الضغط على زر الغفوة، وشرب الإسبريسو – قد تبدو هذه العادات غير ضارة، لكن وفقًا للخبراء، قد تكون تعطل إيقاعك اليومي دون قصد.
هناك من يفرحون بالصباح، ينهضون من السرير مفعمين بالطاقة والتفاؤل لليوم القادم. ثم هناك آخرون يضغطون زر الغفوة عدة مرات قبل أن يتجهوا بعيون نصف مغلقة إلى المطبخ لتحضير أقوى قهوة ممكنة.
أدى هذا الظاهرة إلى الافتراض السائد منذ فترة طويلة بأن البشر مقسمون إلى فئتين طبيعيتين ومنفصلتين بوضوح: الأشخاص الصباحيون – و[the] الجميع.
ما هو نمطك الزمني؟
فهل "البوم الليلي" و"الطيور المبكرة" مجرد خرافة؟ ليس حقًا. هناك أدلة علمية قوية تثبت أن الأشخاص الصباحيين والليليين مبرمجون فعليًا بشكل مختلف.
النمط الزمني هو الميل الجيني الطبيعي للشخص للشعور باليقظة أو النعاس في أوقات معينة من اليوم. إذا كنت أكثر يقظة وإنتاجية في الصباح وتغفو على الأريكة أثناء مشاهدة Netflix في وقت متأخر من الليل، فمن المحتمل أنك "نمط زمني مبكر"، بينما يُقال إن الشخص الذي يبدأ نشاطه في وقت متأخر من بعد الظهر أو يشعر بأقصى طاقته في الليل هو "نمط زمني متأخر".
لا يؤثر نمطك الزمني فقط على طاقتك ونعسك. بل يؤثر أيضًا على شهيتك، وإنتاجيتك، وحتى درجة حرارة جسمك الأساسية – لذا فإن فهمه مهم.
يُعرّف بعض الخبراء، بمن فيهم الطبيب النفسي د. مايكل بروس، الأنماط الزمنية إلى أربع فئات مميزة، بينما يجادل آخرون بأن الأنماط الزمنية ليست ثنائية؛ بل توجد على طيف، مع قلة قليلة من الناس تقع تمامًا في أحد الطرفين أو الآخر. ولكن بينما يبدو أن نمطك الزمني البيولوجي ثابت ولا يتغير، فإن الإيقاع اليومي، من ناحية أخرى، أكثر سيولة وقابلية للتكيف.
أسرار الإيقاع اليومي
الساعة البيولوجية الرئيسية للجسم، التي تتحكم فعليًا في وقت نومك واستيقاظك، هي عملية طبيعية يتم تحفيزها بإفراز هرموني الكورتيزول والميلاتونين.
إنها مسألة حساسة تزدهر، وليس من المستغرب، على الإيقاع. يمكن أن تؤثر الاضطرابات فيها ليس فقط على النوم بل على الهضم، والهرمونات، والمزاج، والسلوك – وهذا منطقي تمامًا عندما تفكر في مدى شعورك بعدم الاتزان عندما تعاني من اضطراب الرحلات الجوية، على سبيل المثال.
هناك أيضًا أدلة قوية تربط بين اضطراب الساعة البيولوجية وزيادة خطر الإصابة بحالات الصحة النفسية مثل الاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب، كما هو موضح في هذه الدراسة، المنشورة في The Lancet.
بينما نكتشف المزيد عن تفاصيل الإيقاع اليومي، هناك شيء واحد مؤكد: النوم مهم – ربما أكثر مما ندرك.
النوم الجيد ضروري، وفقًا لـ الدكتور أندرو هوبيرمان، أستاذ علم الأعصاب وطب العيون في كلية الطب بجامعة ستانفورد، ليس فقط لكي نشعر بمزيد من اليقظة والطاقة خلال النهار، بل لتعزيز اللدونة العصبية – إعادة توصيل الروابط في الدماغ.
النوم ليس مجرد وقت لتوقف دماغك عن العمل، كما يقول. بل هو الوقت الذي يقوم فيه دماغك بأهم عمل له: بناء نقاط تشابك عصبية جديدة وتحسين الاحتفاظ بالذاكرة.
من الواضح أن الحفاظ على ساعة جسمك البيولوجية مهم. لكن الحصول على نوم جيد الجودة ليس بسيطًا مثل الذهاب إلى الفراش مبكرًا.
