لم يمض وقت طويل حتى كان الرئيس التنفيذي لتويتر جاك دورسي يُسخر منه بسبب نظام الصيام والتأمل الذي يتبعه. ولكن بحلول منتصف عام 2020، مع تفشي الجائحة بشكل كامل، كان “التأمل” من بين أكثر المصطلحات بحثًا على جوجل.
أدى البعد عن أحبائنا، والعزلة الاجتماعية، والمشاعر العامة من الخوف وعدم اليقين إلى ارتفاع حالات القلق والاكتئاب في جميع أنحاء العالم – إلى حد أن العلماء أطلقوا مصطلحًا جديدًا لذلك: متلازمة قلق كوفيد-19.
الآن، حتى مع تخفيف الإغلاقات والقيود، لا تزال الجائحة تؤثر على الصحة النفسية. سواء كان فقدان وظيفة أو أحد أفراد العائلة، أو صعوبة التعليم عن بُعد، أو ببساطة العيش مع القلق اليومي، بالنسبة للكثيرين منا، لا يوجد تأقلم مع الوضع الطبيعي الجديد.
والأمر المقلق هو أن البالغين فقط ليسوا من يبلغون عن زيادة التوتر والقلق. وفقًا لـ نيويورك تايمز، يشهد مقدمو خدمات الصحة النفسية والمستشفيات في جميع أنحاء الولايات المتحدة زيادة في عدد المراهقين الذين يزورون غرفة الطوارئ بسبب مشاكل الصحة النفسية. والأسوأ من ذلك، أن عدد الأطفال تحت سن 13 الذين يمرون بأزمات في تزايد أيضًا.
كيف يمكن للتأمل أن يساعد
اليوم، ليس جاك دورسي فقط من يمدح فوائد التأمل. بل ميشيل أوباما، بيل غيتس، أوبرا وينفري والأمير هاري. وشركات مثل نايكي، جوجل، وIBM.
ما كان يُعتبر في السابق موضة صحية أصبح الآن مدعومًا بأبحاث علمية. أكد علماء الأعصاب ما كان يعرفه الرهبان البوذيون منذ آلاف السنين: أن ممارسة التأمل لها فوائد عميقة على الصحة النفسية. تظهر الدراسات أن التأمل يمكن أن يخفف الاكتئاب، الألم المزمن والقلق، ويحسن جودة نومك. يمكنه تقليل إفراز هرمون التوتر الكورتيزول بشكل كبير.
يمكن أن يساعد التأمل لمدة 10 دقائق فقط يوميًا أيضًا على تعزيز قدرة الدماغ على التركيز، ومنع التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. والأهم من ذلك، يمكنه بناء المرونة العاطفية، وهو شيء نحتاجه جميعًا أكثر في الوقت الحاضر. والأفضل من كل ذلك، أنه متاح للجميع.
إليك كيفية البدء في التأمل – وكيفية الحفاظ عليه كممارسة يومية.
احصل على بعض الإرشاد
يمكن أن يكون إرشاد معلم تأمل متمرس ذا قيمة كبيرة، خاصة إذا كنت تبدأ، رغم أن الشعبية العالمية للتأمل أدت إلى زيادة في تطبيقات الهواتف المحمولة مثل Headspace (“عضويتك في صالة الألعاب الذهنية”), Calm, Chopra, Waking Up (أطلقه عالم الأعصاب سام هاريس) وAura، على سبيل المثال لا الحصر. هذه التطبيقات مريحة، متاحة وسهلة الاستخدام، وتقدم ممارسات موجهة وغير موجهة عالية الجودة بالإضافة إلى دورات، إيقاعات ثنائية الأذن وقوائم تشغيل موسيقية، وحتى قصص قبل النوم تُقرأ بصوت عالٍ من قبل ممثلين مثل ماثيو ماكونهي.
سهولة وسرعة القدرة على التأمل عند الطلب تُعد تغييرًا كبيرًا. رسوم الاشتراك معقولة، ومعظمها يقدم فترة تجريبية مجانية لتتمكن من العثور على ما يناسب احتياجاتك.
