Il n'y a pas de meilleur moment que le présent pour être présent : pourquoi tout le monde devrait prendre cinq minutes pour méditer

Il n'y a pas si longtemps, le PDG de Twitter, Jack Dorsey, se moquait de son régime de jeûne et de méditation. Mais au milieu de 2020, alors que la pandémie bat son plein, “méditation” figurait parmi les termes les plus recherchés sur Google.

L'éloignement de nos proches, l'isolement social et les sentiments généraux de peur et d'incertitude ont vu les cas d'anxiété et de dépression monter en flèche dans le monde entier - à tel point que les scientifiques ont inventé un nouveau terme pour cela : le syndrome d'anxiété COVID-19.

Aujourd'hui, même si les confinements et les restrictions s'atténuent, la pandémie continue d'affecter la santé mentale. Qu'il s'agisse de la perte d'un emploi ou d'un membre de la famille, de la difficulté de l'enseignement à distance ou simplement de vivre avec l'anxiété au quotidien, pour beaucoup d'entre nous, il n'y a pas d'acclimatation à la nouvelle normalité. 

Fait inquiétant, ce ne sont pas seulement les adultes qui signalent plus de stress et d'anxiété. Selon le New York Times, les prestataires de soins de santé mentale et les hôpitaux des États-Unis constatent une augmentation du nombre d'adolescents se rendant aux urgences pour des problèmes de santé mentale. Pire encore, le nombre de les enfants de moins de 13 ans en crise sont également en augmentation.

Comment la méditation peut aider

Aujourd'hui, il n'y a pas que Jack Dorsey qui vante les bienfaits de la méditation. C'est Michelle Obama, Bill Gates, Oprah Winfrey et le prince Harry. Ce sont des entreprises comme Nike, Google et IBM. 

Ce qui était autrefois considéré comme une mode de bien-être est maintenant soutenu par la recherche scientifique. Les neuroscientifiques ont confirmé ce que les moines bouddhistes savaient depuis des millénaires : la pratique de la méditation a des avantages profonds sur la santé mentale. Des études montrent que la méditation peut soulager la dépression, la douleur chronique et l'anxiété, et améliorer la qualité de votre sommeil. Ça peut réduire considérablement la libération de cortisol, l'hormone du stress.

Méditer pendant seulement 10 minutes par jour peut également augmenter la capacité du cerveau à se concentrer, et empêcher déclin cognitif lié à l'âge. Surtout, cela peut renforcer la résilience émotionnelle, ce dont nous avons tous davantage besoin de nos jours. Mieux encore, il est accessible à tous.

Voici comment démarrer la méditation et comment la maintenir au quotidien.

Obtenez des conseils

Les conseils d'un professeur de méditation expérimenté peuvent être inestimables, surtout si vous débutez, bien que la popularité mondiale de la méditation ait entraîné une recrudescence d'applications mobiles telles que Espace de tête ("votre abonnement au gym pour l'esprit"), Calmes, Chopra, Se réveiller (lancé par le neuroscientifique Sam Harris) et Aura, Juste pour en nommer quelques-uns. Ces applications sont pratiques, accessibles et conviviales, et proposent des pratiques guidées et non guidées de haut calibre ainsi que des cours, des rythmes binauraux et des listes de lecture musicales, et même des histoires de bonne nuit lues à haute voix par des acteurs comme Matthew McConaughey.

La facilité et l'immédiateté de pouvoir méditer à la demande changent la donne. Les frais d'abonnement sont raisonnables et la plupart proposent un essai gratuit afin que vous puissiez en trouver un qui réponde à vos besoins.

Mettre en scène

Trouvez un endroit où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger tranquillement pendant quelques minutes, idéalement un endroit silencieux et loin du bruit ou des interruptions. Mettez votre téléphone en mode silencieux ou désactivez les notifications. Si vous le pouvez, fermez les rideaux ou les stores, ou tamisez les lumières. Mettez-vous à l'aise - prenez des oreillers pour soutenir votre corps ou allongez-vous sous une couverture légère. Si vous vous sentez particulièrement nerveux, vous pouvez diffuser huiles essentielles aux propriétés apaisantes spécifiques, ou essayez un masque pour les yeux lesté.

Commencez par cinq minutes

Si vous débutez dans la méditation, une séance d'une heure peut sembler écrasante mais ne vous inquiétez pas : il n'est pas nécessaire de méditer aussi longtemps pour en ressentir les bienfaits. Même quelques minutes de pratique sont un accomplissement. Après vous être habitué à cinq minutes, vous constaterez peut-être que vous êtes prêt à plonger plus profondément dans une session plus longue.

N'essayez pas d'éteindre ou de vider votre esprit

Il est normal que votre esprit vagabonde. N'essayez pas d'éteindre toutes les pensées banales qui vous viennent à l'esprit, reconnaissez-les simplement et concentrez-vous doucement sur votre respiration. Placer une main sur votre ventre peut vous aider à vous sentir plus conscient de chaque inspiration et expiration et en harmonie avec votre corps lorsqu'il se détend.

Essayez la respiration en boîte

La respiration en boîte stimule le système nerveux parasympathique (de repos) et favorise les sensations de relaxation. C'est un moyen simple mais efficace de réduire le cortisol et de calmer le corps - pas étonnant que la technique soit utilisée par US Navy SEALs d'élite. Pour l'essayer, inspirez simplement lentement et profondément par le nez en comptant jusqu'à quatre, maintenez pendant quatre secondes, puis expirez par la bouche pendant quatre secondes. Attendez un compte de quatre et répétez.

Être cohérent

Selon BJ Fogg, spécialiste du comportement à l'Université de Stanford et auteur de Petites habitudes : les petits changements qui changent tout, prendre une nouvelle habitude consiste à commencer petit et à être cohérent. Fixez un moment dans votre journée, que ce soit avant de vous lever le matin ou pendant votre pause-café pour vous entraîner. Garder votre méditation courte mais régulière la rendra plus réalisable et finira par faire partie de votre routine quotidienne. 

Prenez une journée de santé mentale

Si vous constatez que vous retardez, essayez de prendre un jour de congé. Réserver une journée pour méditer sans la pression ou les contraintes du travail ou d'un trajet peut souvent être exactement ce dont vous avez besoin pour commencer. Même si votre lieu de travail ne reconnaît pas encore la valeur d'un jour de couette ou d'un jour triste, allez-y et prenez un jour de maladie. Prendre soin de soi n'est pas égoïste. Considérez cela comme un ménage mental.

Méditez avec vos enfants

Encouragez vos enfants à vous rejoindre et intégrez la méditation à votre routine familiale. L'espace de tête est particulièrement bon pour les méditations et les relaxations spécifiques à un groupe d'âge. Pour les plus petits, le Série Headspace sur Netflix est une merveilleuse façon de les initier au concept de la méditation au coucher, chaque court épisode étant accompagné d'animations colorées et d'une musique apaisante.

Et enfin, n'abandonnez pas

La méditation demande de la pratique. Selon les experts en comportement, il faut du temps pour former une nouvelle habitude saine (en moyenne, 66 jours) mais elles se forment plus rapidement lorsque nous les faisons plus souvent et supprimons tous les obstacles. Allez-y doucement et donnez-lui du temps.