هناك عوامل أخرى يمكن أن تؤثر على إيقاعك اليومي – بما في ذلك ما تفعله أول شيء في الصباح.
لماذا الصباحات مهمة
بينما قد تكون لديك طقوس الاسترخاء الليلية مضبوطة بعناية (قراءة كتاب، الانجراف إلى رائحة اللافندر، أو الاستمتاع بحمام مريح)، قليل منا يهتم كثيرًا بروتين الصباح.
بمجرد أن نسمع صوت منبهنا، نهرع إلى الحمام، أو نستعجل لتحضير الإفطار، أو نسرع إلى العمل أو المدرسة. في الصباحات الأبطأ، نميل إلى الضغط على زر الغفوة، أو التحقق من البريد الإلكتروني أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي في السرير.
قد تبدو هذه العادات غير ضارة، لكن وفقًا للدكتور هوبيرمان، قد تكون عن غير قصد تعطل إيقاعك اليومي.
يقول: "ما نفعله في حالة اليقظة يحدد متى ننام، ومدى سرعة نومنا، وما إذا كنا نستمر في النوم، وكيف نشعر عندما نستيقظ في اليوم التالي."
يولي الدكتور هوبيرمان اهتمامًا خاصًا بالساعة الأولى من الصباح – نافذة زمنية قصيرة لكنها ذات أهمية كبيرة يقول إنها يمكن أن تؤثر على مزاجك ويقظتك طوال اليوم، وتنظم سكر الدم والتمثيل الغذائي لديك – وقد تصنع أو تكسر فرصتك في الحصول على نوم جيد ليلاً.
المفتاح هو الكورتيزول
"الكورتيزول يطلق مؤقتًا في جهازك العصبي يحدد متى سيتم إفراز هرمون مختلف يسمى الميلاتونين، الذي يجعلك تشعر بالنعاس،" يشرح. ولإتقان النوم، وتحسين طاقتك وإنتاجيتك خلال النهار، وحتى تحسين صحتك العقلية، يضيف، من "المهم جدًا أن يصل نبض الكورتيزول في وقت مبكر من اليوم."
بخبرة في صحة المرأة، الهرمونات والغدد الصماء، الدكتورة كاري جونز، هي خبيرة طبية أخرى تتحدث بحماس عن أهمية موازنة استجابة الكورتيزول عند الاستيقاظ (CAR)، وهي عملية طبيعية يتم فيها إفراز الكورتيزول بكمية زائدة لمدة تتراوح بين 30-40 دقيقة بعد الاستيقاظ قبل أن تنخفض تدريجيًا طوال اليوم.
إذا كنت تعاني من القلق أو تجد أن مستويات التوتر لديك تبلغ ذروتها في الصباح الباكر، فقد يكون ذلك بسبب مستويات الكورتيزول المرتفعة المزمنة، التي تبقي جسمك في حالة "القتال أو الهروب" المستمرة، مما يؤدي إلى القلق، الالتهاب، اضطراب النوم، والإرهاق.
صعوبة النهوض من السرير في الصباح هي أيضًا علامة على اختلال توازن الكورتيزول، تضيف.
"دائمًا ما أسأل: كم من الوقت يستغرقك لتشعر باليقظة التامة في الصباح؟ إذا كان أكثر من 45 دقيقة ويتطلب الكافيين، فمن المحتمل أن يكون CAR الخاص بك غير صحي."
تنمية الطقوس الصباحية المثالية
فما الذي يجب علينا فعله في الصباح وفقًا للخبراء لموازنة CAR وضبط إيقاعنا اليومي؟
الراحة والاسترخاء هما المفتاح لاستعادة مستويات الكورتيزول الصحية، لذا تشمل بعض الأنشطة الصباحية التي توصي بها الدكتورة جونز لعملائها "تمارين التنفس فورًا، أي نوع من تحفيز العصب المبهم، الهمهمة، الغناء، الاستحمام البارد، رذاذ الماء البارد على [the] الوجه."
لدى Huberman أيضًا بعض التوصيات البسيطة الخاصة به، والتي تتراوح بين الحفاظ على وقت نوم واستيقاظ منتظم إلى مراقبة ضوء الشمس الطبيعي مباشرة بعد الاستيقاظ.
هل تتوق لتحسين صباحك؟ إليك 7 ممارسات مدعومة بالخبراء لتجربتها:
احصل على بعض ضوء الشمس في عينيك
في الصباح، انهض وتألق – حرفيًا.
