L'empathie, la capacité de ressentir l'expérience d'une autre personne comme si c'était la sienne, est une belle qualité humaine. Mais dans certains cas, être témoin de la souffrance des autres peut entraîner une détresse empathique – une réponse émotionnelle négative que les psychologues décrivent comme un « traumatisme par procuration ».
Si vous vous sentez submergé et accablé de chagrin par les événements mondiaux, vous n'êtes pas seul.
La détresse empathique affecte généralement les personnes en rôle de soignant, comme les professionnels de santé ou les travailleurs sociaux, qui sont exposés de manière chronique à la souffrance des autres, mais selon les experts, elle peut toucher n'importe qui.
De plus, le traumatisme n'a pas besoin d'être vécu personnellement pour être ressenti. Selon l'American Psychological Association, il peut même être déclenché par une exposition répétée à des nouvelles et des images troublantes sur les réseaux sociaux.
Quels sont certains des signes d'alerte ?
La détresse empathique peut être accablante – comme une épuisement mental et physique profond. Les personnes concernées peuvent se sentir anxieuses en permanence, au bord des larmes, ou facilement irritables. D'autres peuvent se sentir engourdies, ou éprouver un sentiment de cynisme ou d'apathie envers la vie. Certains peuvent se retirer de leurs proches, de la vie sociale ou des activités qu'ils appréciaient auparavant.
Beaucoup ressentent également un profond sentiment de culpabilité ou de honte de ne pas pouvoir aider ceux qui souffrent. Ils peuvent se sentir responsables de la douleur des autres, ou percevoir leur propre incapacité à faire face comme un échec personnel, ou une faiblesse.
Souvent, le poids de la culpabilité et de l'impuissance est si grand qu'il peut amener les personnes concernées à « décrocher » ou à se désengager, évitant complètement la personne ou le problème. Cette dissociation est décrite par les neuroscientifiques sociaux Tania Singer et Olga Klimecki comme « une forte réponse aversive et centrée sur soi à la souffrance des autres, accompagnée du désir de se retirer d'une situation afin de se protéger de sentiments négatifs excessifs. »
La détresse empathique peut également se manifester par des symptômes physiques inexpliqués tels que des maux de tête, des troubles digestifs, une perte d'appétit ou un sommeil perturbé.
Les recherches montrent que ceux qui éprouvent une détresse empathique sont plus susceptibles de souffrir d'inflammation de bas grade, présentant des niveaux plus élevés de protéine C-réactive, un biomarqueur lié à une immunité réduite et à un risque accru de maladie, d'anxiété et de burnout.
8 outils pour vous aider à faire face (et à renforcer votre résilience)
Comme le burnout ou toute autre condition liée au stress, la détresse empathique peut avoir des conséquences à long terme sur la santé mentale. Il est important de l'affronter et de réaliser que prendre soin de soi n'est pas un luxe – c'est un masque à oxygène. Soutenez votre propre bien-être afin de vous sentir mieux et de continuer à être présent pour ceux que vous souhaitez aider.
PRATIQUEZ L'AUTO-COMPASSION
La recherche montre que l'auto-compassion est une technique puissante pour développer la résilience. Selon la psychologue Kristen Neff, experte en auto-compassion, nous sommes très autocritiques. Elle conseille de nous accorder la même gentillesse et le même soutien que nous offririons à un bon ami. Être simplement gentil et non jugeant envers ses propres difficultés peut changer votre perspective. « Se traiter comme on traiterait un ami signifie que nous sortons de notre façon habituelle de voir les choses, mettant notre propre situation en meilleure perspective », explique-t-elle.
CHERCHEZ DU SOUTIEN
Ne restez pas seul. La connexion sociale et le soutien émotionnel sont essentiels pour vous empêcher de sombrer. Permettez-vous d'être vulnérable et confiez-vous à de bons amis, à la famille ou à des collègues – ils veulent aider. Ou, recherchez des groupes ou des communautés avec des personnes partageant les mêmes idées qui partagent votre douleur, et qui agissent ou guérissent ensemble.
PRATIQUEZ LA MÉDITATION ET LA PLEINE CONSCIENCE
La méditation et la pleine conscience activent le nerf vague, diminuent le rythme cardiaque et suppriment la réponse de lutte ou de fuite. La pleine conscience en particulier peut réduire les sentiments de débordement et de perte de contrôle en vous aidant à rester ancré dans le moment présent.
EXPLOITEZ LE POUVOIR DU PARFUM ET DE LA RESPIRATION CONSCIENTE
Le parfum et la respiration consciente sont deux des moyens les plus rapides (et les plus faciles) pour changer votre état émotionnel et empêcher l'anxiété de s'installer.
Le sens de l'odorat est étroitement lié au système limbique, qui joue un rôle essentiel dans la régulation des émotions. Le simple fait d'inhaler une huile essentielle comme lavande, rose, bergamote ou ylang-ylang, par exemple, active votre système nerveux parasympathique (repos et digestion), encourageant le corps à se détendre. Gardez une huile essentielle apaisante à portée de main, ou diffusez un parfum dans votre espace pour créer une sensation de confort et soulager le stress et la tension.
