التعاطف، القدرة على الشعور بتجربة شخص آخر كما لو كانت تجربتك الخاصة، هو صفة إنسانية جميلة. لكن في بعض الحالات، قد يؤدي مشاهدة معاناة الآخرين إلى ضيق تعاطفي – استجابة عاطفية سلبية يصفها علماء النفس بأنها "صدمة من الدرجة الثانية".
إذا كنت تشعر بالإرهاق والحزن الشديد بسبب أحداث العالم، فأنت لست وحدك.
عادةً ما يؤثر الضيق التعاطفي على من هم في أدوار الرعاية، مثل العاملين في الرعاية الصحية أو الأخصائيين الاجتماعيين، الذين يتعرضون بشكل مزمن لمعاناة الآخرين، ولكن وفقًا للخبراء، يمكن أن يؤثر على أي شخص.
علاوة على ذلك، لا يجب أن يكون الصدمة تجربة شخصية ليتم الشعور بها. وفقًا لـ الجمعية الأمريكية لعلم النفس، يمكن أن يتم تحفيزها حتى بالتعرض المتكرر للأخبار المزعجة ولقطات وسائل التواصل الاجتماعي.
ما هي بعض علامات التحذير؟
يمكن أن يكون الضيق التعاطفي ساحقًا – مثل الإرهاق العقلي والجسدي العميق. قد يشعر المتأثرون بالقلق طوال الوقت، على وشك البكاء، أو سريعو الغضب. قد يشعر آخرون بالخدر، أو بشعور من السخرية أو اللامبالاة تجاه الحياة. قد ينسحب البعض من أحبائهم، أو الحياة الاجتماعية، أو الأنشطة التي كانوا يستمتعون بها سابقًا.
يشعر الكثيرون أيضًا بإحساس عميق بـ الذنب أو العار لعدم قدرتهم على مساعدة من يعانون. قد يشعرون بالمسؤولية عن ألم الآخرين، أو يرون عجزهم عن التكيف كفشل شخصي أو ضعف.
غالبًا ما يكون عبء الشعور بالذنب والعجز كبيرًا لدرجة أنه قد يدفع المتأثرين إلى "الانسحاب" أو الانفصال، متجنبين الشخص أو القضية تمامًا. يصف هذا الانفصال عالمتا الأعصاب الاجتماعية تانيا سينجر وأولغا كليميكي بأنه "استجابة قوية كريهة وموجهة نحو الذات تجاه معاناة الآخرين، مصحوبة بالرغبة في الانسحاب من الموقف لحماية النفس من المشاعر السلبية المفرطة."
يمكن أن يظهر الضيق التعاطفي أيضًا في أعراض جسدية غير مفسرة مثل الصداع، ومشاكل الهضم، وفقدان الشهية أو اضطراب النوم.
تُظهر الأبحاث أن الذين يعانون من الضيق التعاطفي هم أكثر عرضة للإصابة بـ الالتهاب منخفض الدرجة، حيث يظهرون مستويات أعلى من بروتين سي التفاعلي، وهو علامة حيوية مرتبطة بانخفاض المناعة وزيادة خطر المرض والقلق والاحتراق النفسي.
8 أدوات لمساعدتك على التكيف (وبناء المرونة)
مثل الاحتراق النفسي أو أي حالة أخرى مرتبطة بالتوتر، يمكن أن يكون للضيق التعاطفي عواقب طويلة الأمد على الصحة النفسية. من المهم مواجهته وإدراك أن العناية بالنفس ليست ترفًا – إنها قناع الأكسجين. ادعم رفاهيتك الخاصة حتى تشعر بتحسن وتستمر في التواجد من أجل من تريد مساعدتهم.
مارس التعاطف مع الذات
تُظهر الأبحاث أن التعاطف مع الذات هو تقنية قوية لبناء المرونة. وفقًا لـ عالمة النفس كريستين نيف، خبيرة التعاطف مع الذات، نحن نقد أنفسنا بقسوة. تنصح بمنح أنفسنا نفس اللطف والدعم الذي نمنحه لصديق جيد. مجرد أن تكون لطيفًا وغير حكمي تجاه صراعاتك يمكن أن يغير نظرتك. "معاملة أنفسنا كما نعامل صديقًا تعني أننا نخرج من طريقتنا المعتادة في النظر إلى الأمور، مما يضع وضعنا الخاص في منظور أفضل"، تشرح.
