بغض النظر عن شكل روتين العناية الذاتية الخاص بك، يمكن لهذه الخطوات البسيطة أن تساعد في تقليل التوتر في الحياة اليومية. جرب واحدة، أو قم بها جميعًا، بأي ترتيب يناسبك.
جرب فحص الجسم
فحص الجسم هو تقنية بسيطة لكنها عميقة الاسترخاء تُمارس في تأمل اليقظة الذهنية، وكذلك في يوغا نيدرا.
خلال تسلسل فحص الجسم، يتم توجيه العقل للتركيز بلطف على أجزاء مختلفة من الجسم.
إنها طريقة مجربة وحقيقية يمكن أن تعزز شعورًا بالاسترخاء العميق، وتساعدك أيضًا على أن تصبح أكثر وعيًا بالمناطق التي تحتفظ فيها بالتوتر في جسمك.
حاول الاستلقاء أو الجلوس في مكان لا يُزعجك فيه أحد. ثم، بدءًا من قمة رأسك، قم بمسح جسمك ذهنيًا، مع توجيه انتباهك إلى كل جزء من أجزاء الجسم وصولًا إلى أصابع قدميك، مع ملاحظة أي مشاعر أو إحساسات أو انزعاج. الهدف من الممارسة ليس محاولة تغيير أي شيء، بل ببساطة أن تكون واعيًا لكيفية شعور جسمك في اللحظة الحالية. لدى Headspace تأمل فحص الجسم المجاني لمدة ثلاث دقائق هنا.
تأمل في السماء
"علم السماء" هو مجال بحث ناشئ يربط بين النظر إلى السماء – الفعل البسيط للنظر إلى الأعلى نحو السماء – وتعزيز الرفاهية.
وفقًا لنتائج دراسة عام 2019، أدى النظر إلى السماء لمدة 60 ثانية فقط إلى زيادة السعادة والتفاؤل وتجديد الشعور بالمنظور والاتصال، أو "الشعور بأنك جزء من شيء أكبر من أنفسنا".
كما يؤدي النظر إلى السماء إلى الشعور بالرهبة – وهو شعور بالدهشة والتقدير للطبيعة، وقد ثبت أن له تأثيرًا شافيًا على المحاربين القدامى في الجيش والشباب المعرضين للخطر وطلاب الجامعات.
ومن المثير للاهتمام، أن النظر إلى الأفق هو أيضًا ممارسة يدعمها الدكتور أندرو هوبيرمان، أستاذ علم الأعصاب وطب العيون في كلية الطب بجامعة ستانفورد.
في بودكاسته، يشرح هوبيرمان أنه عندما يضيق مجال رؤيتنا، يؤدي ذلك إلى زيادة طبيعية في اليقظة أو الانتباه. يمكن أن يكون تضييق نظرك تقنية مفيدة عندما تحتاج إلى التركيز، لكن مع مرور الوقت، قد يكون ذلك مرهقًا ذهنيًا – وهو ما قد يفسر سبب شعورك بالتوتر الشديد بعد ساعات من التحديق في هاتفك.
وعلى النقيض من ذلك، فإن السماح لمجال الرؤية بالانفتاح – من خلال النظر إلى الأفق من مسافة، أو إلى السماء، على سبيل المثال – له تأثير إيجابي على مستويات التوتر لدينا.
يوصي هوبيرمان بقضاء دقيقتين إلى 10 دقائق يوميًا على الأقل في ما يصفه بالرؤية "البانورامية"، أو الرؤية المحيطية، والتي يقول إنها كافية للسماح للجهاز العصبي بالاسترخاء.
امش حافي القدمين في الخارج
متى كانت آخر مرة خلعت فيها حذاءك ومشيت على العشب حافي القدمين، مما سمح لأخمص قدميك بالاتصال بسطح الأرض؟
قد يبدو الأمر بسيطًا بشكل مدهش، لكن "التأريض" أو "الاتصال بالأرض" - ممارسة المشي حافي القدمين على سطح الأرض الطبيعي، مثل العشب أو الرمل - مرتبط بفوائد علاجية عديدة.
وفقًا لـأبحاث ناشئة، فإن المشي بدون حذاء على الأرض يمكن الجسم من امتصاص الشحنة الكهربائية الدقيقة للأرض. يمكن أن يكون لذلك تأثير مضاد للأكسدة، حيث يعادل الجذور الحرة، وينظم الإيقاعات البيولوجية وحتى يقلل من الألم المزمن.
في دراسة أجريت على 40 بالغًا في جامعة كاليفورنيا في إيرفين، وجد الباحثون أن ساعة واحدة فقط من الاتصال الجلدي بالأرض كانت كافية لتقليل الالتهاب وتحسين تدفق الدم.
