le concept de gratitude ont également des bienfaits remarquables pour réduire le stress et la bonne nouvelle est que cela ne prend pas longtemps pour voir les résultats.
Dans une célèbre étude menée par les psychologues Dr. Robert A. Emmons et Michael E. McCullough à l'Université de Miami, trois groupes de volontaires ont été invités à écrire chaque semaine une courte liste détaillant leurs irritations ou raisons d'être joyeux. Après seulement 10 semaines, ceux qui notaient ce pour quoi ils étaient reconnaissants se sentaient déjà plus heureux et plus positifs envers la vie.
N'importe quel carnet fera l'affaire, mais vous pouvez vous procurer un journal auprès de marques médiatiques telles que Intelligent Change, créateurs du très apprécié Five Minute Journal, ou Therapy Notebooks, qui intègrent des techniques de thérapie cognitivo-comportementale validées par des psychologues dans leurs journaux.
En résumé
Un sommeil régulier et de qualité est la base d'une vie productive, heureuse et saine.
Les matins comptent aussi – pas seulement pour équilibrer le rythme circadien, mais aussi pour aider à la vigilance, la productivité et le bien-être général.
Peu importe votre chronotype ou votre rythme circadien, pratiquer des activités apaisantes pendant la première heure de votre journée peut atténuer la réponse au stress du corps et vous mettre sur la voie de l'optimisation à la fois du jour et de la nuit.
IMAGE par Agata Dimmich
Pourquoi une routine matinale est essentielle pour le bien-être
Appuyer sur le bouton de répétition, avaler un espresso – ces habitudes peuvent sembler inoffensives, mais selon les experts, vous pourriez involontairement perturber votre rythme circadien
Il y a ceux d'entre nous qui se réjouissent du matin, sortant du lit pleins d'énergie et d'optimisme pour la journée à venir. Puis il y a d'autres qui appuient plusieurs fois sur le bouton de répétition avant de se diriger, les yeux encore embués, vers la cuisine pour préparer le café le plus fort possible.
Ce phénomène a conduit à l'hypothèse longtemps tenue que les humains se divisent en deux catégories nettes, naturelles et distinctes : les personnes du matin – et tout le reste.
Quel est votre chronotype ?
Alors, les « oiseaux de nuit » et les « lève-tôt » sont-ils un mythe ? Pas vraiment. Il existe des preuves scientifiques convaincantes qui prouvent que les personnes du matin et du soir sont en fait câblées différemment.
Un chronotype est la tendance génétique naturelle d'une personne à se sentir alerte ou somnolente à certains moments de la journée. Si vous êtes plus alerte et productif le matin et que vous vous endormez sur le canapé en regardant Netflix tard le soir, il est probable que vous soyez un « chronotype matinal », tandis que quelqu'un qui est à son apogée en fin d'après-midi ou qui se sent le plus énergique la nuit est dit être un « chronotype tardif ».
Votre chronotype n'affecte pas seulement votre énergie et votre somnolence. Il affecte aussi votre appétit, votre productivité et même votre température corporelle centrale – comprendre cela est donc important.
Certains experts, dont le psychologue Dr Michael Breus, définissent les chronotypes en quatre catégories distinctes, tandis que d'autres soutiennent que les chronotypes ne sont pas binaires ; ils existent plutôt sur un spectre, avec très peu de personnes se situant entièrement à une extrémité ou à l'autre. Mais alors que votre chronotype biologique semble être fixe et immuable, votre rythme circadien, en revanche, est plus fluide et adaptable.
Secrets du rythme circadien
L'horloge biologique dite maîtresse du corps, qui contrôle effectivement quand vous dormez et vous réveillez, est un processus naturel déclenché par la libération des hormones cortisol et mélatonine.
C'est une chose sensible qui prospère, sans surprise, grâce au rythme. Les perturbations de celui-ci peuvent affecter non seulement le sommeil, mais aussi la digestion, les hormones, l'humeur et le comportement – ce qui est tout à fait logique quand on pense à quel point on se sent mal en point quand on souffre de jet-lag, par exemple.