هيئ المكان
ابحث عن مكان يمكنك الجلوس أو الاستلقاء فيه بهدوء لبضع دقائق، ويفضل أن يكون مكانًا هادئًا وبعيدًا عن الضوضاء أو المقاطعات. ضع هاتفك على الوضع الصامت أو أوقف الإشعارات. إذا استطعت، أغلق الستائر أو المصاريع، أو خفف الأضواء. اجعل نفسك مرتاحًا – احصل على بعض الوسائد لدعم جسمك، أو استلق تحت بطانية خفيفة. إذا شعرت بالتوتر الشديد، يمكنك نشر زيوت عطرية لها خصائص مهدئة محددة، أو تجربة قناع عين ثقيل الوزن.
ابدأ بخمس دقائق
إذا كنت جديدًا على التأمل، قد تبدو جلسة مدتها ساعة طويلة جدًا، لكن لا تقلق – ليس من الضروري التأمل لفترة طويلة لتشعر بالفوائد. حتى بضع دقائق من الممارسة تُعد إنجازًا. بعد أن تعتاد على خمس دقائق، قد تجد نفسك مستعدًا للغوص أعمق في جلسة أطول.
لا تحاول إيقاف أو إفراغ ذهنك
من الطبيعي أن يتجول ذهنك. لا تحاول إخماد كل فكرة عادية تخطر في بالك، فقط اعترف بها، وبلطف أعد تركيزك إلى تنفسك. وضع يدك على بطنك يمكن أن يساعدك على الشعور بكل شهيق وزفير وأن تكون متناغمًا مع جسمك أثناء استرخائه.
جرب التنفس المربع
التنفس المربع يحفز الجهاز العصبي اللاودي (الراحة) ويعزز مشاعر الاسترخاء. إنها طريقة بسيطة وفعالة لتقليل الكورتيزول وتهدئة الجسم – وليس من المستغرب أن تستخدم هذه التقنية من قبل قوات البحرية الأمريكية الخاصة النخبة. لتجربتها، استنشق ببطء وعمق من أنفك حتى العد إلى أربعة، احبس النفس لأربع ثوانٍ، ثم ازفر من فمك لأربع ثوانٍ. انتظر للعد إلى أربعة، وكرر.
كن منتظمًا
وفقًا لـ BJ Fogg، عالم السلوك في جامعة ستانفورد ومؤلف Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything، تكوين عادة جديدة يتعلق بالبدء بخطوات صغيرة والانتظام. حدد لحظة في يومك، سواء كانت قبل أن تنهض من السرير صباحًا، أو خلال استراحة القهوة للممارسة. الحفاظ على تأملك قصيرًا ولكن منتظمًا سيجعله يبدو أكثر قابلية للتحقيق وفي النهاية، سيصبح جزءًا من روتينك اليومي.
خذ يومًا للصحة النفسية
إذا وجدت نفسك تؤجل الأمر، جرب أن تأخذ يومًا عطلة. تخصيص يوم للتأمل دون ضغط أو قيود العمل أو التنقل يمكن أن يكون غالبًا ما تحتاجه للبدء. حتى لو لم يعترف مكان عملك بعد بقيمة يوم الراحة أو يوم الحزن، تقدم وخذ يوم مرضي. العناية بالنفس ليست أنانية. اعتبرها تنظيفًا ذهنيًا.
تأمل مع أطفالك
شجع أطفالك على الانضمام إليك ودمج التأمل في روتين عائلتك. تطبيق Headspace جيد بشكل خاص للتأملات والاسترخاءات المخصصة للفئات العمرية. بالنسبة للصغار، فإن سلسلة Headspace على نتفليكس طريقة رائعة لتعريفهم بمفهوم التأمل قبل النوم، مع كل حلقة قصيرة مصحوبة برسوم متحركة ملونة وموسيقى مهدئة.
وأخيرًا، لا تستسلم
التأمل يحتاج إلى ممارسة. وفقًا لخبراء السلوك، يستغرق تكوين عادة صحية جديدة وقتًا (في المتوسط، 66 يومًا) لكنها تتكون أسرع عندما نمارسها بشكل متكرر ونزيل أي عقبات. كن لطيفًا مع نفسك، وأعطِ الأمر وقتًا.