Le soupir physiologique est une technique de respiration bien étudiée que vous pouvez pratiquer n'importe où, n'importe quand pour un soulagement immédiat du stress. Prenez deux inspirations profondes par le nez (sans expiration entre les deux) jusqu'à ce que vos poumons soient pleins, suivies d'une expiration complète jusqu'à ce que vos poumons soient vides.
MAINTENIR UNE BONNE SANTÉ PHYSIQUE
L'exercice peut améliorer votre humeur et votre bien-être général, et vous aider à retrouver un sentiment de contrôle. Sortez, ou allez à la salle de sport, mais si vous êtes émotionnellement fragile, évitez les exercices à haute intensité, qui peuvent exacerber la réponse de lutte ou de fuite du corps. Préférez une promenade, un jogging léger ou du yoga.
ÉTABLIR DES LIMITES
Reconnaissez que votre esprit a besoin de répit. Cela signifie maintenir certaines limites et prendre du temps pour se ressourcer. Apprenez à dire non, évitez de vous surmener et priorisez le soin de soi. Le time blocking est une technique – que ce soit quelques heures, une soirée ou une matinée – réservez du temps pour le bien-être personnel ou des habitudes saines, quelle que soit leur signification pour vous.
PRENDRE DES MESURES POSITIVES
Agir peut atténuer les sentiments d'impuissance et transformer la détresse en compassion – ce qui fait du bien. Faites un don à des associations caritatives, faites du bénévolat ou soutenez des initiatives qui aident les personnes touchées. Même les petits gestes ont un impact. Inspirez-vous de cette citation puissante : « 'Mais que puis-je faire, je ne suis qu'une seule personne.' – ont dit 7 milliards de personnes. »
LIMITER LA CONSOMMATION DE MÉDIAS
Le doomscrolling peut faire grimper vos niveaux de stress. Restez informé, mais limitez votre consommation d'actualités ou votre temps sur les réseaux sociaux pendant une période définie, comme 24 heures, ou seulement à un certain moment de la journée, comme pendant une pause café en milieu de matinée. Lorsque vous prenez votre appareil, réglez un minuteur. Des recherches dans Technology, Mind, and Behavior, une revue publiée par l'American Psychological Association, montrent que limiter l'utilisation des réseaux sociaux à 30 minutes par jour peut améliorer significativement la santé mentale, conduisant à des niveaux plus faibles d'anxiété et de dépression.
Comment faire face à la détresse empathique
L'empathie, la capacité de ressentir l'expérience d'une autre personne comme si c'était la sienne, est une belle qualité humaine. Mais dans certains cas, être témoin de la souffrance des autres peut entraîner une détresse empathique – une réponse émotionnelle négative que les psychologues décrivent comme un « traumatisme par procuration ».
Si vous vous sentez submergé et accablé de chagrin par les événements mondiaux, vous n'êtes pas seul.
La détresse empathique affecte généralement les personnes en rôle de soignant, comme les professionnels de santé ou les travailleurs sociaux, qui sont exposés de manière chronique à la souffrance des autres, mais selon les experts, elle peut toucher n'importe qui.
De plus, le traumatisme n'a pas besoin d'être vécu personnellement pour être ressenti. Selon l'American Psychological Association, il peut même être déclenché par une exposition répétée à des nouvelles et des images troublantes sur les réseaux sociaux.
Quels sont certains des signes d'alerte ?
La détresse empathique peut être accablante – comme une épuisement mental et physique profond. Les personnes concernées peuvent se sentir anxieuses en permanence, au bord des larmes, ou facilement irritables. D'autres peuvent se sentir engourdies, ou éprouver un sentiment de cynisme ou d'apathie envers la vie. Certains peuvent se retirer de leurs proches, de la vie sociale ou des activités qu'ils appréciaient auparavant.
Beaucoup ressentent également un profond sentiment de culpabilité ou de honte de ne pas pouvoir aider ceux qui souffrent. Ils peuvent se sentir responsables de la douleur des autres, ou percevoir leur propre incapacité à faire face comme un échec personnel, ou une faiblesse.
Souvent, le poids de la culpabilité et de l'impuissance est si grand qu'il peut amener les personnes concernées à « décrocher » ou à se désengager, évitant complètement la personne ou le problème. Cette dissociation est décrite par les neuroscientifiques sociaux Tania Singer et Olga Klimecki comme « une forte réponse aversive et centrée sur soi à la souffrance des autres, accompagnée du désir de se retirer d'une situation afin de se protéger de sentiments négatifs excessifs. »
Les recherches montrent que ceux qui éprouvent une détresse empathique sont plus susceptibles de souffrir d'inflammation de bas grade, présentant des niveaux plus élevés de protéine C-réactive, un biomarqueur lié à une immunité réduite et à un risque accru de maladie, d'anxiété et de burnout.