Il existe également de solides preuves liant une horloge biologique perturbée à un risque accru de troubles de santé mentale tels que la dépression ou le trouble bipolaire, comme le montre cette étude, publiée dans The Lancet.
À mesure que nous découvrons davantage les nuances du rythme circadien, une chose est certaine : le sommeil compte – peut-être plus que nous ne le réalisons.
Un sommeil de qualité est essentiel, selon le Dr Andrew Huberman, professeur de neurobiologie et d'ophtalmologie à la Stanford University School of Medicine, non seulement pour que nous nous sentions plus alertes et énergiques pendant la journée, mais aussi pour améliorer la neuroplasticité – le rebranchement des connexions dans le cerveau.
Le sommeil n'est pas simplement un moment où votre cerveau se déconnecte, dit-il. C'est plutôt le moment où votre cerveau fait son travail le plus important : construire activement de nouvelles synapses et améliorer la rétention de la mémoire.
Il est clair que garder votre horloge biologique en ordre est important. Mais bien dormir n'est pas aussi simple que d'aller se coucher tôt.
Pourquoi les matins comptent
Alors que vous avez peut-être votre rituel de détente nocturne bien rodé (lire un livre, s'endormir au parfum de lavande, ou vous adonner à un bain relaxant), peu d'entre nous prêtent beaucoup d'attention à notre routine matinale.
Dès que nous entendons le son de nos réveils, nous courons vers la douche, nous nous dépêchons de préparer le petit-déjeuner ou nous nous précipitons au travail ou à l'école. Les matins plus calmes, nous avons tendance à appuyer sur le bouton snooze, à vérifier nos e-mails ou à faire défiler les réseaux sociaux au lit.
Ces habitudes peuvent sembler inoffensives, mais selon le Dr Huberman, vous pourriez involontairement perturber votre rythme circadien.
« Ce que nous faisons à l'état d'éveil détermine quand nous nous endormons, à quelle vitesse nous nous endormons, si nous restons endormis ou non, et comment nous nous sentons lorsque nous nous réveillons le lendemain », dit-il.
Le Dr Huberman accorde une importance particulière à la première heure du matin – une fenêtre de temps brève mais très significative qu'il dit pouvoir influencer votre humeur et votre vigilance tout au long de la journée, réguler votre glycémie et votre métabolisme – et faire ou défaire vos chances d'avoir une bonne nuit de sommeil.
La clé est le cortisol
« Le cortisol déclenche une minuterie dans votre système nerveux qui dicte quand une autre hormone, appelée mélatonine, qui vous rend somnolent, sera sécrétée, » explique-t-il. Pour maîtriser le sommeil, optimiser votre énergie et productivité pendant la journée, et même améliorer votre santé mentale, ajoute-t-il, il est « très important que le pic de cortisol arrive tôt dans la journée. »
Avec une expertise en santé des femmes, hormones et endocrinologie, le Dr Carrie Jones est une autre experte médicale qui vante l'importance d'équilibrer la Réponse d'Éveil au Cortisol (CAR), un processus naturel où le cortisol est libéré en excès pendant environ 30-40 minutes après le réveil avant de diminuer tout au long de la journée.
Si vous avez du mal avec l'anxiété ou constatez que votre niveau de stress est à son maximum dès le matin, cela pourrait être dû à des niveaux chroniquement élevés de cortisol, qui maintiennent votre corps dans un état constant de « combat ou fuite », entraînant anxiété, inflammation, sommeil perturbé et épuisement.
La difficulté à sortir du lit le matin est aussi un signe de déséquilibre du cortisol, ajoute-t-elle.
« Je demande toujours : Combien de temps vous faut-il pour vous sentir complètement réveillé le matin ? Si cela prend plus de 45 minutes et nécessite de la caféine, votre CAR n'est probablement pas très sain. »
Cultiver le rituel matinal parfait
Alors, selon les experts, que devrions-nous faire le matin pour équilibrer notre CAR et remettre notre rythme circadien sur les rails ?
