Pourquoi une routine matinale est essentielle pour le bien-être
Appuyer sur le bouton snooze, boire un expresso - ces habitudes peuvent sembler anodines, mais selon les experts, vous pourriez faire dérailler votre rythme circadien par inadvertance
Il y a ceux d'entre nous qui se réjouissent du matin, sortant du lit remplis d'énergie et d'optimisme pour la journée à venir. Ensuite, il y en a d'autres qui ont appuyé plusieurs fois sur le bouton snooze avant de se diriger les yeux troubles vers la cuisine pour préparer le café le plus fort possible.
Ce phénomène a conduit à l'hypothèse de longue date selon laquelle les humains sont divisés en deux catégories nettes, naturelles et distinctes : les gens du matin - et tous les autres.
Quel est votre chronotype ?
Les « noctambules » et les « lève-tôt » sont-ils donc un mythe ? Pas vraiment. Il existe des preuves scientifiques convaincantes qui prouvent que les gens du matin et du soir sont en fait câblés différemment.
Un chronotype est la tendance génétique naturelle d'une personne à se sentir alerte ou somnolente à certains moments de la journée. Si vous êtes plus alerte et productif le matin et que vous vous endormez sur le canapé en regardant Netflix tard dans la nuit, il est probable que vous soyez un "chronotype précoce", tandis que quelqu'un qui prend son rythme en fin d'après-midi ou qui se sent le plus énergique la nuit est dit être un "chronotype tardif".
Votre chronotype n'affecte pas seulement votre énergie et votre somnolence. Cela affecte également votre appétit, votre productivité et même votre température corporelle centrale - il est donc important de le comprendre.
Certains experts, dont le psychologue Dr Michael Breus, définissent les chronotypes en quatre catégories distinctes, tandis que d'autres soutiennent que les chronotypes ne sont pas binaires ; ils existent plutôt sur un spectre, avec très peu de personnes tombant entièrement d'un côté ou de l'autre. Mais alors que votre chronotype biologique semble figé et immuable, votre rythme circadien, en revanche, est plus fluide et adaptable.
Les secrets du rythme circadien
La soi-disant horloge biologique principale du corps, qui contrôle efficacement quand vous dormez et vous réveillez, est un processus naturel déclenché par la libération des hormones cortisol et mélatonine.
C'est une chose sensible qui se développe, sans surprise, sur le rythme. Les perturbations peuvent avoir un impact non seulement sur le sommeil, mais aussi sur la digestion, les hormones, l'humeur et le comportement - ce qui est parfaitement logique lorsque vous pensez à quel point vous vous sentez mal à l'aise lorsque vous êtes en décalage horaire, par exemple.
Il existe également des preuves solides établissant un lien entre une horloge biologique perturbée et un risque accru de problèmes de santé mentale tels que la dépression ou la bipolarité, comme on le voit dans cette étude, Publié dans Le Lancet.
Alors que nous en découvrons plus sur les nuances du rythme circadien, une chose est certaine : le sommeil compte - peut-être plus que nous ne le pensons.
Un sommeil de qualité est essentiel, selon Dr Andrew Huberman, professeur de neurobiologie et d'ophtalmologie à la Stanford University School of Medicine, non seulement pour que nous nous sentions plus alertes et énergisés pendant la journée, mais pour améliorer la neuroplasticité - le recâblage des connexions dans le cerveau.
Le sommeil n'est pas simplement un moment où votre cerveau se déconnecte, dit-il. C'est plutôt le moment où votre cerveau fait son travail le plus important : construire activement de nouvelles synapses et améliorer la rétention de la mémoire.
Il est clair qu'il est important de contrôler votre horloge biologique. Mais obtenir un sommeil de bonne qualité n'est pas aussi simple que de se coucher tôt.
D'autres facteurs peuvent avoir un impact sur votre rythme circadien, notamment ce que vous faites en tout début de matinée.
Pourquoi les matins sont importants
Bien que votre rituel de détente nocturne puisse être réduit à une science (lire un livre, dériver vers la parfum de lavande, ou prendre un bain relaxant), peu d'entre nous accordent beaucoup d'attention à notre routine matinale.
Dès que nous entendons le son de nos réveils, nous nous précipitons vers la douche, nous nous dépêchons de préparer le petit-déjeuner ou nous nous précipitons au travail ou à l'école. Les matins plus lents, nous avons tendance à appuyer sur snooze, à consulter nos e-mails ou à faire défiler les réseaux sociaux au lit.
Ces habitudes peuvent sembler anodines, mais selon le Dr Huberman, vous pourriez faire dérailler votre rythme circadien par inadvertance.
"Ce que nous faisons à l'état de veille détermine quand nous nous endormons, à quelle vitesse nous nous endormons, si nous restons endormis ou non et comment nous nous sentons lorsque nous nous réveillons le lendemain", dit-il.
Le Dr Huberman met particulièrement l'accent sur la première heure du matin - une fenêtre de temps brève mais très importante qui, selon lui, peut avoir un impact sur votre humeur et votre vigilance tout au long de la journée, réguler votre glycémie et votre métabolisme - et faire ou défaire votre chance d'obtenir une bonne nuit de sommeil.