اطلب الدعم
لا تواجه الأمر بمفردك. الاتصال الاجتماعي والدعم العاطفي ضروريان لمنعك من الانحدار. اسمح لنفسك بأن تكون ضعيفًا وشارك أصدقاء جيدين أو عائلتك أو زملاء العمل – فهم يريدون المساعدة. أو، ابحث عن مجموعات أو مجتمعات من أفراد يشاركونك الألم، ويتخذون إجراءات، أو يتعافون معًا.
مارس التأمل واليقظة الذهنية
التأمل واليقظة الذهنية ينشطان العصب المبهم، يقللان من معدل ضربات القلب ويكبحان استجابة القتال أو الهروب. اليقظة الذهنية على وجه الخصوص، يمكن أن تقلل من مشاعر الإرهاق وفقدان السيطرة من خلال مساعدتك على البقاء متجذرًا في اللحظة الحالية.
استغل قوة الرائحة وتمارين التنفس
الرائحة وتمارين التنفس هما من أسرع (وأسهل) الطرق لتغيير حالتك العاطفية ومنع القلق من السيطرة.
حاسة الشم مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالجهاز الحوفي، الذي يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم العواطف. الفعل البسيط لاستنشاق زيت أساسي مثل الخزامى، الورد، البرغموت، أو يلانغ-يلانغ، على سبيل المثال، ينشط جهازك العصبي اللاودي (الراحة والهضم)، مما يشجع الجسم على الاسترخاء. احتفظ بـ زيت أساسي مهدئ في متناول اليد، أو انشر رائحة في مساحتك لخلق شعور بالراحة وتخفيف التوتر والضغط.
الزفير الفسيولوجي هو تقنية تنفس مدروسة جيدًا يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت لتخفيف التوتر الفوري. خذ شهيقين عميقين من الأنف (دون زفير بينهما) حتى تمتلئ رئتاك، ثم زفير كامل حتى تفرغ رئتاك.
حافظ على الصحة البدنية
يمكن للتمارين الرياضية أن تعزز مزاجك ورفاهيتك العامة، وتساعدك على استعادة شعور السيطرة. اخرج إلى الهواء الطلق، أو توجه إلى الصالة الرياضية، ولكن إذا كنت هشًا عاطفيًا، تجنب التمارين عالية الشدة، التي قد تزيد من استجابة القتال أو الهروب في الجسم. بدلاً من ذلك، اذهب للمشي، أو جري خفيف، أو مارس اليوغا.
حدد الحدود
اعترف بأن عقلك يحتاج إلى استراحة. هذا يعني الحفاظ على بعض الحدود وأخذ وقت لإعادة الشحن. تعلم أن تقول لا، وتجنب تحميل نفسك فوق طاقتك، وأعطِ الأولوية للعناية الذاتية. تقنية حجز الوقت هي إحدى الطرق – سواء كانت بضع ساعات، أو مساءً، أو صباحًا – خصص وقتًا للرفاهية الشخصية أو العادات الصحية، مهما كان ذلك يعني لك.
اتخذ إجراءات إيجابية
يمكن أن يخفف اتخاذ الإجراءات من مشاعر العجز، ويحول الضيق إلى تعاطف – وهو شعور جيد. تبرع للجمعيات الخيرية، تطوع، أو دعم المبادرات التي تساعد المتضررين. حتى الإيماءات الصغيرة تحدث فرقًا. استلهم من هذا الاقتباس القوي: "‘لكن ماذا يمكنني أن أفعل، أنا شخص واحد فقط.’ – قال 7 مليارات شخص."
تحديد استهلاك الوسائط
يمكن أن يؤدي التمرير المستمر للأخبار إلى ارتفاع مستويات التوتر لديك. ابقَ على اطلاع، لكن قلل من استهلاكك للأخبار أو وقتك على وسائل التواصل الاجتماعي لفترة محددة، مثل 24 ساعة، أو فقط في وقت معين من اليوم، مثل أثناء استراحة القهوة في منتصف الصباح. عندما تلتقط جهازك، اضبط مؤقتًا. تُظهر الأبحاث في Technology, Mind, and Behavior, وهي مجلة تصدرها الجمعية الأمريكية لعلم النفس، أن تحديد استخدام وسائل التواصل الاجتماعي إلى 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يعزز الصحة النفسية بشكل كبير، مما يؤدي إلى مستويات أقل من القلق والاكتئاب.