Le repos et la détente sont essentiels pour restaurer des niveaux sains de cortisol, donc certaines des activités matinales que le Dr Jones recommande à ses clients incluent « des exercices de respiration immédiatement, toute forme de stimulation du nerf vague, fredonner, chanter, douche froide, éclaboussures d'eau froide sur [the] visage. »
Huberman a aussi quelques recommandations simples à lui, allant du maintien d'une heure régulière de coucher et de réveil à l'observation directe de la lumière naturelle peu après le réveil.
Envie d'optimiser vos matins ? Voici 7 pratiques recommandées par des experts à essayer :
Laissez entrer un peu de lumière du soleil dans vos yeux
Le matin, réveillez-vous et brillez – littéralement.
« La lumière est ce que nous appelons le Zeitgeber primaire, le donneur de temps », déclare le Dr Huberman.
"Recevoir la lumière du soleil dans vos yeux dès le matin est absolument vital pour la santé mentale et physique. C'est peut-être la chose la plus importante que nous puissions et devions tous faire pour promouvoir le bien-être métabolique, le bon fonctionnement de votre système hormonal et orienter votre santé mentale dans la bonne direction."
Être à l'extérieur et voir la lumière solaire à faible angle le matin active des neurones dans les yeux qui transmettent au cerveau qu'il fait jour, ce qui « règle l'horloge » et déclenche "un grand nombre de cascades biologiques", explique le Dr Huberman.
L'exposition à la lumière indirecte devrait idéalement se faire à l'extérieur lors d'une promenade sans porter de lunettes de soleil et non à travers une vitre, recommande-t-il, car ces deux éléments peuvent filtrer la lumière UV.
S'il s'agit du milieu de l'hiver et que la lumière naturelle n'est pas possible, vous pouvez aussi envisager d'acheter une lampe à spectre complet, suggère le Dr Jones. Ces appareils ingénieux émettent une lumière fluorescente à spectre complet, ce qui peut aider à réguler et à "reprogrammer" votre CAR.
Allez faire une promenade
En plus de profiter du soleil, faire une promenade matinale peut apaiser à la fois le corps et l'esprit, aidé par un processus connu sous le nom de flux optique – lorsque des images visuelles défilent devant nos yeux.
"Le flux optique a un effet puissant sur le système nerveux," explique le Dr Huberman. "L'effet qu'il produit est essentiellement de calmer ou de réduire l'activité dans la structure cérébrale appelée amygdale – partie du réseau dans le cerveau qui génère des sentiments de peur, de menace et d'anxiété."
Une promenade est idéale, mais même Le vélo ou la course peuvent générer un "flux optique qui peut réduire l'activité de l'amygdale et donc l'anxiété", dit-il.
Ne pas appuyer sur snooze
Il peut être tentant d'appuyer sur snooze, surtout le week-end, mais cela est presque unanimement considéré comme une mauvaise idée.
C'est parce que, juste au moment où votre alarme est sur le point de sonner, vous traversez la fin de votre dernier cycle profond et réparateur de sommeil paradoxal (REM, rapid eye movement). Lorsque vous appuyez sur le bouton snooze, vous replongez immédiatement dans un autre cycle REM, pour en être brusquement tiré au milieu sans temps pour vous ajuster. Il n'est pas étonnant que vous vous réveilliez de votre alarme snooze en vous sentant encore plus épuisé.
« En appuyant sans cesse sur le bouton de répétition, vous entraînez essentiellement votre corps à cette habitude, » ajoute le Dr Jones, alors essayez de la rompre une bonne fois pour toutes.
Évitez les habitudes « réactives »
Même les habitudes matinales plus petites et apparemment innocentes peuvent poser problème pour le cortisol.
Les études ont de plus en plus montré que le comportement « réactif » – comme saisir immédiatement notre téléphone pour vérifier les e-mails ou avaler un double espresso – peut faire grimper les niveaux de stress, annulant tous les bienfaits positifs obtenus grâce au sommeil et perturbant notre chance d'obtenir un sommeil de qualité.
