Il n'y a pas si longtemps, le PDG de Twitter, Jack Dorsey, était moqué pour son régime de jeûne et de méditation. Mais à la mi-2020, avec la pandémie en plein essor, «la méditation» était parmi les termes les plus recherchés sur Google.
La distance avec nos proches, l'isolement social et les sentiments généraux de peur et d'incertitude ont fait exploser les cas d'anxiété et de dépression dans le monde entier – à tel point que les scientifiques ont inventé un nouveau terme : le syndrome d'anxiété lié au COVID-19.
Maintenant, même si les confinements et les restrictions s'assouplissent, la pandémie continue d'affecter la santé mentale. Qu'il s'agisse de la perte d'un emploi ou d'un membre de la famille, des difficultés de l'enseignement à distance, ou simplement de vivre avec l'anxiété quotidienne, pour beaucoup d'entre nous, il n'y a pas d'acclimatation à la nouvelle normalité.
De manière inquiétante, ce ne sont pas seulement les adultes qui rapportent plus de stress et d'anxiété. Selon le New York Times, les prestataires de santé mentale et les hôpitaux à travers les États-Unis constatent une augmentation des visites des adolescents aux urgences pour des problèmes de santé mentale. Pire encore, le nombre d'enfants de moins de 13 ans en crise est également en hausse.
Comment la méditation peut aider
Aujourd'hui, ce n'est pas seulement Jack Dorsey qui vante les bienfaits de la méditation. Ce sont Michelle Obama, Bill Gates, Oprah Winfrey et le prince Harry. Ce sont des entreprises comme Nike, Google et IBM.
Ce qui était autrefois considéré comme une mode bien-être est désormais soutenu par la recherche scientifique. Les neuroscientifiques ont confirmé ce que les moines bouddhistes savent depuis des millénaires : pratiquer la méditation a des bienfaits profonds sur la santé mentale. Les études montrent que la méditation peut soulager la dépression, la douleur chronique et l'anxiété, et améliorer la qualité de votre sommeil. Elle peut réduire significativement la libération de l'hormone du stress, le cortisol.
Méditer seulement 10 minutes par jour peut aussi stimuler la capacité de concentration du cerveau, et prévenir le déclin cognitif lié à l'âge. Surtout, cela peut renforcer la résilience émotionnelle, ce dont nous avons tous plus besoin de nos jours. Le meilleur, c'est que c'est accessible à tous.
Voici comment commencer la méditation – et comment la maintenir comme une pratique quotidienne.
Obtenez des conseils
L'accompagnement d'un enseignant expérimenté en méditation peut être inestimable, surtout si vous débutez, bien que la popularité mondiale de la méditation ait conduit à une montée en puissance d'applications mobiles comme Headspace (« votre abonnement à la salle de sport pour l'esprit »), Calm, Chopra, Waking Up (lancée par le neuroscientifique Sam Harris) et Aura, pour n'en nommer que quelques-unes. Ces applications sont pratiques, accessibles et conviviales, et offrent des pratiques guidées et non guidées de haute qualité ainsi que des cours, des battements binauraux et des playlists musicales, et même des histoires pour s'endormir lues par des acteurs comme Matthew McConaughey.
La facilité et l'immédiateté de pouvoir méditer à la demande changent la donne. Les frais d'abonnement sont raisonnables, et la plupart offrent un essai gratuit pour que vous puissiez en trouver une qui correspond à vos besoins.
Créez l'ambiance
Trouvez un endroit où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger immobile pendant quelques minutes, idéalement un lieu silencieux, à l'écart du bruit ou des interruptions. Mettez votre téléphone en mode silencieux ou désactivez les notifications. Si possible, fermez les rideaux ou les stores, ou tamisez les lumières. Mettez-vous à l'aise – prenez quelques coussins pour soutenir votre corps, ou allongez-vous sous une couverture légère. Si vous vous sentez particulièrement nerveux, vous pouvez diffuser des huiles essentielles aux propriétés calmantes spécifiques, ou essayer un masque de sommeil lesté.
Commencez par cinq minutes
Si vous êtes novice en méditation, une séance d'une heure peut sembler écrasante, mais ne vous inquiétez pas – il n'est pas nécessaire de méditer aussi longtemps pour ressentir les bienfaits. Même quelques minutes de pratique sont une réussite. Une fois habitué à cinq minutes, vous pourriez être prêt à plonger plus profondément dans une séance plus longue.
Ne cherchez pas à éteindre ou vider votre esprit
Il est normal que votre esprit vagabonde. Ne tentez pas d'éteindre chaque pensée banale qui vous vient à l'esprit, contentez-vous de la reconnaître, puis ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Poser une main sur votre ventre peut vous aider à être plus conscient de chaque inspiration et expiration et en harmonie avec votre corps qui se détend.