لا يوجد وقت مثل الحاضر لتكون حاضراً: لماذا يجب على الجميع أن يأخذوا خمس دقائق للتأمل
لم يمض وقت طويل حتى كان الرئيس التنفيذي لتويتر جاك دورسي يُسخر منه بسبب نظام الصيام والتأمل الذي يتبعه. ولكن بحلول منتصف عام 2020، مع تفشي الجائحة بشكل كامل، كان “التأمل” من بين أكثر المصطلحات بحثًا على جوجل.
أدى البعد عن أحبائنا، والعزلة الاجتماعية، والمشاعر العامة من الخوف وعدم اليقين إلى ارتفاع حالات القلق والاكتئاب في جميع أنحاء العالم – إلى حد أن العلماء أطلقوا مصطلحًا جديدًا لذلك: متلازمة قلق كوفيد-19.
الآن، حتى مع تخفيف الإغلاقات والقيود، لا تزال الجائحة تؤثر على الصحة النفسية. سواء كان فقدان وظيفة أو أحد أفراد العائلة، أو صعوبة التعليم عن بُعد، أو ببساطة العيش مع القلق اليومي، بالنسبة للكثيرين منا، لا يوجد تأقلم مع الوضع الطبيعي الجديد.
والأمر المقلق هو أن البالغين فقط ليسوا من يبلغون عن زيادة التوتر والقلق. وفقًا لـ نيويورك تايمز، يشهد مقدمو خدمات الصحة النفسية والمستشفيات في جميع أنحاء الولايات المتحدة زيادة في عدد المراهقين الذين يزورون غرفة الطوارئ بسبب مشاكل الصحة النفسية. والأسوأ من ذلك، أن عدد الأطفال تحت سن 13 الذين يمرون بأزمات في تزايد أيضًا.
كيف يمكن للتأمل أن يساعد
اليوم، ليس جاك دورسي فقط من يمدح فوائد التأمل. بل ميشيل أوباما، بيل غيتس، أوبرا وينفري والأمير هاري. وشركات مثل نايكي، جوجل، وIBM.
ما كان يُعتبر في السابق موضة صحية أصبح الآن مدعومًا بأبحاث علمية. أكد علماء الأعصاب ما كان يعرفه الرهبان البوذيون منذ آلاف السنين: أن ممارسة التأمل لها فوائد عميقة على الصحة النفسية. تظهر الدراسات أن التأمل يمكن أن يخفف الاكتئاب، الألم المزمن والقلق، ويحسن جودة نومك. يمكنه تقليل إفراز هرمون التوتر الكورتيزول بشكل كبير.
يمكن أن يساعد التأمل لمدة 10 دقائق فقط يوميًا أيضًا على تعزيز قدرة الدماغ على التركيز، ومنع التدهور المعرفي المرتبط بالعمر. والأهم من ذلك، يمكنه بناء المرونة العاطفية، وهو شيء نحتاجه جميعًا أكثر في الوقت الحاضر. والأفضل من كل ذلك، أنه متاح للجميع.
إليك كيفية البدء في التأمل – وكيفية الحفاظ عليه كممارسة يومية.
احصل على بعض الإرشاد
يمكن أن يكون إرشاد معلم تأمل متمرس ذا قيمة كبيرة، خاصة إذا كنت تبدأ، رغم أن الشعبية العالمية للتأمل أدت إلى زيادة في تطبيقات الهواتف المحمولة مثل Headspace (“عضويتك في صالة الألعاب الذهنية”), Calm, Chopra, Waking Up (أطلقه عالم الأعصاب سام هاريس) وAura، على سبيل المثال لا الحصر. هذه التطبيقات مريحة، متاحة وسهلة الاستخدام، وتقدم ممارسات موجهة وغير موجهة عالية الجودة بالإضافة إلى دورات، إيقاعات ثنائية الأذن وقوائم تشغيل موسيقية، وحتى قصص قبل النوم تُقرأ بصوت عالٍ من قبل ممثلين مثل ماثيو ماكونهي.
سهولة وسرعة القدرة على التأمل عند الطلب تُعد تغييرًا كبيرًا. رسوم الاشتراك معقولة، ومعظمها يقدم فترة تجريبية مجانية لتتمكن من العثور على ما يناسب احتياجاتك.