Si vous ne pouvez pas résister à votre téléphone, essayez de le placer dans une autre pièce ou loin de votre table de chevet. Et pour ce café du matin, voici une brève explication sur pourquoi le Dr Huberman suggère de le retarder – juste d'une heure ou deux – pour garder le stress sous contrôle.
Diffusez quelques huiles essentielles
Diffuser des huiles essentielles est une autre pratique matinale simple, pratique (sans parler de merveilleusement parfumée) pour réduire le stress du matin.
L'aromathérapie a reçu beaucoup d'attention de la part des professionnels de la médecine intégrative ces dernières années avec des composés naturels trouvés dans les huiles essentielles comme la lavande, la bergamote et le vétiver améliorant les symptômes de stress, les troubles du sommeil et l'anxiété – dans certains cas comparables aux médicaments prescrits.
Des études sur le patchouli ont montré qu'il peut réduire significativement le stress, calmant la réponse au stress « combat ou fuite » du corps de manière impressionnante de 40 %, tandis que l'ylang-ylang peut réduire la pression artérielle et ralentir le rythme cardiaque.
Essayez la respiration consciente ou la méditation
Si vous êtes sujet à l'anxiété, la respiration consciente ou la méditation peuvent également être efficaces pour calmer le pic matinal de cortisol.
« La respiration consciente et la méditation sont incroyables pour réduire l'anxiété le matin, » dit le Dr Jones. « Si vous vous réveillez anxieux et dans une réponse sympathique ou de combat ou fuite, l'objectif est de vous faire passer à la réponse opposée, connue sous le nom de parasympathique ou repos, digestion, guérison et réparation. La respiration consciente et la méditation peuvent être un outil pour ce changement. »
La respiration et la méditation aident à activer le nerf vague, explique le Dr Jones, qui est le grand nerf qui va du cerveau jusqu'à nos intestins et active principalement cette réponse parasympathique apaisante.
"Ils aident aussi à ralentir notre rythme cardiaque, qui peut être assez élevé lors d'une réponse anxieuse déclenchant plus d'anxiété. La respiration peut modifier notre ratio CO2/oxygène, nous aidant à ne pas hyperventiler, à ne pas avoir de vertiges et à ne pas aggraver l'anxiété."
Si vous êtes novice en respiration et méditation, voici quelques conseils pour commencer.
Prenez cinq minutes pour écrire dans votre journal
Le journal intime et le concept de gratitude ont également des bienfaits remarquables pour réduire le stress et la bonne nouvelle est que cela ne prend pas longtemps pour voir les résultats.
Dans une célèbre étude menée par les psychologues Dr. Robert A. Emmons et Michael E. McCullough à l'Université de Miami, trois groupes de volontaires ont été invités à écrire chaque semaine une courte liste détaillant leurs irritations ou raisons d'être joyeux. Après seulement 10 semaines, ceux qui notaient ce pour quoi ils étaient reconnaissants se sentaient déjà plus heureux et plus positifs envers la vie.
N'importe quel carnet fera l'affaire, mais vous pouvez vous procurer un journal auprès de marques médiatiques telles que Intelligent Change, créateurs du très apprécié Five Minute Journal, ou Therapy Notebooks, qui intègrent des techniques de thérapie cognitivo-comportementale validées par des psychologues dans leurs journaux.
En résumé
Un sommeil régulier et de qualité est la base d'une vie productive, heureuse et saine.
Les matins comptent aussi – pas seulement pour équilibrer le rythme circadien, mais aussi pour aider à la vigilance, la productivité et le bien-être général.
Peu importe votre chronotype ou votre rythme circadien, pratiquer des activités apaisantes pendant la première heure de votre journée peut atténuer la réponse au stress du corps et vous mettre sur la voie de l'optimisation à la fois du jour et de la nuit.
IMAGE par Agata Dimmich