Essayez la respiration en boîte
La respiration en boîte stimule le système nerveux parasympathique (de repos) et favorise les sensations de relaxation. C'est une méthode simple mais efficace pour réduire le cortisol et calmer le corps – pas étonnant que la technique soit utilisée par les SEALs d'élite de la marine américaine. Pour l'essayer, inspirez lentement et profondément par le nez en comptant jusqu'à quatre, retenez votre souffle pendant quatre secondes, puis expirez par la bouche pendant quatre secondes. Attendez un compte de quatre, et répétez.
Soyez régulier
Selon BJ Fogg, scientifique du comportement à l'université de Stanford et auteur de Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything, former une nouvelle habitude consiste à commencer petit et à être constant. Établissez un moment dans votre journée, que ce soit avant de vous lever le matin ou pendant votre pause café pour pratiquer. Garder votre méditation courte mais régulière la rendra plus accessible et, finalement, elle fera partie de votre routine quotidienne.
Prenez une journée pour la santé mentale
Si vous avez tendance à remettre à plus tard, essayez de prendre une journée de congé. Se réserver une journée pour méditer sans la pression ou les contraintes du travail ou du trajet peut souvent être exactement ce dont vous avez besoin pour commencer. Même si votre lieu de travail ne reconnaît pas encore la valeur d'une journée cocooning ou d'une journée triste, allez-y et prenez un jour de maladie. Prendre soin de soi n'est pas égoïste. Considérez cela comme un ménage mental.
Méditez avec vos enfants
Encouragez vos enfants à vous rejoindre et intégrez la méditation dans votre routine familiale. Headspace est particulièrement adapté aux méditations et aux moments de détente spécifiques par tranche d'âge. Pour les plus petits, la série Headspace sur Netflix est une merveilleuse façon de leur faire découvrir le concept de méditation au moment du coucher, chaque court épisode étant accompagné d'animations colorées et de musique apaisante.
Et enfin, ne renoncez pas
La méditation demande de la pratique. Selon les experts en comportement, il faut du temps pour former une nouvelle habitude saine (en moyenne, 66 jours), mais elles se forment plus rapidement lorsque nous les pratiquons plus souvent et éliminons les obstacles. Soyez indulgent avec vous-même, et donnez-lui du temps.
Il n'y a pas de meilleur moment que le présent pour être présent : pourquoi tout le monde devrait prendre cinq minutes pour méditer
Il n'y a pas si longtemps, le PDG de Twitter, Jack Dorsey, était moqué pour son régime de jeûne et de méditation. Mais à la mi-2020, avec la pandémie en plein essor, «la méditation» était parmi les termes les plus recherchés sur Google.
La distance avec nos proches, l'isolement social et les sentiments généraux de peur et d'incertitude ont fait exploser les cas d'anxiété et de dépression dans le monde entier – à tel point que les scientifiques ont inventé un nouveau terme : le syndrome d'anxiété lié au COVID-19.
Maintenant, même si les confinements et les restrictions s'assouplissent, la pandémie continue d'affecter la santé mentale. Qu'il s'agisse de la perte d'un emploi ou d'un membre de la famille, des difficultés de l'enseignement à distance, ou simplement de vivre avec l'anxiété quotidienne, pour beaucoup d'entre nous, il n'y a pas d'acclimatation à la nouvelle normalité.
De manière inquiétante, ce ne sont pas seulement les adultes qui rapportent plus de stress et d'anxiété. Selon le New York Times, les prestataires de santé mentale et les hôpitaux à travers les États-Unis constatent une augmentation des visites des adolescents aux urgences pour des problèmes de santé mentale. Pire encore, le nombre d'enfants de moins de 13 ans en crise est également en hausse.
Comment la méditation peut aider
Aujourd'hui, ce n'est pas seulement Jack Dorsey qui vante les bienfaits de la méditation. Ce sont Michelle Obama, Bill Gates, Oprah Winfrey et le prince Harry. Ce sont des entreprises comme Nike, Google et IBM.
Ce qui était autrefois considéré comme une mode bien-être est désormais soutenu par la recherche scientifique. Les neuroscientifiques ont confirmé ce que les moines bouddhistes savent depuis des millénaires : pratiquer la méditation a des bienfaits profonds sur la santé mentale. Les études montrent que la méditation peut soulager la dépression, la douleur chronique et l'anxiété, et améliorer la qualité de votre sommeil. Elle peut réduire significativement la libération de l'hormone du stress, le cortisol.
Méditer seulement 10 minutes par jour peut aussi stimuler la capacité de concentration du cerveau, et prévenir le déclin cognitif lié à l'âge. Surtout, cela peut renforcer la résilience émotionnelle, ce dont nous avons tous plus besoin de nos jours. Le meilleur, c'est que c'est accessible à tous.
