طرق بسيطة لتحقيق التوازن في الحياة اليومية

بغض النظر عن شكل روتين الرعاية الذاتية الخاص بك، فإن هذه الخطوات البسيطة يمكن أن تساعد في تقليل التوتر في الحياة اليومية. جرّب واحدًا منها، أو نفذها كلها، بأي ترتيب يناسبك. 

حاول إجراء فحص للجسم

يعد فحص الجسم أسلوبًا بسيطًا ولكن عميقًا للتجديد، ويتم ممارسة التأمل الذهني، بالإضافة إلى يوجا نيدرا.

أثناء تسلسل مسح الجسم، يتم توجيه العقل للتركيز بلطف على أجزاء مختلفة من الجسم.

إنها طريقة مجربة وحقيقية يمكن أن تعزز الشعور بالاسترخاء العميق، وتساعدك أيضًا على أن تصبح أكثر وعيًا بالمكان الذي تشعر فيه بالتوتر في جسمك.

حاول الاستلقاء أو الجلوس في مكان لا يزعجك فيه أحد. بعد ذلك، بدءًا من أعلى رأسك، قم بفحص جسدك ذهنيًا، مع لفت انتباهك إلى كل جزء من أجزاء الجسم على حدة وصولاً إلى أصابع قدميك، مع ملاحظة أي مشاعر أو أحاسيس أو إزعاج. الهدف من هذه الممارسة ليس محاولة تغيير أي شيء، ولكن ببساطة أن تكون على دراية بما يشعر به جسمك في اللحظة الحالية. يقدم موقع Headspace جلسة تأمل مجانية لفحص الجسم لمدة ثلاث دقائق هنا .

نظرة على السماء

" علم السماء " هو مجال بحثي ناشئ يربط بين التحديق في السماء - وهو الفعل البسيط المتمثل في النظر إلى الأعلى في السماء - وتعزيز الرفاهية.

وفقًا لنتائج دراسة أجريت عام 2019 ، أدى النظر إلى السماء لمدة 60 ثانية فقط إلى زيادة السعادة والتفاؤل وإحساس متجدد بالمنظور والترابط، أو "الشعور بأننا جزء من شيء أكبر من أنفسنا".

يؤدي التحديق في السماء أيضًا إلى الرهبة - الشعور بالعجب وتقدير الطبيعة، وهو ما ثبت أن له تأثيرًا علاجيًا على المحاربين العسكريين القدامى، والشباب المعرضين للخطر، وطلاب الجامعات .

ومن المثير للاهتمام أن تحديق الأفق هو أيضًا ممارسة يدعمها الدكتور أندرو هوبرمان، أستاذ علم الأعصاب وطب العيون في كلية الطب بجامعة ستانفورد.

في البودكاست الخاص به، يوضح هوبرمان أنه عندما يضيق مجال رؤيتنا، فإن ذلك يؤدي إلى زيادة طبيعية في اليقظة أو الاهتمام. يمكن أن يكون تضييق نطاق النظر أسلوبًا مفيدًا عندما تحتاج إلى التركيز، ولكن مع مرور الوقت، قد يكون ذلك مرهقًا ذهنيًا، وهو ما قد يفسر سبب شعورك بالتوتر الشديد بعد قضاء ساعات في التحديق في هاتفك.

على النقيض من ذلك، فإن السماح للمجال البصري بالانفتاح - من خلال النظر إلى الأفق من مسافة بعيدة، أو السماء، على سبيل المثال - له تأثير إيجابي على مستويات التوتر لدينا.

يوصي هوبرمان بما لا يقل عن دقيقتين إلى 10 دقائق يوميًا مما يصفه بالرؤية "البانورامية"، أو الرؤية المحيطية، والتي يقول إنها كافية للسماح للجهاز العصبي بالاسترخاء.

المشي حافي القدمين في الخارج

متى كانت آخر مرة خلعت فيها حذائك وسرت على العشب حافي القدمين، مما سمح لأخمص قدميك بالاتصال بسطح الأرض؟

قد يبدو الأمر بسيطًا بشكل مدهش، ولكن "التأريض" أو "التأريض" - وهو ممارسة البقاء حافي القدمين على السطح الطبيعي للأرض، مثل العشب أو الرمل - يرتبط بمجموعة من الفوائد العلاجية. 

وفقًا لبحث ناشئ ، فإن عدم ارتداء الأحذية على الأرض الصلبة يمكّن الجسم من امتصاص الشحنة الكهربائية الدقيقة للأرض. يمكن أن يكون لهذا تأثير مضاد للأكسدة، وتحييد الجذور الحرة، وتطبيع الإيقاعات البيولوجية وحتى تقليل الألم المزمن.
⁠
وفي إحدى الدراسات التي أجريت على 40 شخصًا بالغًا في جامعة كاليفورنيا في إيرفين، وجد الباحثون أن ساعة واحدة فقط من ملامسة الجلد للأرض كانت كافية لتقليل الالتهاب وتحسين تدفق الدم.⁠
⁠
وجدت دراسة أخرى نشرت في مجلة الطب البديل والتكميلي أن التأريض أدى إلى انخفاض كبير في الكورتيزول المسائي، مما يؤدي إلى تحسين نوعية النوم. 