وجدت دراسة أخرى نُشرت في مجلة الطب البديل والتكميلي أن التأريض أدى إلى انخفاض كبير في هرمون الكورتيزول المسائي، مما أدى إلى تحسين جودة النوم.
للتأريض، كل ما عليك فعله هو الخروج وقضاء بعض الوقت حافي القدمين على أي سطح طبيعي – المشي على العشب أو على الشاطئ، على سبيل المثال – ولكن هناك أيضًا حصائر وأغطية تأريض تحاكي تأثيرات التأريض في الهواء الطلق.
يمكنك حتى شراء شباشب التأريض وحصائر لسريرك – التأريض أثناء النوم.
تنهد فقط
هناك علم مذهل حول التأثير العميق لتمارين التنفس على الصحة النفسية. هناك العديد من الطرق أيضًا، لكن من حيث البساطة في مكافحة التوتر، نحب "التنهد الفسيولوجي".
هذه التقنية المثيرة، التي درسها عالم الأعصاب ومقدم البودكاست أندرو هوبيرمان، أستاذ علم الأعصاب وطب العيون في كلية الطب بجامعة ستانفورد، تتكون من شهيق مزدوج من خلال الأنف، يليه زفير ممتد.
وفقًا لهوبيرمان، الذي يشرح التقنية بمزيد من التفصيل هنا، يسبب التوتر "نقص التنفس"، مما قد يرفع مستويات ثاني أكسيد الكربون في مجرى الدم.
يساعد الشهيق المزدوج على نفخ الحويصلات الهوائية الصغيرة في رئتنا إلى أقصى طاقتها، كما يشرح، في حين أن الزفير الأطول لا يخلص فقط من ثاني أكسيد الكربون الزائد، بل ينشط أيضًا الجهاز العصبي اللاودي (المعروف أيضًا بجهاز الراحة والهضم).
خذ استراحة
نحن نعيش في ثقافة تبدو مهووسة بالإنتاجية. لكن البشر ببساطة ليسوا مصممين للعمل طوال اليوم دون توقف. نحن بحاجة إلى أخذ استراحات. إيقاعنا البيولوجي يطالب بذلك.
هناك أدلة قوية على أن تفويت لحظات الراحة الحاسمة طوال اليوم يمكن أن يترك أثرًا حقيقيًا على جسمك – يزيد من هرمونات التوتر، ويعطل تجديد الخلايا، ويجعلك تشعر بالإرهاق الذهني.
ومن المثير للاهتمام، أن الذين يأخذون استراحات منتظمة يبدو أنهم يؤدون بشكل أفضل.
أثبت الأستاذ الراحل ك. أندرس إريكسون وزملاؤه في جامعة ولاية فلوريدا ذلك من خلال دراسة أداء عازفي الكمان المحترفين في أوركسترا برلين الفيلهارمونية.
اكتشفوا أن أفضل عازفي الكمان كانوا يتدربون في جلسات مكثفة وقصيرة نسبيًا، عادة في الصباح الباكر، لمدة لا تزيد عن 90 دقيقة ودائمًا يتبعها استراحة. بالإضافة إلى العمل لساعات أقل، كان أفضل عازفي الكمان يأخذون وقتًا أكثر للراحة والتجديد – وحتى كانوا يأخذون قيلولات منتظمة.
لذا، اضبط مؤقتًا لنفسك كل 90 دقيقة. قف وتمدد، تأمل، اذهب في نزهة. يمكنك حتى استخدام الوقت لمهام منتجة لكنها أقل إجهادًا ذهنيًا (مثل إعداد موزع مع خليط زيوت عطرية معزز للمزاج) أو ترتيب مكتبك.
دلك نقطة يينتانغ
تم استخدام نقاط الضغط بالإبر لآلاف السنين في الطب الصيني التقليدي (TCM) لتهدئة كل شيء من الألم المزمن إلى الالتهاب.
هناك حرفيًا مئات من نقاط الضغط المعروفة حول الجسم، تقع حيث يلتقي الدم والأعصاب واللمف والأنسجة الضامة، وإذا كنت تعرف مكانها، فمن السهل جدًا أن تقوم بتدليك ضغط ذاتي لتخفيف التوتر.
واحدة من أسهل النقاط لتحديدها هي يينتانغ، التي تقع عند "العين الثالثة"، أو المنطقة بين حاجبيك.
يرتبط يينتانغ بالغدة الصنوبرية، التي يمكنها تنظيم إيقاع جسمك اليومي وتقليل تراكم التوتر والضغط.
ما عليك سوى استخدام إصبع السبابة لتدليك المنطقة بلطف بحركات دائرية، أو الضغط مع الثبات، وشعر بالتوتر يذوب بعيدًا.
