ليس هناك وقت مثل الحاضر ليكون حاضرًا: لماذا يجب على الجميع قضاء خمس دقائق في التأمل

لم يمض وقت طويل حتى تعرض الرئيس التنفيذي لشركة Twitter ، جاك دورسي ، للسخرية بسبب نظامه للصيام والتأمل. ولكن بحلول منتصف عام 2020 ، مع انتشار الوباء على قدم وساق ، “تأمل” كان من بين العبارات الأكثر بحثًا على Google.

بعد الابتعاد عن أحبائنا ، شهدت العزلة الاجتماعية والمشاعر العامة بالخوف وعدم اليقين ارتفاعًا حادًا في حالات القلق والاكتئاب في جميع أنحاء العالم - لدرجة أن العلماء صاغوا مصطلحًا جديدًا لها: متلازمة القلق COVID-19.

الآن ، حتى مع تخفيف عمليات الإغلاق والقيود ، يستمر الوباء في التأثير على الصحة العقلية. سواء كان الأمر يتعلق بفقدان وظيفة أو أحد أفراد الأسرة ، أو صراع التعليم عن بعد ، أو ببساطة العيش مع القلق اليومي ، بالنسبة للكثيرين منا ، لا يوجد تأقلم مع الوضع الطبيعي الجديد. 

من المثير للقلق أن البالغين ليسوا وحدهم من يبلغون عن المزيد من التوتر والقلق. بحسب ال نيويورك تايمزومقدمي خدمات الصحة العقلية والمستشفيات في جميع أنحاء الولايات المتحدة تشهد زيادة في زيارة المراهقين لغرفة الطوارئ الذين يعانون من مشاكل الصحة العقلية. والأسوأ من ذلك ، أن عدد الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 13 عامًا والذين يعانون من الأزمات آخذ في الازدياد أيضًا.

كيف يمكن أن يساعد التأمل

اليوم ، ليس جاك دورسي وحده يمدح فوائد التأمل. إنها ميشيل أوباما وبيل جيتس وأوبرا وينفري والأمير هاري. إنها شركات مثل Nike و Google و IBM. 

ما كان يُعتبر في يوم من الأيام بدعة عافية أصبح مدعومًا الآن بالبحث العلمي. أكد علماء الأعصاب ما عرفه الرهبان البوذيون منذ آلاف السنين: ممارسة التأمل لها فوائد عميقة على الصحة العقلية. تشير الدراسات إلى أن التأمل يمكن أن يخفف من الاكتئاب والألم المزمن والقلق ويحسن نوعية نومك. يمكن يقلل بشكل كبير من إفراز هرمون الإجهاد الكورتيزول.

ميمكن أيضًا التعديل لمدة 10 دقائق يوميًا تعزيز قدرة الدماغ على التركيزو منع التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. الأهم من ذلك ، يمكن أن تبني المرونة العاطفية ، وهو شيء نحتاجه جميعًا أكثر في الوقت الحاضر. أفضل للجميع ، إنه متاح للجميع.

إليك كيفية البدء بالتأمل - وكيفية الحفاظ عليه كممارسة يومية.

احصل على بعض الإرشادات

يمكن أن تكون إرشادات معلم التأمل المتمرس لا تقدر بثمن ، خاصة إذا كنت قد بدأت ، على الرغم من أن الشعبية العالمية للتأمل أدت إلى زيادة في تطبيقات الجوال مثل فراغ ("عضويتك في الصالة الرياضية للعقل") ، هادئ, تشوبرا, الاستيقاظ (أطلقها عالم الأعصاب سام هاريس) و هالة، على سبيل المثال لا الحصر. هذه التطبيقات مريحة ويمكن الوصول إليها وسهلة الاستخدام ، وتقدم ممارسات إرشادية عالية الجودة وغير موجهة بالإضافة إلى الدورات التدريبية ونغمات الأذنين وقوائم التشغيل الموسيقية ، وحتى قصص ليلة سعيدة يقرأها ممثلون مثل ماثيو ماكونهي بصوت عالٍ.

تُعد سهولة وفورية القدرة على التأمل عند الطلب بمثابة تغيير لقواعد اللعبة. رسوم الاشتراك معقولة ، ويقدم معظمها نسخة تجريبية مجانية حتى تتمكن من العثور على واحد يناسب احتياجاتك.