La clé est le cortisol
"Le cortisol déclenche une minuterie dans votre système nerveux qui dicte quand une hormone différente, appelée mélatonine, qui vous rend somnolent, sera sécrétée", explique-t-il. Pour maîtriser le sommeil, optimiser son énergie et sa productivité pendant la journée, et même améliorer sa santé mentale, ajoute-t-il, il est "très important que le pouls de cortisol arrive tôt dans la journée."
Avec une expertise en santé de la femme, en hormones et en endocrinologie, Dr Carrie Jones, est un autre expert médical qui est lyrique sur l'importance d'équilibrer les Réponse d'éveil du cortisol (CAR), un processus naturel où le cortisol est libéré en excès pendant environ 30 à 40 minutes après le réveil avant de diminuer tout au long de la journée.
Si vous luttez avec anxiété ou constatez que votre niveau de stress atteint son maximum le matin, cela pourrait être dû à des niveaux chroniquement élevés de cortisol, qui maintiennent votre corps dans un état constant de « combat ou de fuite », entraînant anxiété, inflammation, troubles du sommeil et épuisement professionnel.
La difficulté à s'extraire du lit le matin est également un signe de déséquilibre du cortisol, ajoute-t-elle.
"Je demande toujours : combien de temps vous faut-il pour vous sentir complètement réveillé le matin ? Si cela dure plus de 45 minutes et nécessite de la caféine, votre CAR n'est probablement pas en si bonne santé.
Cultiver le rituel du matin parfait
Alors, selon les experts, que devrions-nous faire le matin pour équilibrer notre CAR et remettre notre rythme circadien sur les rails ?
Le repos et la relaxation sont essentiels pour rétablir des niveaux sains de cortisol. Par conséquent, certaines des activités matinales recommandées par le Dr Jones à ses clients incluent «des exercices de respiration immédiats, tout type de stimulation du nerf vague, des fredonnements, des chants, une douche froide, des éclaboussures d'eau froide sur [ la face."
Huberman possède également des recommandations simples qui vont du maintien d'une heure de coucher et de réveil régulière à l'observation directe de la lumière naturelle du soleil peu de temps après le réveil.
Envie d'optimiser vos matinées ? Voici 7 pratiques soutenues par des experts à essayer :
Obtenez de la lumière du soleil dans vos yeux
Le matin, levez-vous et brillez - littéralement.
"La lumière est ce que nous appelons le Zeitgeber primaire, le donneur de temps", explique le Dr Huberman.
"Avoir la lumière du soleil dans les yeux dès le matin est absolument vital pour la santé mentale et physique."
"Obtenir la lumière du soleil dans vos yeux dès le matin est absolument vital pour la santé mentale et physique. C'est peut-être la chose la plus importante que chacun d'entre nous peut et devrait faire afin de promouvoir le bien-être métabolique, le fonctionnement positif de votre système hormonal et orientez votre santé mentale dans la bonne direction."
Être à l'extérieur et voir une lumière solaire à faible angle le matin active les neurones dans les yeux qui transmettent au cerveau qu'il fait jour, "réglant ainsi l'horloge" et la mettant en mouvement"a grand nombre de cascades biologiques", explique le Dr Huberman.
L'observation indirecte de la lumière du soleil devrait idéalement se faire à l'extérieur pendant une promenade sans porter de lunettes de soleil et non à travers du verre, recommande-t-il, qui peuvent tous deux filtrer la lumière UV.
Si c'est le milieu de l'hiver et que la lumière naturelle du soleil n'est pas possible, vous pouvez également penser à acheter une boîte à lumière à spectre complet suggère le Dr Jones. Ces appareils intelligents émettent une lumière fluorescente à spectre complet, ce qui peut aider à réguler et à "recycler" votre VOITURE.
Aller se promener
En plus de se prélasser au soleil, faire une promenade matinale boîte apaiser à la fois le corps et l'esprit, aidés par un processus connu sous le nom de flux optique - lorsque les images visuelles passent devant nos yeux.
"Le flux optique a un effet puissant sur le système nerveux", explique le Dr Huberman. "L'effet qu'il a est essentiellement de calmer ou de réduire la quantité d'activité dans la structure cérébrale appelée l'amygdale - partie du réseau du cerveau qui génère des sentiments de peur, de menace et d'anxiété."
Une promenade est idéale, mais même faire du vélo ou courir peut générer "un flux optique qui peut réduire l'activité de l'amygdale et donc l'anxiété", dit-il.
N'appuyez pas sur Snooze
Il peut être tentant d'appuyer sur snooze, surtout le week-end, mais cela est presque unanimement considéré comme Une mauvaise idée.
En effet, juste au moment où votre alarme est sur le point de se déclencher, vous parcourez la fin de votre état de sommeil REM (mouvements oculaires rapides) final, profond et réparateur. Lorsque vous appuyez sur snooze, vous replongez immédiatement dans un autre cycle REM, pour en être secoué au milieu sans avoir le temps de vous ajuster. Il n'est pas étonnant que vous vous réveilliez de votre réveil en vous sentant encore plus épuisé.