طرق بسيطة لإيجاد التوازن في الحياة اليومية
بغض النظر عن شكل روتين العناية الذاتية الخاص بك، يمكن لهذه الخطوات البسيطة أن تساعد في تقليل التوتر في الحياة اليومية. جرب واحدة، أو قم بها جميعًا، بأي ترتيب يناسبك.
جرب فحص الجسم
فحص الجسم هو تقنية بسيطة لكنها عميقة الاسترخاء تُمارس في تأمل اليقظة الذهنية، وكذلك في يوغا نيدرا.
خلال تسلسل فحص الجسم، يتم توجيه العقل للتركيز بلطف على أجزاء مختلفة من الجسم.
إنها طريقة مجربة وحقيقية يمكن أن تعزز شعورًا بالاسترخاء العميق، وتساعدك أيضًا على أن تصبح أكثر وعيًا بالمناطق التي تحتفظ فيها بالتوتر في جسمك.
حاول الاستلقاء أو الجلوس في مكان لا يُزعجك فيه أحد. ثم، بدءًا من قمة رأسك، قم بمسح جسمك ذهنيًا، مع توجيه انتباهك إلى كل جزء من أجزاء الجسم وصولًا إلى أصابع قدميك، مع ملاحظة أي مشاعر أو إحساسات أو انزعاج. الهدف من الممارسة ليس محاولة تغيير أي شيء، بل ببساطة أن تكون واعيًا لكيفية شعور جسمك في اللحظة الحالية. لدى Headspace تأمل فحص الجسم المجاني لمدة ثلاث دقائق هنا.
تأمل في السماء
"علم السماء" هو مجال بحث ناشئ يربط بين النظر إلى السماء – الفعل البسيط للنظر إلى الأعلى نحو السماء – وتعزيز الرفاهية.
وفقًا لنتائج دراسة عام 2019، أدى النظر إلى السماء لمدة 60 ثانية فقط إلى زيادة السعادة والتفاؤل وتجديد الشعور بالمنظور والاتصال، أو "الشعور بأنك جزء من شيء أكبر من أنفسنا".
كما يؤدي النظر إلى السماء إلى الشعور بالرهبة – وهو شعور بالدهشة والتقدير للطبيعة، وقد ثبت أن له تأثيرًا شافيًا على المحاربين القدامى في الجيش والشباب المعرضين للخطر وطلاب الجامعات.
ومن المثير للاهتمام، أن النظر إلى الأفق هو أيضًا ممارسة يدعمها الدكتور أندرو هوبيرمان، أستاذ علم الأعصاب وطب العيون في كلية الطب بجامعة ستانفورد.
في بودكاسته، يشرح هوبيرمان أنه عندما يضيق مجال رؤيتنا، يؤدي ذلك إلى زيادة طبيعية في اليقظة أو الانتباه. يمكن أن يكون تضييق نظرك تقنية مفيدة عندما تحتاج إلى التركيز، لكن مع مرور الوقت، قد يكون ذلك مرهقًا ذهنيًا – وهو ما قد يفسر سبب شعورك بالتوتر الشديد بعد ساعات من التحديق في هاتفك.
وعلى النقيض من ذلك، فإن السماح لمجال الرؤية بالانفتاح – من خلال النظر إلى الأفق من مسافة، أو إلى السماء، على سبيل المثال – له تأثير إيجابي على مستويات التوتر لدينا.
يوصي هوبيرمان بقضاء دقيقتين إلى 10 دقائق يوميًا على الأقل في ما يصفه بالرؤية "البانورامية"، أو الرؤية المحيطية، والتي يقول إنها كافية للسماح للجهاز العصبي بالاسترخاء.
امش حافي القدمين في الخارج
متى كانت آخر مرة خلعت فيها حذاءك ومشيت على العشب حافي القدمين، مما سمح لأخمص قدميك بالاتصال بسطح الأرض؟
قد يبدو الأمر بسيطًا بشكل مدهش، لكن "التأريض" أو "الاتصال بالأرض" - ممارسة المشي حافي القدمين على سطح الأرض الطبيعي، مثل العشب أو الرمل - مرتبط بفوائد علاجية عديدة.
وفقًا لـأبحاث ناشئة، فإن المشي بدون حذاء على الأرض يمكن الجسم من امتصاص الشحنة الكهربائية الدقيقة للأرض. يمكن أن يكون لذلك تأثير مضاد للأكسدة، حيث يعادل الجذور الحرة، وينظم الإيقاعات البيولوجية وحتى يقلل من الألم المزمن.
في دراسة أجريت على 40 بالغًا في جامعة كاليفورنيا في إيرفين، وجد الباحثون أن ساعة واحدة فقط من الاتصال الجلدي بالأرض كانت كافية لتقليل الالتهاب وتحسين تدفق الدم.