يقول الدكتور هوبرمان: “الضوء هو ما نسميه Zeitgeber الأساسي، معطي الوقت.”
"الحصول على ضوء الشمس في عينيك أول شيء في الصباح أمر حيوي للغاية للصحة العقلية والجسدية."
"الحصول على ضوء الشمس في عينيك أول شيء في الصباح أمر حيوي للغاية للصحة العقلية والجسدية. ربما هو أهم شيء يمكن لأي منا ويجب أن يقوم به لتعزيز الرفاهية الأيضية، والوظيفة الإيجابية لنظام الهرمونات، وتوجيه صحتك العقلية في الاتجاه الصحيح."
التواجد في الهواء الطلق ورؤية ضوء الشمس بزوايا منخفضة في الصباح ينشط الخلايا العصبية في العين التي تنقل إلى الدماغ أن الوقت نهار، مما "يضبط الساعة" ويبدأ سلسلة كبيرة من التفاعلات البيولوجية،" يشرح الدكتور هوبرمان.
يُنصح بمشاهدة ضوء الشمس غير المباشر في الهواء الطلق أثناء المشي دون ارتداء نظارات شمسية وليس من خلال الزجاج، لأنه يمكن لكليهما تصفية ضوء الأشعة فوق البنفسجية، كما يوصي.
إذا كان منتصف الشتاء ولا يمكن الحصول على ضوء الشمس الطبيعي، يمكنك أيضًا التفكير في شراء صندوق ضوء طيف كامل كما يقترح الدكتور جونز. هذه الأجهزة الذكية تبث ضوء فلوري طيف كامل، مما يمكن أن يساعد في تنظيم و"إعادة تدريب" نظام CAR الخاص بك.
اذهب في نزهة
بالإضافة إلى الاستمتاع بأشعة الشمس، فإن الذهاب في نزهة صباحية يمكن أن يهدئ كل من الجسم والعقل، بمساعدة عملية تعرف باسم التدفق البصري – عندما تمر الصور البصرية أمام أعيننا.
"للتدفق البصري تأثير قوي على الجهاز العصبي," يشرح الدكتور هوبرمان. "التأثير الذي يحدثه هو في الأساس تهدئة أو تقليل كمية النشاط في بنية الدماغ المسماة اللوزة الدماغية – جزء من الشبكة في الدماغ التي تولد مشاعر الخوف والتهديد والقلق."
المشي هو المثالي، ولكن حتى يمكن أن يولد ركوب الدراجة أو الجري "تدفق بصري يمكن أن يقلل النشاط في اللوزة الدماغية وبالتالي يقلل القلق"، كما يقول.
لا تضغط على زر الغفوة
قد يكون من المغري الضغط على زر الغفوة، خاصة في عطلات نهاية الأسبوع، لكن هذا يُعتبر تقريبًا بالإجماع فكرة سيئة.
ذلك لأنك عندما يكون من المقرر أن يرن المنبه الخاص بك، تكون في نهاية دورة نوم حركة العين السريعة (REM) العميقة والمجددة. عندما تضغط على زر الغفوة، تغوص فورًا في دورة REM أخرى، لتُفزع منها في منتصفها دون وقت للتكيف. ليس من المستغرب أن تستيقظ من منبه الغفوة وأنت تشعر بإرهاق أكبر.
"بالضغط على زر الغفوة مرارًا وتكرارًا، أنت تدرب جسمك على هذه العادة"
يضيف الدكتور جونز: "بالضغط على زر الغفوة مرارًا وتكرارًا، أنت تدرب جسمك على هذه العادة"، لذا حاول كسرها مرة واحدة وإلى الأبد.
تجنب العادات "التفاعلية"
حتى العادات الصباحية الصغيرة التي تبدو غير ضارة يمكن أن تكون مشكلة للكورتيزول.
أظهرت الدراسات بشكل متزايد أن السلوك "التفاعلي" – مثل الوصول فورًا إلى هاتفنا للتحقق من البريد الإلكتروني أو شرب إسبريسو مزدوج – يمكن أن يرفع مستويات التوتر بشكل كبير، مما يلغي كل الفوائد الإيجابية التي نحصل عليها من النوم ويعطل فرصنا في الحصول على نوم جيد.