كيفية التعامل مع الضيق التعاطفي
التعاطف، القدرة على الشعور بتجربة شخص آخر كما لو كانت تجربتك الخاصة، هو صفة إنسانية جميلة. لكن في بعض الحالات، قد يؤدي مشاهدة معاناة الآخرين إلى ضيق تعاطفي – استجابة عاطفية سلبية يصفها علماء النفس بأنها "صدمة من الدرجة الثانية".
إذا كنت تشعر بالإرهاق والحزن الشديد بسبب أحداث العالم، فأنت لست وحدك.
عادةً ما يؤثر الضيق التعاطفي على من هم في أدوار الرعاية، مثل العاملين في الرعاية الصحية أو الأخصائيين الاجتماعيين، الذين يتعرضون بشكل مزمن لمعاناة الآخرين، ولكن وفقًا للخبراء، يمكن أن يؤثر على أي شخص.
علاوة على ذلك، لا يجب أن يكون الصدمة تجربة شخصية ليتم الشعور بها. وفقًا لـ الجمعية الأمريكية لعلم النفس، يمكن أن يتم تحفيزها حتى بالتعرض المتكرر للأخبار المزعجة ولقطات وسائل التواصل الاجتماعي.
ما هي بعض علامات التحذير؟
يمكن أن يكون الضيق التعاطفي ساحقًا – مثل الإرهاق العقلي والجسدي العميق. قد يشعر المتأثرون بالقلق طوال الوقت، على وشك البكاء، أو سريعو الغضب. قد يشعر آخرون بالخدر، أو بشعور من السخرية أو اللامبالاة تجاه الحياة. قد ينسحب البعض من أحبائهم، أو الحياة الاجتماعية، أو الأنشطة التي كانوا يستمتعون بها سابقًا.
يشعر الكثيرون أيضًا بإحساس عميق بـ الذنب أو العار لعدم قدرتهم على مساعدة من يعانون. قد يشعرون بالمسؤولية عن ألم الآخرين، أو يرون عجزهم عن التكيف كفشل شخصي أو ضعف.
غالبًا ما يكون عبء الشعور بالذنب والعجز كبيرًا لدرجة أنه قد يدفع المتأثرين إلى "الانسحاب" أو الانفصال، متجنبين الشخص أو القضية تمامًا. يصف هذا الانفصال عالمتا الأعصاب الاجتماعية تانيا سينجر وأولغا كليميكي بأنه "استجابة قوية كريهة وموجهة نحو الذات تجاه معاناة الآخرين، مصحوبة بالرغبة في الانسحاب من الموقف لحماية النفس من المشاعر السلبية المفرطة."
تُظهر الأبحاث أن الذين يعانون من الضيق التعاطفي هم أكثر عرضة للإصابة بـ الالتهاب منخفض الدرجة، حيث يظهرون مستويات أعلى من بروتين سي التفاعلي، وهو علامة حيوية مرتبطة بانخفاض المناعة وزيادة خطر المرض والقلق والاحتراق النفسي.
8 أدوات لمساعدتك على التكيف (وبناء المرونة)
مثل الاحتراق النفسي أو أي حالة أخرى مرتبطة بالتوتر، يمكن أن يكون للضيق التعاطفي عواقب طويلة الأمد على الصحة النفسية. من المهم مواجهته وإدراك أن العناية بالنفس ليست ترفًا – إنها قناع الأكسجين. ادعم رفاهيتك الخاصة حتى تشعر بتحسن وتستمر في التواجد من أجل من تريد مساعدتهم.
مارس التعاطف مع الذات
تُظهر الأبحاث أن التعاطف مع الذات هو تقنية قوية لبناء المرونة. وفقًا لـ عالمة النفس كريستين نيف، خبيرة التعاطف مع الذات، نحن نقد أنفسنا بقسوة. تنصح بمنح أنفسنا نفس اللطف والدعم الذي نمنحه لصديق جيد. مجرد أن تكون لطيفًا وغير حكمي تجاه صراعاتك يمكن أن يغير نظرتك. "معاملة أنفسنا كما نعامل صديقًا تعني أننا نخرج من طريقتنا المعتادة في النظر إلى الأمور، مما يضع وضعنا الخاص في منظور أفضل"، تشرح.