وجدت دراسة أخرى نُشرت في مجلة الطب البديل والتكميلي أن التأريض أدى إلى انخفاض كبير في هرمون الكورتيزول المسائي، مما أدى إلى تحسين جودة النوم.
للتأريض، كل ما عليك فعله هو الخروج وقضاء بعض الوقت حافي القدمين على أي سطح طبيعي – المشي على العشب أو على الشاطئ، على سبيل المثال – ولكن هناك أيضًا حصائر وأغطية تأريض تحاكي تأثيرات التأريض في الهواء الطلق.
يمكنك حتى شراء شباشب التأريض وحصائر لسريرك – التأريض أثناء النوم.
تنهد فقط
هناك علم مذهل حول التأثير العميق لتمارين التنفس على الصحة النفسية. هناك العديد من الطرق أيضًا، لكن من حيث البساطة في مكافحة التوتر، نحب "التنهد الفسيولوجي".
هذه التقنية المثيرة، التي درسها عالم الأعصاب ومقدم البودكاست أندرو هوبيرمان، أستاذ علم الأعصاب وطب العيون في كلية الطب بجامعة ستانفورد، تتكون من شهيق مزدوج من خلال الأنف، يليه زفير ممتد.
وفقًا لهوبيرمان، الذي يشرح التقنية بمزيد من التفصيل هنا، يسبب التوتر "نقص التنفس"، مما قد يرفع مستويات ثاني أكسيد الكربون في مجرى الدم.
يساعد الشهيق المزدوج على نفخ الحويصلات الهوائية الصغيرة في رئتنا إلى أقصى طاقتها، كما يشرح، في حين أن الزفير الأطول لا يخلص فقط من ثاني أكسيد الكربون الزائد، بل ينشط أيضًا الجهاز العصبي اللاودي (المعروف أيضًا بجهاز الراحة والهضم).
خذ استراحة
نحن نعيش في ثقافة تبدو مهووسة بالإنتاجية. لكن البشر ببساطة ليسوا مصممين للعمل طوال اليوم دون توقف. نحن بحاجة إلى أخذ استراحات. إيقاعنا البيولوجي يطالب بذلك.
هناك أدلة قوية على أن تفويت لحظات الراحة الحاسمة طوال اليوم يمكن أن يترك أثرًا حقيقيًا على جسمك – يزيد من هرمونات التوتر، ويعطل تجديد الخلايا، ويجعلك تشعر بالإرهاق الذهني.
ومن المثير للاهتمام، أن الذين يأخذون استراحات منتظمة يبدو أنهم يؤدون بشكل أفضل.
أثبت الأستاذ الراحل ك. أندرس إريكسون وزملاؤه في جامعة ولاية فلوريدا ذلك من خلال دراسة أداء عازفي الكمان المحترفين في أوركسترا برلين الفيلهارمونية.
اكتشفوا أن أفضل عازفي الكمان كانوا يتدربون في جلسات مكثفة وقصيرة نسبيًا، عادة في الصباح الباكر، لمدة لا تزيد عن 90 دقيقة ودائمًا يتبعها استراحة. بالإضافة إلى العمل لساعات أقل، كان أفضل عازفي الكمان يأخذون وقتًا أكثر للراحة والتجديد – وحتى كانوا يأخذون قيلولات منتظمة.
لذا، اضبط مؤقتًا لنفسك كل 90 دقيقة. قف وتمدد، تأمل، اذهب في نزهة. يمكنك حتى استخدام الوقت لمهام منتجة لكنها أقل إجهادًا ذهنيًا (مثل إعداد موزع مع خليط زيوت عطرية معزز للمزاج) أو ترتيب مكتبك.
دلك نقطة يينتانغ
تم استخدام نقاط الضغط بالإبر لآلاف السنين في الطب الصيني التقليدي (TCM) لتهدئة كل شيء من الألم المزمن إلى الالتهاب.
هناك حرفيًا مئات من نقاط الضغط المعروفة حول الجسم، تقع حيث يلتقي الدم والأعصاب واللمف والأنسجة الضامة، وإذا كنت تعرف مكانها، فمن السهل جدًا أن تقوم بتدليك ضغط ذاتي لتخفيف التوتر.
واحدة من أسهل النقاط لتحديدها هي يينتانغ، التي تقع عند "العين الثالثة"، أو المنطقة بين حاجبيك.
يرتبط يينتانغ بالغدة الصنوبرية، التي يمكنها تنظيم إيقاع جسمك اليومي وتقليل تراكم التوتر والضغط.
ما عليك سوى استخدام إصبع السبابة لتدليك المنطقة بلطف بحركات دائرية، أو الضغط مع الثبات، وشعر بالتوتر يذوب بعيدًا.