"En appuyant sur snooze encore et encore, vous entraînez essentiellement votre corps à cette habitude"
"En appuyant sur snooze encore et encore, vous entraînez essentiellement votre corps à cette habitude", ajoute le Dr Jones, alors essayez de l'arrêter une fois pour toutes.
Évitez les habitudes "réactives"
Même les petites habitudes matinales apparemment anodines peuvent être problématiques pour le cortisol.
Des études ont de plus en plus montré qu'un comportement «réactif» - comme atteindre immédiatement notre téléphone pour consulter ses e-mails ou boire un double expresso - peut faire monter en flèche les niveaux de stress, annulant tous les avantages positifs du sommeil et perturbant nos chances d'obtenir un sommeil de qualité. .
Si vous ne pouvez pas résister à votre téléphone, essayez de le placer dans une autre pièce ou loin de votre table de chevet. Et en ce qui concerne ce café du matin, voici une brève explication de la raison pour laquelle le Dr Huberman suggère le retarder - juste d'une heure ou deux - pour contrôler le stress.
Diffuser des huiles essentielles
La diffusion d'huiles essentielles est une autre pratique de bien-être matinale simple et pratique (pour ne pas dire magnifiquement parfumée) pour réduire le stress matinal.
L'aromathérapie a reçu beaucoup d'attention de la part des professionnels de la médecine intégrative ces dernières années avec des composés naturels présents dans les huiles essentielles comme lavande, la bergamote et le vétiver améliorant les symptômes de stress, les problèmes de sommeil et l'anxiété - dans certains cas comparables aux produits pharmaceutiques prescrits.
Des études sur le patchouli ont révélé qu'il peut soulager considérablement le stress, calmant la réponse au stress "combat ou fuite" du corps de 40 %, tandis que l'ylang-ylang peut réduire la pression artérielle et ralentir le rythme cardiaque.
Essayez la respiration ou la méditation
Si vous êtes sujet à l'anxiété, la respiration ou la méditation peuvent également être efficaces pour calmer le pic de cortisol du matin.
"La respiration et la méditation sont incroyables pour réduire l'anxiété le matin", déclare le Dr Jones. "Si vous vous réveillez anxieux et dans une réponse sympathique ou de combat ou de fuite, le but est de vous faire passer à la réponse opposée, connue sous le nom de parasympathique ou se reposer, digérer, guérir et réparer. La respiration et la méditation peuvent être un outil pour ce changement."
La méditation ne résoudra pas tous vos problèmes, mais elle peut vous aider à aborder chaque jour avec plus de clarté et de sens. Voici sept exercices guidés qui peuvent vous aider à calmer votre esprit, à vous transporter dans un endroit plus heureux et à vous donner de l'énergie. https://t.co/slsIOfY4DV
– Le New York Times (@nytimes) 31 mars 2022
La respiration et la méditation aident à activer le nerf vague, explique le Dr Jones, qui est le gros nerf qui va du cerveau jusqu'à nos intestins et active principalement cette réponse calmante parasympathique.
"Ils aident également à ralentir notre rythme cardiaque, qui peut être assez élevé dans une réponse anxieuse déclenchant plus d'anxiété. La respiration peut modifier notre rapport CO2/oxygène en nous aidant à ne pas hyperventiler, à nous sentir étourdi et à aggraver l'anxiété."
Si vous êtes novice en matière de respiration et de méditation, voici quelques conseils pour commencer.
Prenez cinq minutes pour écrire un journal
La tenue d'un journal et ce dernier concept de gratitude ont également des avantages remarquables contre le stress et la bonne nouvelle est qu'il ne faut pas longtemps pour voir les résultats.
Dans une étude célèbre menée par les psychologues Dr Robert A. Emmons et Michael E. McCullough à l'Université de Miami, trois groupes de volontaires ont été invités à rédiger chaque semaine une courte liste détaillant leurs irritations ou leurs raisons d'être joyeux. Après seulement 10 semaines, ceux qui ont noté ce pour quoi ils étaient reconnaissants se sont déjà sentis plus heureux et plus positifs face à la vie.
N'importe quel vieux cahier fera l'affaire, mais vous pouvez vous procurer un journal de marques spécialisées dans les médias telles que Changement intelligent, créateurs du très apprécié Five Minute Journal, ou Carnets de thérapie, qui intègrent des techniques de thérapie cognitivo-comportementale évaluées par des psychologues dans leurs journaux.
En résumé
Un sommeil constant et de qualité est le fondement d'une vie productive, heureuse et saine.
Les matins sont également importants, non seulement pour équilibrer le rythme circadien, mais aussi pour favoriser la vigilance, la productivité et le bien-être général.
Quel que soit votre chronotype ou votre rythme circadien, s'engager dans des pratiques apaisantes pendant la première heure de votre journée peut atténuer la réponse au stress du corps et vous mettre sur la bonne voie pour optimiser tous les deux jour et nuit.
IMAGE par Agata Dimmich