إذا لم تستطع مقاومة هاتفك، جرب وضعه في غرفة أخرى أو بعيدًا عن طاولة السرير. وبالنسبة لتلك القهوة الصباحية، إليك شرحًا موجزًا لماذا يقترح الدكتور هوبيرمان تأجيلها – فقط لمدة ساعة أو ساعتين – للحفاظ على التوتر تحت السيطرة.
نشر بعض الزيوت الأساسية
يعد نشر الزيوت الأساسية ممارسة صباحية بسيطة ومريحة (ناهيك عن رائحتها الجميلة) لتقليل التوتر الصباحي.
حظيت العلاج بالروائح باهتمام كبير من قبل المتخصصين في الطب التكاملي في السنوات الأخيرة مع المركبات الطبيعية الموجودة في الزيوت الأساسية مثل الخزامى، البرغموت والفيتيفر التي تحسن أعراض التوتر، ومشاكل النوم والقلق – في بعض الحالات بمستوى مماثل للأدوية الموصوفة.
أظهرت الدراسات على الباتشولي أنه يمكن أن يخفف التوتر بشكل كبير، مهدئًا استجابة الجسم لـ "القتال أو الهروب" بنسبة مذهلة تصل إلى 40 في المئة، في حين يمكن لليلانغ-يلانغ أن يخفض ضغط الدم ويبطئ معدل ضربات القلب.
جرب تمارين التنفس أو التأمل
إذا كنت عرضة للقلق، يمكن أن تكون تمارين التنفس أو التأمل فعالة أيضًا في تهدئة ارتفاع الكورتيزول الصباحي.
تقول الدكتورة جونز: "تمارين التنفس والتأمل رائعة لتقليل القلق في الصباح". "إذا استيقظت قلقًا وفي استجابة الجهاز العصبي الودي أو استجابة القتال أو الهروب، فالهدف هو نقلك إلى الاستجابة المعاكسة، المعروفة بـ الجهاز العصبي اللاودي أو الراحة والهضم والشفاء والإصلاح. يمكن أن تكون تمارين التنفس والتأمل أداة لهذا التحول."
تساعد تمارين التنفس والتأمل على تنشيط العصب المبهم، كما يشرح الدكتور جونز، وهو العصب الكبير الذي يمتد من الدماغ حتى أمعائنا وينشط بشكل أساسي استجابة الاسترخاء اللاودي.
"كما أنها تساعد على إبطاء معدل ضربات القلب، والذي قد يكون مرتفعًا جدًا في استجابة القلق مما يثير المزيد من القلق. يمكن لتمارين التنفس تعديل نسبة CO2/الأكسجين لدينا مما يساعدنا على عدم فرط التنفس، أو الشعور بالدوار، أو تفاقم القلق."
إذا كنت مبتدئًا في تمارين التنفس والتأمل، إليك بعض النصائح للبدء.
خذ خمس دقائق للتدوين
التدوين ومفهوم الامتنان الأخير لهما فوائد مذهلة في تقليل التوتر، والخبر السار هو أنه لا يستغرق وقتًا طويلاً لرؤية النتائج.
في دراسة مشهورة أجراها علماء النفس الدكتور روبرت أ. إيمونز ومايكل إي. ماكولو في جامعة ميامي، طُلب من ثلاث مجموعات من المتطوعين كتابة قائمة قصيرة كل أسبوع توضح أسباب انزعاجهم أو أسباب فرحهم. بعد 10 أسابيع فقط، شعر أولئك الذين دونوا ما كانوا ممتنين له بسعادة أكبر ونظرة أكثر إيجابية للحياة.
أي دفتر ملاحظات قديم سينفع، ولكن يمكنك الحصول على دفتر يوميات من علامات تجارية متخصصة مثل Intelligent Change، مبتكري دفتر اليوميات المحبوب Five Minute Journal، أو Therapy Notebooks، الذين يدمجون تقنيات العلاج السلوكي المعرفي التي راجعها علماء النفس في دفاترهم.
في الملخص
النوم المتسق والجيد هو أساس حياة منتجة وسعيدة وصحية.
الصباح مهم أيضًا – ليس فقط لموازنة الإيقاع اليومي، بل لمساعدة اليقظة والإنتاجية والرفاهية العامة.
بغض النظر عن نوع كرونوتايب الخاص بك، أو إيقاعك اليومي، فإن الانخراط في ممارسات مهدئة خلال الساعة الأولى من يومك يمكن أن يخفف من استجابة الجسم للتوتر ويضعك على المسار الصحيح لتحسين كلا النهار والليل.