جهز المشهد

ابحث عن مكان يمكنك الجلوس أو الاستلقاء فيه لبضع دقائق ، ومن الأفضل أن يكون مكانًا هادئًا وبعيدًا عن الضوضاء أو الانقطاعات. ضع هاتفك في وضع الصامت أو أوقف تشغيل الإشعارات. إذا استطعت ، أغلق الستائر أو الستائر أو قم بتعتيم الأنوار. احصل على الراحة - خذ بعض الوسائد لدعم جسمك ، أو استلقِ تحت بطانية خفيفة. إذا كنت تشعر بالغثيان بشكل خاص ، يمكنك نزع فتيل الزيوت الأساسية التي لها خصائص مهدئة محددة، أو جرب أ قناع العين المرجح.

ابدأ بخمس دقائق

إذا كنت جديدًا في التأمل ، فقد تبدو الجلسة التي تستغرق ساعة واحدة مربكة ولكن لا تقلق - فليس من الضروري التأمل كل هذا الوقت لتشعر بالفوائد. حتى مجرد بضع دقائق من التدريب يعد إنجازًا. بعد التعود على خمس دقائق ، قد تجد أنك على استعداد للتعمق أكثر في جلسة أطول.

لا تحاول إيقاف أو إفراغ عقلك

من الطبيعي أن يتجول عقلك. لا تحاول إطفاء كل فكرة دنيوية تطرأ على رأسك ، اعترف بها ببساطة ، وأعد تركيزك على أنفاسك برفق. يمكن أن يساعدك وضع يد على بطنك على الشعور بمزيد من الإدراك عند كل شهيق وزفير وفي انسجام مع جسدك أثناء استرخائه.

جرب التنفس الصندوقي

يحفز تنفس الصندوق الجهاز العصبي السمبتاوي (الراحة) ويعزز الشعور بالاسترخاء. إنها طريقة بسيطة لكنها فعالة لتقليل الكورتيزول وتهدئة الجسم - ولا عجب في استخدام هذه التقنية النخبة البحرية الأمريكية الأختام. لتجربتها ، ما عليك سوى الشهيق ببطء وعمق من خلال أنفك حتى العد أربعة ، واستمر في الانتظار لمدة أربع ثوان ، ثم قم بالزفير من فمك لمدة أربع ثوان. انتظر حتى تصل إلى أربعة ، وكرر.

كن متسقا

وفقًا لـ BJ Fogg ، عالم السلوك في جامعة ستانفورد ومؤلف كتاب عادات صغيرة: التغييرات الصغيرة التي تغير كل شيء، فإن تكوين عادة جديدة يتعلق بالبدء على نطاق صغير والثبات. حدد لحظة في يومك ، سواء كان ذلك قبل النهوض من السرير في الصباح ، أو أثناء استراحة القهوة لممارسة الرياضة. جعل التأمل قصيرًا ولكن منتظمًا يجعله يبدو أكثر قابلية للتحقيق ، وفي النهاية سيصبح جزءًا من روتينك اليومي. 

خذ يومًا للصحة العقلية

إذا وجدت أنك تؤجله ، فحاول أن تأخذ إجازة ليوم واحد. غالبًا ما يكون تخصيص يوم للتأمل دون ضغوط أو قيود العمل أو التنقل هو بالضبط ما تحتاجه للبدء. حتى إذا كان مكان عملك لا يدرك حتى الآن قيمة يوم اللحاف أو اليوم الحزين ، فاستمر في أخذ يوم مرض. الرعاية الذاتية ليست أنانية. اعتبره التدبير المنزلي العقلي.

تأمل مع أطفالك

شجع أطفالك على الانضمام إليك ودمج التأمل في روتين عائلتك. يعد فراغ الرأس مفيدًا بشكل خاص للتأملات الخاصة بالفئة العمرية والتوقف عن العمل. للصغار ، فإن سلسلة Headspace على Netflix طريقة رائعة لتعريفهم بمفهوم التأمل في وقت النوم ، مع كل حلقة قصيرة مصحوبة برسوم متحركة ملونة وموسيقى هادئة.

وأخيرًا ، لا تستسلم

التأمل يتطلب الممارسة. وفقًا لخبراء السلوك ، يستغرق تكوين عادة صحية جديدة وقتًا (66 يومًا في المتوسط) لكنها تتشكل بشكل أسرع عندما نقوم بها كثيرًا ونزيل أي عقبات. كن هادئًا على نفسك ، وامنحها الوقت.