Voici comment commencer la méditation – et comment la maintenir comme une pratique quotidienne.
Obtenez des conseils
L'accompagnement d'un enseignant expérimenté en méditation peut être inestimable, surtout si vous débutez, bien que la popularité mondiale de la méditation ait conduit à une montée en puissance d'applications mobiles comme Headspace (« votre abonnement à la salle de sport pour l'esprit »), Calm, Chopra, Waking Up (lancée par le neuroscientifique Sam Harris) et Aura, pour n'en nommer que quelques-unes. Ces applications sont pratiques, accessibles et conviviales, et offrent des pratiques guidées et non guidées de haute qualité ainsi que des cours, des battements binauraux et des playlists musicales, et même des histoires pour s'endormir lues par des acteurs comme Matthew McConaughey.
La facilité et l'immédiateté de pouvoir méditer à la demande changent la donne. Les frais d'abonnement sont raisonnables, et la plupart offrent un essai gratuit pour que vous puissiez en trouver une qui correspond à vos besoins.
Créez l'ambiance
Trouvez un endroit où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger immobile pendant quelques minutes, idéalement un lieu silencieux, à l'écart du bruit ou des interruptions. Mettez votre téléphone en mode silencieux ou désactivez les notifications. Si possible, fermez les rideaux ou les stores, ou tamisez les lumières. Mettez-vous à l'aise – prenez quelques coussins pour soutenir votre corps, ou allongez-vous sous une couverture légère. Si vous vous sentez particulièrement nerveux, vous pouvez diffuser des huiles essentielles aux propriétés calmantes spécifiques, ou essayer un masque de sommeil lesté.
Commencez par cinq minutes
Si vous êtes novice en méditation, une séance d'une heure peut sembler écrasante, mais ne vous inquiétez pas – il n'est pas nécessaire de méditer aussi longtemps pour ressentir les bienfaits. Même quelques minutes de pratique sont une réussite. Une fois habitué à cinq minutes, vous pourriez être prêt à plonger plus profondément dans une séance plus longue.
Ne cherchez pas à éteindre ou vider votre esprit
Il est normal que votre esprit vagabonde. Ne tentez pas d'éteindre chaque pensée banale qui vous vient à l'esprit, contentez-vous de la reconnaître, puis ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Poser une main sur votre ventre peut vous aider à être plus conscient de chaque inspiration et expiration et en harmonie avec votre corps qui se détend.
Essayez la respiration en boîte
La respiration en boîte stimule le système nerveux parasympathique (de repos) et favorise les sensations de relaxation. C'est une méthode simple mais efficace pour réduire le cortisol et calmer le corps – pas étonnant que la technique soit utilisée par les SEALs d'élite de la marine américaine. Pour l'essayer, inspirez lentement et profondément par le nez en comptant jusqu'à quatre, retenez votre souffle pendant quatre secondes, puis expirez par la bouche pendant quatre secondes. Attendez un compte de quatre, et répétez.
Soyez régulier
Selon BJ Fogg, scientifique du comportement à l'université de Stanford et auteur de Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything, former une nouvelle habitude consiste à commencer petit et à être constant. Établissez un moment dans votre journée, que ce soit avant de vous lever le matin ou pendant votre pause café pour pratiquer. Garder votre méditation courte mais régulière la rendra plus accessible et, finalement, elle fera partie de votre routine quotidienne.
Prenez une journée pour la santé mentale
Si vous avez tendance à remettre à plus tard, essayez de prendre une journée de congé. Se réserver une journée pour méditer sans la pression ou les contraintes du travail ou du trajet peut souvent être exactement ce dont vous avez besoin pour commencer. Même si votre lieu de travail ne reconnaît pas encore la valeur d'une journée cocooning ou d'une journée triste, allez-y et prenez un jour de maladie. Prendre soin de soi n'est pas égoïste. Considérez cela comme un ménage mental.
Méditez avec vos enfants
Encouragez vos enfants à vous rejoindre et intégrez la méditation dans votre routine familiale. Headspace est particulièrement adapté aux méditations et aux moments de détente spécifiques par tranche d'âge. Pour les plus petits, la série Headspace sur Netflix est une merveilleuse façon de leur faire découvrir le concept de méditation au moment du coucher, chaque court épisode étant accompagné d'animations colorées et de musique apaisante.
Et enfin, ne renoncez pas
La méditation demande de la pratique. Selon les experts en comportement, il faut du temps pour former une nouvelle habitude saine (en moyenne, 66 jours), mais elles se forment plus rapidement lorsque nous les pratiquons plus souvent et éliminons les obstacles. Soyez indulgent avec vous-même, et donnez-lui du temps.