IMAGE by Agata Dimmich
لماذا تعتبر روتين الصباح ضروريًا للرفاهية
الضغط على زر الغفوة، وشرب الإسبريسو – قد تبدو هذه العادات غير ضارة، لكن وفقًا للخبراء، قد تكون تعطل إيقاعك اليومي دون قصد.
هناك من يفرحون بالصباح، ينهضون من السرير مفعمين بالطاقة والتفاؤل لليوم القادم. ثم هناك آخرون يضغطون زر الغفوة عدة مرات قبل أن يتجهوا بعيون نصف مغلقة إلى المطبخ لتحضير أقوى قهوة ممكنة.
أدى هذا الظاهرة إلى الافتراض السائد منذ فترة طويلة بأن البشر مقسمون إلى فئتين طبيعيتين ومنفصلتين بوضوح: الأشخاص الصباحيون – و[the] الجميع.
ما هو نمطك الزمني؟
فهل "البوم الليلي" و"الطيور المبكرة" مجرد خرافة؟ ليس حقًا. هناك أدلة علمية قوية تثبت أن الأشخاص الصباحيين والليليين مبرمجون فعليًا بشكل مختلف.
النمط الزمني هو الميل الجيني الطبيعي للشخص للشعور باليقظة أو النعاس في أوقات معينة من اليوم. إذا كنت أكثر يقظة وإنتاجية في الصباح وتغفو على الأريكة أثناء مشاهدة Netflix في وقت متأخر من الليل، فمن المحتمل أنك "نمط زمني مبكر"، بينما يُقال إن الشخص الذي يبدأ نشاطه في وقت متأخر من بعد الظهر أو يشعر بأقصى طاقته في الليل هو "نمط زمني متأخر".
لا يؤثر نمطك الزمني فقط على طاقتك ونعسك. بل يؤثر أيضًا على شهيتك، وإنتاجيتك، وحتى درجة حرارة جسمك الأساسية – لذا فإن فهمه مهم.
يُعرّف بعض الخبراء، بمن فيهم الطبيب النفسي د. مايكل بروس، الأنماط الزمنية إلى أربع فئات مميزة، بينما يجادل آخرون بأن الأنماط الزمنية ليست ثنائية؛ بل توجد على طيف، مع قلة قليلة من الناس تقع تمامًا في أحد الطرفين أو الآخر. ولكن بينما يبدو أن نمطك الزمني البيولوجي ثابت ولا يتغير، فإن الإيقاع اليومي، من ناحية أخرى، أكثر سيولة وقابلية للتكيف.
أسرار الإيقاع اليومي
الساعة البيولوجية الرئيسية للجسم، التي تتحكم فعليًا في وقت نومك واستيقاظك، هي عملية طبيعية يتم تحفيزها بإفراز هرموني الكورتيزول والميلاتونين.
إنها مسألة حساسة تزدهر، وليس من المستغرب، على الإيقاع. يمكن أن تؤثر الاضطرابات فيها ليس فقط على النوم بل على الهضم، والهرمونات، والمزاج، والسلوك – وهذا منطقي تمامًا عندما تفكر في مدى شعورك بعدم الاتزان عندما تعاني من اضطراب الرحلات الجوية، على سبيل المثال.
هناك أيضًا أدلة قوية تربط بين اضطراب الساعة البيولوجية وزيادة خطر الإصابة بحالات الصحة النفسية مثل الاكتئاب أو الاضطراب ثنائي القطب، كما هو موضح في هذه الدراسة، المنشورة في The Lancet.
بينما نكتشف المزيد عن تفاصيل الإيقاع اليومي، هناك شيء واحد مؤكد: النوم مهم – ربما أكثر مما ندرك.
النوم الجيد ضروري، وفقًا لـ الدكتور أندرو هوبيرمان، أستاذ علم الأعصاب وطب العيون في كلية الطب بجامعة ستانفورد، ليس فقط لكي نشعر بمزيد من اليقظة والطاقة خلال النهار، بل لتعزيز اللدونة العصبية – إعادة توصيل الروابط في الدماغ.
النوم ليس مجرد وقت لتوقف دماغك عن العمل، كما يقول. بل هو الوقت الذي يقوم فيه دماغك بأهم عمل له: بناء نقاط تشابك عصبية جديدة وتحسين الاحتفاظ بالذاكرة.