هيئ المكان
ابحث عن مكان يمكنك الجلوس أو الاستلقاء فيه بهدوء لبضع دقائق، ويفضل أن يكون مكانًا هادئًا وبعيدًا عن الضوضاء أو المقاطعات. ضع هاتفك على الوضع الصامت أو أوقف الإشعارات. إذا استطعت، أغلق الستائر أو المصاريع، أو خفف الأضواء. اجعل نفسك مرتاحًا – احصل على بعض الوسائد لدعم جسمك، أو استلق تحت بطانية خفيفة. إذا شعرت بالتوتر الشديد، يمكنك نشر زيوت عطرية لها خصائص مهدئة محددة، أو تجربة قناع عين ثقيل الوزن.
ابدأ بخمس دقائق
إذا كنت جديدًا على التأمل، قد تبدو جلسة مدتها ساعة طويلة جدًا، لكن لا تقلق – ليس من الضروري التأمل لفترة طويلة لتشعر بالفوائد. حتى بضع دقائق من الممارسة تُعد إنجازًا. بعد أن تعتاد على خمس دقائق، قد تجد نفسك مستعدًا للغوص أعمق في جلسة أطول.
لا تحاول إيقاف أو إفراغ ذهنك
من الطبيعي أن يتجول ذهنك. لا تحاول إخماد كل فكرة عادية تخطر في بالك، فقط اعترف بها، وبلطف أعد تركيزك إلى تنفسك. وضع يدك على بطنك يمكن أن يساعدك على الشعور بكل شهيق وزفير وأن تكون متناغمًا مع جسمك أثناء استرخائه.
جرب التنفس المربع
التنفس المربع يحفز الجهاز العصبي اللاودي (الراحة) ويعزز مشاعر الاسترخاء. إنها طريقة بسيطة وفعالة لتقليل الكورتيزول وتهدئة الجسم – وليس من المستغرب أن تستخدم هذه التقنية من قبل قوات البحرية الأمريكية الخاصة النخبة. لتجربتها، استنشق ببطء وعمق من أنفك حتى العد إلى أربعة، احبس النفس لأربع ثوانٍ، ثم ازفر من فمك لأربع ثوانٍ. انتظر للعد إلى أربعة، وكرر.
كن منتظمًا
وفقًا لـ BJ Fogg، عالم السلوك في جامعة ستانفورد ومؤلف Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything، تكوين عادة جديدة يتعلق بالبدء بخطوات صغيرة والانتظام. حدد لحظة في يومك، سواء كانت قبل أن تنهض من السرير صباحًا، أو خلال استراحة القهوة للممارسة. الحفاظ على تأملك قصيرًا ولكن منتظمًا سيجعله يبدو أكثر قابلية للتحقيق وفي النهاية، سيصبح جزءًا من روتينك اليومي.
خذ يومًا للصحة النفسية
إذا وجدت نفسك تؤجل الأمر، جرب أن تأخذ يومًا عطلة. تخصيص يوم للتأمل دون ضغط أو قيود العمل أو التنقل يمكن أن يكون غالبًا ما تحتاجه للبدء. حتى لو لم يعترف مكان عملك بعد بقيمة يوم الراحة أو يوم الحزن، تقدم وخذ يوم مرضي. العناية بالنفس ليست أنانية. اعتبرها تنظيفًا ذهنيًا.
تأمل مع أطفالك
شجع أطفالك على الانضمام إليك ودمج التأمل في روتين عائلتك. تطبيق Headspace جيد بشكل خاص للتأملات والاسترخاءات المخصصة للفئات العمرية. بالنسبة للصغار، فإن سلسلة Headspace على نتفليكس طريقة رائعة لتعريفهم بمفهوم التأمل قبل النوم، مع كل حلقة قصيرة مصحوبة برسوم متحركة ملونة وموسيقى مهدئة.
وأخيرًا، لا تستسلم
التأمل يحتاج إلى ممارسة. وفقًا لخبراء السلوك، يستغرق تكوين عادة صحية جديدة وقتًا (في المتوسط، 66 يومًا) لكنها تتكون أسرع عندما نمارسها بشكل متكرر ونزيل أي عقبات. كن لطيفًا مع نفسك، وأعطِ الأمر وقتًا.