لتأريض نفسك، كل ما عليك فعله هو الخروج وقضاء بعض الوقت حافي القدمين على أي سطح طبيعي - المشي على العشب أو على الشاطئ، على سبيل المثال - ولكن هناك أيضًا حصائر وأغطية التأريض التي تحاكي تأثيرات التأريض في الهواء الطلق.

يمكنك حتى شراء شبشب التأريض، والحصائر لسريرك - التأريض أثناء النوم.

فقط تنهد

هناك بعض العلوم المذهلة حول التأثير العميق للتنفس على الصحة العقلية. هناك الكثير من الأساليب أيضًا، ولكن من أجل البساطة التي تتخلص من التوتر، نحن نحب "التنهد الفسيولوجي".

هذه التقنية المثيرة للاهتمام، التي درسها عالم الأعصاب ومقدم البودكاست أندرو هوبرمان، أستاذ علم الأعصاب وطب العيون في كلية الطب بجامعة ستانفورد، تتكون من شهيق مزدوج من خلال الأنف، يليه زفير طويل.

وفقًا لهوبرمان، الذي يشرح هذه التقنية بمزيد من التفصيل هنا ، فإن التوتر يجعلنا "نعاني من نقص التنفس"، مما قد يؤدي إلى رفع مستويات ثاني أكسيد الكربون في مجرى الدم لدينا.

ويوضح أن الشهيق المزدوج يساعد على نفخ الأكياس الهوائية الصغيرة في رئتينا إلى أقصى إمكاناتها، في حين أن الزفير الأطول لا يتخلص فقط من ثاني أكسيد الكربون الزائد، بل ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي (المعروف أيضًا باسم الباقي والهضم).

خذ قسطا من الراحة

نحن نعيش في ثقافة تبدو مهووسة بالإنتاجية. لكن البشر ببساطة ليسوا مصممين لتزويدهم بالطاقة طوال اليوم دون توقف. نحن بحاجة إلى أخذ فترات راحة. إيقاعنا البيولوجي يتطلب ذلك.

هناك أدلة دامغة على أن تفويت لحظات حاسمة من الراحة على مدار اليوم يمكن أن يؤثر سلبًا على جسمك – حيث يؤدي إلى زيادة هرمونات التوتر، وإعاقة تجديد الخلايا، ويتركك تشعر بالإرهاق العقلي.

ومن المثير للاهتمام أن أولئك الذين يأخذون فترات راحة منتظمة يبدو أنهم يقدمون أداءً أفضل.

وقد أثبت ذلك البروفيسور الراحل ك. أندرس إريكسون وزملاؤه في جامعة ولاية فلوريدا من خلال دراسة أداء عازفي الكمان المحترفين من أوركسترا برلين الفيلهارمونية.

اكتشفوا أن كبار عازفي الكمان يتدربون في جلسات مكثفة وقصيرة نسبيًا، عادةً أول شيء في الصباح، لمدة لا تزيد عن 90 دقيقة، ويتبعها دائمًا استراحة. بالإضافة إلى العمل لساعات أقل، كان أفضل عازفي الكمان يأخذون وقتًا أطول للراحة والتجديد - بل ويأخذون قيلولة منتظمة. 

لذا، اضبط لنفسك مؤقتًا كل 90 دقيقة. انهض وتمدد، تأمل، اذهب في نزهة على الأقدام. يمكنك أيضًا استغلال الوقت للقيام بمهام إنتاجية ولكن أقل إرهاقًا للعقل (مثل إعداد موزع روائح بمزيج من الزيوت العطرية المعززة للمزاج ) أو تنظيف مكتبك.

قم بتدليك نقطة Yingtang الخاصة بك

تم استخدام نقاط العلاج بالابر منذ آلاف السنين في الطب الصيني التقليدي (TCM) لتهدئة كل شيء بدءًا من الألم المزمن وحتى الالتهاب.

هناك المئات من نقاط الوخز المعروفة في جميع أنحاء الجسم، والتي تقع حيث يلتقي الدم والأعصاب والليمفاوية والأنسجة الضامة، وإذا كنت تعرف مكان وجودها، فمن السهل جدًا إجراء تدليك بالضغط الإبري ذاتيًا لتخفيف التوتر.

واحدة من أسهل النقاط التي يمكنك تحديد موقعها هي Yintang، والتي تقع في "العين الثالثة"، أو المنطقة الواقعة بين حاجبيك.

تتصل Yingtang بالغدة الصنوبرية، والتي يمكنها تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك وتقليل تراكم التوتر والضغط النفسي.

ما عليك سوى استخدام إصبع السبابة لتدليك المنطقة بلطف بحركات دائرية، أو الضغط مع الاستمرار، وستشعر بأن التوتر يتلاشى.