من الواضح أن الحفاظ على ساعة جسمك البيولوجية مهم. لكن الحصول على نوم جيد الجودة ليس بسيطًا مثل الذهاب إلى الفراش مبكرًا.
لماذا الصباحات مهمة
بينما قد تكون لديك طقوس الاسترخاء الليلية مضبوطة بعناية (قراءة كتاب، الانجراف إلى رائحة اللافندر، أو الاستمتاع بحمام مريح)، قليل منا يهتم كثيرًا بروتين الصباح.
بمجرد أن نسمع صوت منبهنا، نهرع إلى الحمام، أو نستعجل لتحضير الإفطار، أو نسرع إلى العمل أو المدرسة. في الصباحات الأبطأ، نميل إلى الضغط على زر الغفوة، أو التحقق من البريد الإلكتروني أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي في السرير.
قد تبدو هذه العادات غير ضارة، لكن وفقًا للدكتور هوبيرمان، قد تكون عن غير قصد تعطل إيقاعك اليومي.
يقول: "ما نفعله في حالة اليقظة يحدد متى ننام، ومدى سرعة نومنا، وما إذا كنا نستمر في النوم، وكيف نشعر عندما نستيقظ في اليوم التالي."
يولي الدكتور هوبيرمان اهتمامًا خاصًا بالساعة الأولى من الصباح – نافذة زمنية قصيرة لكنها ذات أهمية كبيرة يقول إنها يمكن أن تؤثر على مزاجك ويقظتك طوال اليوم، وتنظم سكر الدم والتمثيل الغذائي لديك – وقد تصنع أو تكسر فرصتك في الحصول على نوم جيد ليلاً.
المفتاح هو الكورتيزول
"الكورتيزول يطلق مؤقتًا في جهازك العصبي يحدد متى سيتم إفراز هرمون مختلف يسمى الميلاتونين، الذي يجعلك تشعر بالنعاس،" يشرح. ولإتقان النوم، وتحسين طاقتك وإنتاجيتك خلال النهار، وحتى تحسين صحتك العقلية، يضيف، من "المهم جدًا أن يصل نبض الكورتيزول في وقت مبكر من اليوم."
بخبرة في صحة المرأة، الهرمونات والغدد الصماء، الدكتورة كاري جونز، هي خبيرة طبية أخرى تتحدث بحماس عن أهمية موازنة استجابة الكورتيزول عند الاستيقاظ (CAR)، وهي عملية طبيعية يتم فيها إفراز الكورتيزول بكمية زائدة لمدة تتراوح بين 30-40 دقيقة بعد الاستيقاظ قبل أن تنخفض تدريجيًا طوال اليوم.
إذا كنت تعاني من القلق أو تجد أن مستويات التوتر لديك تبلغ ذروتها في الصباح الباكر، فقد يكون ذلك بسبب مستويات الكورتيزول المرتفعة المزمنة، التي تبقي جسمك في حالة "القتال أو الهروب" المستمرة، مما يؤدي إلى القلق، الالتهاب، اضطراب النوم، والإرهاق.
صعوبة النهوض من السرير في الصباح هي أيضًا علامة على اختلال توازن الكورتيزول، تضيف.
"دائمًا ما أسأل: كم من الوقت يستغرقك لتشعر باليقظة التامة في الصباح؟ إذا كان أكثر من 45 دقيقة ويتطلب الكافيين، فمن المحتمل أن يكون CAR الخاص بك غير صحي."
تنمية الطقوس الصباحية المثالية
فما الذي يجب علينا فعله في الصباح وفقًا للخبراء لموازنة CAR وضبط إيقاعنا اليومي؟
الراحة والاسترخاء هما المفتاح لاستعادة مستويات الكورتيزول الصحية، لذا تشمل بعض الأنشطة الصباحية التي توصي بها الدكتورة جونز لعملائها "تمارين التنفس فورًا، أي نوع من تحفيز العصب المبهم، الهمهمة، الغناء، الاستحمام البارد، رذاذ الماء البارد على [the] الوجه."
لدى Huberman أيضًا بعض التوصيات البسيطة الخاصة به، والتي تتراوح بين الحفاظ على وقت نوم واستيقاظ منتظم إلى مراقبة ضوء الشمس الطبيعي مباشرة بعد الاستيقاظ.