اطلب الدعم
لا تواجه الأمر بمفردك. الاتصال الاجتماعي والدعم العاطفي ضروريان لمنعك من الانحدار. اسمح لنفسك بأن تكون ضعيفًا وشارك أصدقاء جيدين أو عائلتك أو زملاء العمل – فهم يريدون المساعدة. أو، ابحث عن مجموعات أو مجتمعات من أفراد يشاركونك الألم، ويتخذون إجراءات، أو يتعافون معًا.
مارس التأمل واليقظة الذهنية
التأمل واليقظة الذهنية ينشطان العصب المبهم، يقللان من معدل ضربات القلب ويكبحان استجابة القتال أو الهروب. اليقظة الذهنية على وجه الخصوص، يمكن أن تقلل من مشاعر الإرهاق وفقدان السيطرة من خلال مساعدتك على البقاء متجذرًا في اللحظة الحالية.
استغل قوة الرائحة وتمارين التنفس
الرائحة وتمارين التنفس هما من أسرع (وأسهل) الطرق لتغيير حالتك العاطفية ومنع القلق من السيطرة.
حاسة الشم مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالجهاز الحوفي، الذي يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم العواطف. الفعل البسيط لاستنشاق زيت أساسي مثل الخزامى، الورد، البرغموت، أو يلانغ-يلانغ، على سبيل المثال، ينشط جهازك العصبي اللاودي (الراحة والهضم)، مما يشجع الجسم على الاسترخاء. احتفظ بـ زيت أساسي مهدئ في متناول اليد، أو انشر رائحة في مساحتك لخلق شعور بالراحة وتخفيف التوتر والضغط.
الزفير الفسيولوجي هو تقنية تنفس مدروسة جيدًا يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت لتخفيف التوتر الفوري. خذ شهيقين عميقين من الأنف (دون زفير بينهما) حتى تمتلئ رئتاك، ثم زفير كامل حتى تفرغ رئتاك.
حافظ على الصحة البدنية
يمكن للتمارين الرياضية أن تعزز مزاجك ورفاهيتك العامة، وتساعدك على استعادة شعور السيطرة. اخرج إلى الهواء الطلق، أو توجه إلى الصالة الرياضية، ولكن إذا كنت هشًا عاطفيًا، تجنب التمارين عالية الشدة، التي قد تزيد من استجابة القتال أو الهروب في الجسم. بدلاً من ذلك، اذهب للمشي، أو جري خفيف، أو مارس اليوغا.
حدد الحدود
اعترف بأن عقلك يحتاج إلى استراحة. هذا يعني الحفاظ على بعض الحدود وأخذ وقت لإعادة الشحن. تعلم أن تقول لا، وتجنب تحميل نفسك فوق طاقتك، وأعطِ الأولوية للعناية الذاتية. تقنية حجز الوقت هي إحدى الطرق – سواء كانت بضع ساعات، أو مساءً، أو صباحًا – خصص وقتًا للرفاهية الشخصية أو العادات الصحية، مهما كان ذلك يعني لك.
اتخذ إجراءات إيجابية
يمكن أن يخفف اتخاذ الإجراءات من مشاعر العجز، ويحول الضيق إلى تعاطف – وهو شعور جيد. تبرع للجمعيات الخيرية، تطوع، أو دعم المبادرات التي تساعد المتضررين. حتى الإيماءات الصغيرة تحدث فرقًا. استلهم من هذا الاقتباس القوي: "‘لكن ماذا يمكنني أن أفعل، أنا شخص واحد فقط.’ – قال 7 مليارات شخص."
تحديد استهلاك الوسائط
يمكن أن يؤدي التمرير المستمر للأخبار إلى ارتفاع مستويات التوتر لديك. ابقَ على اطلاع، لكن قلل من استهلاكك للأخبار أو وقتك على وسائل التواصل الاجتماعي لفترة محددة، مثل 24 ساعة، أو فقط في وقت معين من اليوم، مثل أثناء استراحة القهوة في منتصف الصباح. عندما تلتقط جهازك، اضبط مؤقتًا. تُظهر الأبحاث في Technology, Mind, and Behavior, وهي مجلة تصدرها الجمعية الأمريكية لعلم النفس، أن تحديد استخدام وسائل التواصل الاجتماعي إلى 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يعزز الصحة النفسية بشكل كبير، مما يؤدي إلى مستويات أقل من القلق والاكتئاب.