8 outils pour vous aider à faire face (et à renforcer votre résilience)
Comme le burnout ou toute autre condition liée au stress, la détresse empathique peut avoir des conséquences à long terme sur la santé mentale. Il est important de l'affronter et de réaliser que prendre soin de soi n'est pas un luxe – c'est un masque à oxygène. Soutenez votre propre bien-être afin de vous sentir mieux et de continuer à être présent pour ceux que vous souhaitez aider.
PRATIQUEZ L'AUTO-COMPASSION
La recherche montre que l'auto-compassion est une technique puissante pour développer la résilience. Selon la psychologue Kristen Neff, experte en auto-compassion, nous sommes très autocritiques. Elle conseille de nous accorder la même gentillesse et le même soutien que nous offririons à un bon ami. Être simplement gentil et non jugeant envers ses propres difficultés peut changer votre perspective. « Se traiter comme on traiterait un ami signifie que nous sortons de notre façon habituelle de voir les choses, mettant notre propre situation en meilleure perspective », explique-t-elle.
CHERCHEZ DU SOUTIEN
Ne restez pas seul. La connexion sociale et le soutien émotionnel sont essentiels pour vous empêcher de sombrer. Permettez-vous d'être vulnérable et confiez-vous à de bons amis, à la famille ou à des collègues – ils veulent aider. Ou, recherchez des groupes ou des communautés avec des personnes partageant les mêmes idées qui partagent votre douleur, et qui agissent ou guérissent ensemble.
PRATIQUEZ LA MÉDITATION ET LA PLEINE CONSCIENCE
La méditation et la pleine conscience activent le nerf vague, diminuent le rythme cardiaque et suppriment la réponse de lutte ou de fuite. La pleine conscience en particulier peut réduire les sentiments de débordement et de perte de contrôle en vous aidant à rester ancré dans le moment présent.
EXPLOITEZ LE POUVOIR DU PARFUM ET DE LA RESPIRATION CONSCIENTE
Le parfum et la respiration consciente sont deux des moyens les plus rapides (et les plus faciles) pour changer votre état émotionnel et empêcher l'anxiété de s'installer.
Le sens de l'odorat est étroitement lié au système limbique, qui joue un rôle essentiel dans la régulation des émotions. Le simple fait d'inhaler une huile essentielle comme lavande, rose, bergamote ou ylang-ylang, par exemple, active votre système nerveux parasympathique (repos et digestion), encourageant le corps à se détendre. Gardez une huile essentielle apaisante à portée de main, ou diffusez un parfum dans votre espace pour créer une sensation de confort et soulager le stress et la tension.
Le soupir physiologique est une technique de respiration bien étudiée que vous pouvez pratiquer n'importe où, n'importe quand pour un soulagement immédiat du stress. Prenez deux inspirations profondes par le nez (sans expiration entre les deux) jusqu'à ce que vos poumons soient pleins, suivies d'une expiration complète jusqu'à ce que vos poumons soient vides.
MAINTENIR UNE BONNE SANTÉ PHYSIQUE
L'exercice peut améliorer votre humeur et votre bien-être général, et vous aider à retrouver un sentiment de contrôle. Sortez, ou allez à la salle de sport, mais si vous êtes émotionnellement fragile, évitez les exercices à haute intensité, qui peuvent exacerber la réponse de lutte ou de fuite du corps. Préférez une promenade, un jogging léger ou du yoga.
ÉTABLIR DES LIMITES
Reconnaissez que votre esprit a besoin de répit. Cela signifie maintenir certaines limites et prendre du temps pour se ressourcer. Apprenez à dire non, évitez de vous surmener et priorisez le soin de soi. Le time blocking est une technique – que ce soit quelques heures, une soirée ou une matinée – réservez du temps pour le bien-être personnel ou des habitudes saines, quelle que soit leur signification pour vous.
PRENDRE DES MESURES POSITIVES
Agir peut atténuer les sentiments d'impuissance et transformer la détresse en compassion – ce qui fait du bien. Faites un don à des associations caritatives, faites du bénévolat ou soutenez des initiatives qui aident les personnes touchées. Même les petits gestes ont un impact. Inspirez-vous de cette citation puissante : « 'Mais que puis-je faire, je ne suis qu'une seule personne.' – ont dit 7 milliards de personnes. »
LIMITER LA CONSOMMATION DE MÉDIAS
Le doomscrolling peut faire grimper vos niveaux de stress. Restez informé, mais limitez votre consommation d'actualités ou votre temps sur les réseaux sociaux pendant une période définie, comme 24 heures, ou seulement à un certain moment de la journée, comme pendant une pause café en milieu de matinée. Lorsque vous prenez votre appareil, réglez un minuteur. Des recherches dans Technology, Mind, and Behavior, une revue publiée par l'American Psychological Association, montrent que limiter l'utilisation des réseaux sociaux à 30 minutes par jour peut améliorer significativement la santé mentale, conduisant à des niveaux plus faibles d'anxiété et de dépression.