هل تتوق لتحسين صباحك؟ إليك 7 ممارسات مدعومة بالخبراء لتجربتها:
احصل على بعض ضوء الشمس في عينيك
في الصباح، انهض وتألق – حرفيًا.
يقول الدكتور هوبرمان: “الضوء هو ما نسميه Zeitgeber الأساسي، معطي الوقت.”
"الحصول على ضوء الشمس في عينيك أول شيء في الصباح أمر حيوي للغاية للصحة العقلية والجسدية. ربما هو أهم شيء يمكن لأي منا ويجب أن يقوم به لتعزيز الرفاهية الأيضية، والوظيفة الإيجابية لنظام الهرمونات، وتوجيه صحتك العقلية في الاتجاه الصحيح."
التواجد في الهواء الطلق ورؤية ضوء الشمس بزوايا منخفضة في الصباح ينشط الخلايا العصبية في العين التي تنقل إلى الدماغ أن الوقت نهار، مما "يضبط الساعة" ويبدأ سلسلة كبيرة من التفاعلات البيولوجية،" يشرح الدكتور هوبرمان.
يُنصح بمشاهدة ضوء الشمس غير المباشر في الهواء الطلق أثناء المشي دون ارتداء نظارات شمسية وليس من خلال الزجاج، لأنه يمكن لكليهما تصفية ضوء الأشعة فوق البنفسجية، كما يوصي.
إذا كان منتصف الشتاء ولا يمكن الحصول على ضوء الشمس الطبيعي، يمكنك أيضًا التفكير في شراء صندوق ضوء طيف كامل كما يقترح الدكتور جونز. هذه الأجهزة الذكية تبث ضوء فلوري طيف كامل، مما يمكن أن يساعد في تنظيم و"إعادة تدريب" نظام CAR الخاص بك.
اذهب في نزهة
بالإضافة إلى الاستمتاع بأشعة الشمس، فإن الذهاب في نزهة صباحية يمكن أن يهدئ كل من الجسم والعقل، بمساعدة عملية تعرف باسم التدفق البصري – عندما تمر الصور البصرية أمام أعيننا.
"للتدفق البصري تأثير قوي على الجهاز العصبي," يشرح الدكتور هوبرمان. "التأثير الذي يحدثه هو في الأساس تهدئة أو تقليل كمية النشاط في بنية الدماغ المسماة اللوزة الدماغية – جزء من الشبكة في الدماغ التي تولد مشاعر الخوف والتهديد والقلق."
المشي هو المثالي، ولكن حتى يمكن أن يولد ركوب الدراجة أو الجري "تدفق بصري يمكن أن يقلل النشاط في اللوزة الدماغية وبالتالي يقلل القلق"، كما يقول.
لا تضغط على زر الغفوة
قد يكون من المغري الضغط على زر الغفوة، خاصة في عطلات نهاية الأسبوع، لكن هذا يُعتبر تقريبًا بالإجماع فكرة سيئة.
ذلك لأنك عندما يكون من المقرر أن يرن المنبه الخاص بك، تكون في نهاية دورة نوم حركة العين السريعة (REM) العميقة والمجددة. عندما تضغط على زر الغفوة، تغوص فورًا في دورة REM أخرى، لتُفزع منها في منتصفها دون وقت للتكيف. ليس من المستغرب أن تستيقظ من منبه الغفوة وأنت تشعر بإرهاق أكبر.
يضيف الدكتور جونز: "بالضغط على زر الغفوة مرارًا وتكرارًا، أنت تدرب جسمك على هذه العادة"، لذا حاول كسرها مرة واحدة وإلى الأبد.
تجنب العادات "التفاعلية"
حتى العادات الصباحية الصغيرة التي تبدو غير ضارة يمكن أن تكون مشكلة للكورتيزول.
أظهرت الدراسات بشكل متزايد أن السلوك "التفاعلي" – مثل الوصول فورًا إلى هاتفنا للتحقق من البريد الإلكتروني أو شرب إسبريسو مزدوج – يمكن أن يرفع مستويات التوتر بشكل كبير، مما يلغي كل الفوائد الإيجابية التي نحصل عليها من النوم ويعطل فرصنا في الحصول على نوم جيد.
إذا لم تستطع مقاومة هاتفك، جرب وضعه في غرفة أخرى أو بعيدًا عن طاولة السرير. وبالنسبة لتلك القهوة الصباحية، إليك شرحًا موجزًا لماذا يقترح الدكتور هوبيرمان تأجيلها – فقط لمدة ساعة أو ساعتين – للحفاظ على التوتر تحت السيطرة.
نشر بعض الزيوت الأساسية
يعد نشر الزيوت الأساسية ممارسة صباحية بسيطة ومريحة (ناهيك عن رائحتها الجميلة) لتقليل التوتر الصباحي.
حظيت العلاج بالروائح باهتمام كبير من قبل المتخصصين في الطب التكاملي في السنوات الأخيرة مع المركبات الطبيعية الموجودة في الزيوت الأساسية مثل الخزامى، البرغموت والفيتيفر التي تحسن أعراض التوتر، ومشاكل النوم والقلق – في بعض الحالات بمستوى مماثل للأدوية الموصوفة.
أظهرت الدراسات على الباتشولي أنه يمكن أن يخفف التوتر بشكل كبير، مهدئًا استجابة الجسم لـ "القتال أو الهروب" بنسبة مذهلة تصل إلى 40 في المئة، في حين يمكن لليلانغ-يلانغ أن يخفض ضغط الدم ويبطئ معدل ضربات القلب.
جرب تمارين التنفس أو التأمل
إذا كنت عرضة للقلق، يمكن أن تكون تمارين التنفس أو التأمل فعالة أيضًا في تهدئة ارتفاع الكورتيزول الصباحي.
تقول الدكتورة جونز: "تمارين التنفس والتأمل رائعة لتقليل القلق في الصباح". "إذا استيقظت قلقًا وفي استجابة الجهاز العصبي الودي أو استجابة القتال أو الهروب، فالهدف هو نقلك إلى الاستجابة المعاكسة، المعروفة بـ الجهاز العصبي اللاودي أو الراحة والهضم والشفاء والإصلاح. يمكن أن تكون تمارين التنفس والتأمل أداة لهذا التحول."
تساعد تمارين التنفس والتأمل على تنشيط العصب المبهم، كما يشرح الدكتور جونز، وهو العصب الكبير الذي يمتد من الدماغ حتى أمعائنا وينشط بشكل أساسي استجابة الاسترخاء اللاودي.
"كما أنها تساعد على إبطاء معدل ضربات القلب، والذي قد يكون مرتفعًا جدًا في استجابة القلق مما يثير المزيد من القلق. يمكن لتمارين التنفس تعديل نسبة CO2/الأكسجين لدينا مما يساعدنا على عدم فرط التنفس، أو الشعور بالدوار، أو تفاقم القلق."
إذا كنت مبتدئًا في تمارين التنفس والتأمل، إليك بعض النصائح للبدء.
خذ خمس دقائق للتدوين
التدوين ومفهوم الامتنان الأخير لهما فوائد مذهلة في تقليل التوتر، والخبر السار هو أنه لا يستغرق وقتًا طويلاً لرؤية النتائج.
في دراسة مشهورة أجراها علماء النفس الدكتور روبرت أ. إيمونز ومايكل إي. ماكولو في جامعة ميامي، طُلب من ثلاث مجموعات من المتطوعين كتابة قائمة قصيرة كل أسبوع توضح أسباب انزعاجهم أو أسباب فرحهم. بعد 10 أسابيع فقط، شعر أولئك الذين دونوا ما كانوا ممتنين له بسعادة أكبر ونظرة أكثر إيجابية للحياة.
أي دفتر ملاحظات قديم سينفع، ولكن يمكنك الحصول على دفتر يوميات من علامات تجارية متخصصة مثل Intelligent Change، مبتكري دفتر اليوميات المحبوب Five Minute Journal، أو Therapy Notebooks، الذين يدمجون تقنيات العلاج السلوكي المعرفي التي راجعها علماء النفس في دفاترهم.
في الملخص
النوم المتسق والجيد هو أساس حياة منتجة وسعيدة وصحية.
الصباح مهم أيضًا – ليس فقط لموازنة الإيقاع اليومي، بل لمساعدة اليقظة والإنتاجية والرفاهية العامة.
بغض النظر عن نوع كرونوتايب الخاص بك، أو إيقاعك اليومي، فإن الانخراط في ممارسات مهدئة خلال الساعة الأولى من يومك يمكن أن يخفف من استجابة الجسم للتوتر ويضعك على المسار الصحيح لتحسين كلا النهار والليل.
IMAGE by Agata Dimmich